วิธีการเลือกกินอาหารหรือน้ำก่อน ระหว่างและหลังออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ในการออกกำลังกาย ต่อไปนี้เป็นเทคนิกเล็กน้อยในการเลือกอาหารกับการออกกำลังกาย

1. ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ถ้าคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อต้องการลดน้ำหนักแล้ว แนะนำให้ออกกำลังกายขณะที่ท้องว่าง คือห่างจากมื้ออาหารประมาณ 8 ชม. เพื่อให้ร่างกายสามารถนำไขมันมาเป็นพลังงานได้อย่างเต็มที่

2. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

แนะนำให้กิน snack ประมาณ 1 ชม.ก่อนออกกำลังกายจะทำให้ออกกำลังกายได้มากและนานขึ้น ถ้ากินก่อนเล่นไม่ถึง 1 ชม. ร่างกายจะย่อยพลังงานมาใช้ไม่ทัน ทำให้เราไม่ได้ประโยชน์จากอาหารที่กิน3. คุณออกกำลังกายโดยการวิ่งและกระโดดเป็นหลักที่ทำให้กระเพาะอาหารกระเทือนหรือไม่ ถ้าใช่ แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารหนักๆก่อนออกกำลังกาย แค่ดื่ม sports drink หรือถ้าต้องกินจริงๆก็ให้เว้นระยะห่างให้กระเพาะย่อยอาหารให้นานขึ้น ถ้าคุณแค่ปั่นจักรยานอาจเพิ่มความหนักของอาหารมากขึ้นเช่น แซนด์วิช ซีเรียล แต่ง่ายที่สุดคือกล้วย ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตที่ดีและยังมี แมกนีเซียมและโพแทสเซียม ซึ่งช่วยไม่ให้เกิดกล้ามเนื้อตึงหรือตะคริว

3. คุณออกกำลังกายโดยการวิ่งหรือปั่นจักรยานนานเป็นชั่วโมงหรือไม่

แนะนำให้รอให้อาหารได้รับการย่อยเสียก่อนประมาณ 1 ชม. นอกจากนี้การออกกำลังกายที่นานกว่า 1 ชม.ต้องการคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชม

4. ถ้าคุณเล่นเวทอย่างหนัก

เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว ป้องกันการปวดกล้ามเนื้อ จึงควรทานอาหาร 15-30 นาทีหลังออกกำลังกายโดยประกอบไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เช่น นมช๊อกโกแลตพร่องมันเนย หรือ แซนด์วิชพีนัตบัตเตอร์ เป็นต้น

5. กระหายน้ำหรือหิวกันแน่

ระหว่างที่ออกกำลังกายมีคนจำนวนมากที่รู้สึกหิวทั้งๆที่จริงๆแล้วเป็นการกระหายน้ำ แนะนำให้ดื่มน้ำครึ่งลิตรก่อนออกกำลังกาย 1 ชม.เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำและกระเพาะอาหารไม่ว่างเกินไป นอกจากนี้ควรดื่มน้ำระหว่างที่ออกกำลังกายโดยเฉพาะถ้าเสียเหงื่อเยอะ

6. คุณเบื่อหรือขี้เกียจจะเริ่มต้นออกกำลังกายหรือไม่

ถ้ารู้สึกว่าตัวเองยากลำบากในการเริ่มต้นออกกำลังกายในแต่ละครั้ง ลองดื่มกาแฟสัก 1 แก้วจะทำให้สดชื่นและมีพลังงานมากขึ้น นอกจากนี้ยังลดอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายด้วย

Kettlebellหรือลูกตุ้ม เป็นเครื่องมือหนึ่งในการออกกำลังกายแบบ weight training ซึ่งทำได้ง่าย และได้ผล ไม่ต้องมีอุปกรณ์มากมาย ต่อไปนี้คือถ้าที่ช่วยให้กระชับกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายโดยให้ทำซ้ำ 2 ครั้ง สัปดาห์ละ 3 วัน

ท่าที่ 1 : Swing

A. ยืนโดยให้เท้าสองข้างห่างกันเท่าๆกับสะโพก 2 มือจับ Kettlebell

B. งอเข่า และเหวี่ยง kettlebell ผ่านระหว่างขา

C. ยืดขาให้ตรงพร้อมกับเหวี่ยง kettlebell ขึ้นมาที่ระดับคาง ทำซ้ำไปเรื่อยๆ 90 วินาที พยายามใช้แรงจากขาและก้น ไม่ใช้หัวไหล่ในการเหวี่ยง

ท่าที่ 2 : Clean to rack

A. ยืนโดยให้เท้าสองข้างห่างกันเท่าๆกับสะโพก จับ kettlebell ด้วยมือขวาแบบหงายมือ ทำท่า squat และให้ kettlebell อยู่ต่ำกว่าหัวเข่า

B. ยืนและเหวี่ยง kettlebell มาที่ระดับหน้าอก ท่านี้เรียกว่า “rack” position ทำซ้ำไปเรื่อยๆ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 3 : Push press

A. อยู่ในท่า rack position จับ kettlebell ด้วยมือขวา มือซ้ายวางไว้บนมือขวาอีกที

B. ทำท่า squat ให้เข่างอ 90 องศา

C. ยืดขาให้ตรงพร้อมกับยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะ ปล่อยมือซ้าย ทำซ้ำไปเรื่อยๆ 30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 4 : Chop lunge

A. อยู่ในท่า rack position จับ kettlebell ด้วยมือขวา มือซ้ายวางไว้บนมือขวาอีกที

B. ก้าวขาซ้ายออกมาข้างหน้า บิดตัวไปข้างซ้ายและลด kettlebell มาไว้ที่ระดับสะโพก ทำซ้ำไปเรื่อยๆ 30 วินาที จากนั้นกลับมาที่ rack position จากนั้นเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 5 : Lateral lunge and biceps curl

A. ยืนเท้าชิดกัน จับ kettlebell ด้วยมือขวา แขนชิดลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหาตัว

B. เหยียดขาขวาออกข้าง ลด kettelbell มาที่ระดับเข่า

C. ยก kettlebell ขึ้นด้วย biceps พยายามคงให้ข้อมือตรง จากนั้นเอา kettlebell ลงและกลับสู่ท่าแรก ทำซ้ำไปเรื่อยๆ 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 6 : Halo

A. ยืนโดยให้เท้าสองข้างห่างกันเท่าๆกับสะโพก 2 มือจับ kettlebell โดยให้ตัว weight อยู่ด้านบน ด้ามจับอยู่ด้านล่าง จับไว้ที่ระดับหน้าอก

B. ยก kettlebell ขึ้นมาที่ข้างหูขวา จากนั้นหมุนไปทางด้านหลังศีรษะและไปทางหูซ้าย ทำซ้ำไปเรื่อยๆ 60 วินาที

จากผลการศึกษาโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวสวีเดน ในที่สุดไขมันอิ่มตัวก็มีที่ยืนของมันเสียที แล้วมันมีความหมายอะไรกับพวกเรากันล่ะ? การกินอาหารของพวกเราก็จะง่ายขึ้นไปอีกเยอะเลยนั่นเอง

The Great Muffin Experiment

การศึกษาที่ว่านี้ได้ให้อาสาสมัครทานมัฟฟิน 3-4 ชิ้นทุกวัน โดยแบ่งครึ่งหนึ่งของอาสาสมัครทานมัฟฟินที่อบด้วยไขมันอิ่มตัวและอีกครึ่งหนึ่งทานมัฟฟินที่อบด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งมัฟฟินทั้งหมด 6,500 ชิ้นถูกอบโดยผู้ทำการศึกษา ในส่วนของของหวานนั้นให้อาสาสมัครเลือกทานจากของห้องทดลองทุกวันหรือทุกสัปดาห์ อาหารอื่นๆ นั้นให้ทานได้ตามปกติ และทำการศึกษาเป็นระยะเวลาเกือบสองเดือน

ผลการศึกษาพบว่าทั้งสองกลุ่มของผู้เข้าร่วมการศึกษามีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น (ซึ่งก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้กับการทานอาหารให้พลังงานรวม 3,140 กิโลจูลทุกวันเป็นเวลาเกือบสองเดือน) แต่พบว่ากลุ่มอาสาสมัครที่ทานมัฟฟินที่อบด้วยไขมันอิ่มตัวมีไขมันในร่างกายเพิ่มมากขึ้นที่รวมไปถึงไขมันในช่องท้อง ในขณะที่กลุ่มที่ทานมัฟฟินที่อบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นถึงสามเท่าที่จะทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายและมีสุขภาพที่ดีกว่า

The Diet Mystery, Finally Solved

จากผลการศึกษาชิ้นนี้จึงมาถึงคำถามว่าทำไมไขมันอิ่มตัวถึงทำให้อ้วนขึ้นได้ ผู้ทำการศึกษาได้ตั้งสมมติฐานว่าไขมันอิ่มตัวอาจไปเปิดการทำงานของยีนที่ยับยั้งการเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการเก็บสะสมไขมันในร่างกายหรือไขมันอิ่มตัวไปปิดการทำงานของยีนที่ทำงานตรงกันข้ามกัน ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวอาจไปเปิดการทำงานของยีนที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย

ประโยชน์จากการทานไขมันที่ดีนั้นมีมากมาย เช่น กรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยปกป้องหัวใจ มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neurology พบว่ากรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยรักษาเซลล์สมองไว้เมื่ออายุมากขึ้น และยังมีการศึกษาที่พบว่าการทานปลาสองเสิร์ฟขึ้นไปในแต่ละสัปดาห์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของการสูญเสียการได้ยินที่ลดลงอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีการศึกษาในปี 2012 พบว่าผู้ที่เติมอาโวคาโดในแฮมเบอเกอร์มีระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์และสารที่บอกการอักเสบในเลือดต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้เติมอาโวคาโด

จากข้อมูลต่างๆ ข้างต้น หยุดที่จะคิดว่าจะตัดอะไรออกไปจากชีวิตของคุณแล้วมาคิดว่าจะเติมอะไรเข้าไปจะดีกว่า การเติมน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ถั่ว และปลาในอาหารที่ทานจะช่วยคุณลดปริมาณไขมันอิ่มในอาหารลงได้ และยังช่วยให้ทานแป้งขัดสีต่างๆ น้อยลงไปด้วย

เดิมนั้นเราทราบว่าไขมันอิ่มตัวไม่ดีต่อหัวใจจากการที่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจก็เพิ่มขึ้น แต่นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแคมบริดจ์ได้ทำการทบทวนการศึกษาที่ผ่านมารวม 72 การศึกษาที่เปรียบเทียบระหว่างผู้ที่ทานไขมันอิ่มตัวมากกับผู้ที่ทานไขมันอิ่มตัวน้อยกลับพบว่ากลุ่มที่ทานไขมันอิ่มตัวน้อยไม่ได้มีสุขภาพทางหัวใจและหลอดเลือดที่ดีกว่าอีกกลุ่มเลย สิ่งที่พบนี้เกิดการศึกษาต่างๆ ไม่ได้มองในภาพรวม ก็เป็นที่แน่นอนว่าผู้ทานไขมันอิ่มตัวน้อยลงจะเกิดโรคทางหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่า แต่เมื่อมาดูในสมุดบันทึกอาหารที่ทานของคนกลุ่มนี้พบว่ามีการทานขนมปัง ซีเรียล และแป้งขัดสีต่างๆ แทนที่ไขมันอิ่มตัวที่ถูกลดลงไป ซึ่งเรารู้กันอยู่แล้วว่าการทานน้ำตาลและแป้งที่มากเกินไปสัมพันธ์กับภาวะอ้วน เบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ

แม้ว่าการศึกษาที่กล่าวถึงในบทความนี้อาจพุ่งไปที่ไขมันอิ่มตัวทำให้อ้วน แต่สิ่งที่สำคัญคือ “คุณภาพอาหารในภาพรวม” ไม่ใช่ให้ความสำคัญกับสารอาหารเพียงตัวใดตัวหนึ่ง ฉะนั้นจึงควรทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงไขมันด้วยแล้วสารอาหารต่างๆ ก็จะทำหน้าของมันต่อเอง

1. Ultimate Pilatesคือโปรแกรมการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความยืดหยุ่น และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณแกนกลางลำตัว โดยใช้เครื่อง Pilates Reformer เป็นอุปกรณ์ในการออกกำลังกาย ซึ่งถ้าการออกกำลังกายกับเครื่องนี้ จะสามารถตัดปัญหาเรื่องการเจ็บกล้ามเนื้อหลังโดยสิ้นเชิง และยังสามารถทำให้หุ่นฟิตแอนเฟิร์มได้อีกด้วย โดยจะมีแพทย์และเทรนเนอร์เป็นผู้ออกโปรแกรมการฝึกให้

2. High Altitude Trainingโปรแกรมการออกกำลังกายชนิดหนึ่ง ที่เราต้องออกกำลังกายในห้องที่มีการปรับระดับออกซิเจนให้ เหมือนกับการออกกำลังกายในที่สูง (ปริมาณออกซิเจนต่ำ) ทำให้ใช้แรงในการออกกำลังกายน้อยลง แต่ ได้ประสิทธิภาพมากขึ้น ลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และยังช่วยทำให้การเผาผลาญไขมันได้รวดเร็วขึ้น (เหนื่อยเร็วขึ้นเหมือนเราขึ้นที่สูง) และยังสามารถสร้างหรือกระชับกล้ามเนือได้ดี และเร็วยิ่งขึ้น ซึ่งทำให้เราประหยัดเวลาในการออกกำลังกาย

3. Body Fit Expressคือโปรแกรมการออกกำลังกายโดยใช้เครื่องกระตุ้นกล้ามเนื้อ ด้วยความถี่จากกระแสไฟฟ้าอ่อนๆ ไป กระตุ้นกล้ามเนื้อโดยตรง ซึ่งทำให้เพิ่มการเผาผลาญ ลดไขมัน และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ภายในเวลา อันรวดเร็ว และที่สำคัญใช้เวลาเพียง 20 นาที เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่คลอบคลุมทุกสัดส่วนของร่างกาย

4. Fat losing Exerciseโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะบุคคล ที่เน้นในเรื่องของการลดน้ำหนักเป็นหลัก โดยอาศัยการออก กำลังแบบที่จะเพิ่มขบวนการเผาผลาญไขมันให้มากยิ่งขึ้น และการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อที่จะกระชับสัดส่วน ในเวลาเดียวกัน โดยทีมแพทย์ และเทรนเนอร์จะเป็นผู้ออกแบบโปรแกรมการฝึกให้

5. Six-Pack Enhancerโปรแกรมแกรมการออกกำลังกาย ที่เน้นเฉพาะบุคคลที่ต้องการสร้างความแข็งแรง และกระชับสัดส่วน บริเวณหน้าท้องเท่านั้น โดยอาศัยเทคนิคพิเศษเข้ามาช่วยทำให้หุ่นดีในเวลาอันรวดเร็ว ทั้งนี้จะมีทีม แพทย์และเทรนเนอร์เป็นผู้ออกแบบการฝึกให้

6. Taller Exerciseโปรแกรมการออกกำลังกายแบบพิเศษเฉพาะบุคคล รวมถึงคำแนะนำด้านโภชนาการ ที่จะช่วยเพิ่มความ สูงให้กับเด็กที่มีความผิดปรกติทางด้านความสูง หรือเด็กที่ต้องการที่จะเพิ่มความสูงให้มากขึ้นและรวดเร็ว กว่าเดิม โดยมีแพทย์และเทรนเนอร์คอยควบคุมดูแลโปรแกรมการฝึก

7. Bio-identical Hormoneการรักษาด้วยฮอร์โมนที่สกัดจากธรรมชาติ ที่มีโครงสร้างเดียวกับฮอร์โมนในร่างกาย เพื่อลดผลข้างเคียง จากฮอร์โมนสังเคราะห์ ซึ่งมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง

8. Medical Thermographyเครื่องตรวจจับระดับอุณหภูมิในเนื้อเยื่อ ใช้เพื่อคัดกรองความผิดปกติของร่างกายในเบื้องต้น โดยที่ไม่เจ็บ และไม่ต้องสัมผัสรังสี

9. Cell therapyการฟื้นฟูร่างกายด้วยเซลล์บำบัดทั้ง สเต็มเซลล์เฟรสเซลล์ ช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์ใหม่ทดแทนเซลล์ที่ ลดลง ทำให้ช่วยบำบัด และชะลอความเสื่อมสภาพของร่างกาย

10. Skinny Scienceโปรแกรมเร่งการเผาผลาญของไขมันและกล้ามเนื้อ ทำให้มีรูปร่างที่สมส่วนและเฟิร์มมากขึ้น

11. Anti-Aging Programจะมีการตรวจเลือดเพื่อประเมินสภาพร่างกายในปัจจุบัน และวางแผนการดูแลสุขภาพตามหลักของเวชศาสตร์ชะลอวัย เพื่อป้องกันและรักษาโรคก่อนที่จะเกิดอันตรายต่อร่างกาย

12. Facial Treatment and LaserBotox, Meso fat, Co-Light laser, ริ้วรอย, ไฝ, ขี้แมลงวัน, จุดสี, หูด, กระ, ตาปลา

13. Nutraceuticulsคือสารบริสุทธิ์ที่สกัดได้จากอาหารซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย และทำในรูปแบบเหมือนยา ซึ่งก็คือการใช้ อาหารเป็นยา

คำจำกัดความโดยคุณหมอกู้ ฉี่ และ เดียว

คู่มือดูแลสุขภาพดวงตาที่ดี

ฉบับเทคนิคชะลอความเสื่อมดวงตา

โดย นพ.สมบูรณ์ รุ่งพรชัย

โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) กลายเป็นปัญหาสาธารณสุขอันดั?บ 2 ของโลก

- สถิติทั่วโลก ทุก 3 วินาที จะมีคนกระดูกหัก

- ทุก 22 วินาที จะมีคนกระดูกสันหลังหัก

- กว่า 1.6 ล้านครั้งต่อปี มีคนกระดูกสะโพกหัก ฯลฯ

ร่างกายคนเราเฉลี่ยต้องการ แคลเซียม (calcium) 800-1000 มก./วัน ปัจจัยที่ส่งผลต่อกระดูก เช่น รับประทานสารอาหารไม่เพียงพอ สูบบุหรี่ ดื่มเหล้า ดื่มกาแฟ ลดน้ำหนักผิดวิธี ขาดการออกกำลังกาย ทาครีมกันแดดเลี่ยงแดดตลอดเวลา ขาดวิตามินดีจากแสงแดด, แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง แมงกานีส สารสกัดเข้มข้นอัลฟาฟ่า

มีการศึกษาในอเมริกาพบว่า การกินออมเล็ต (Omelette) ในมื้อเย็นจะช่วยลดความดันโลหิตได้ เทียบเท่ากับการใช้ยาความดันฤทธิ์อ่อนๆ

เคล็ดลับการออกกำลังกายของ ธัญญ่า (ธัญญาเรศ เองตระกูล)

จากนิตยสาร Women’s Health สิงหาคม 2556

Alternating Superman, Lying Triceps Extension, Skater Lunge, Trunk Twist, Spider-man Plank

นิตยสารรายเดือน Health Channel Magazine 72 หน้า พิมพ์สี

สมัครสมาชิก 1 ปี (12 ฉบับ) ราคา 400 บาท

เล่มล่าสุด ฉบับที่ 92 เดือนกรกฎาคม 2556

อ่านออนไลน์ ฟรี ที่ http://issuu.com/healthchannel

เว็บไซท์ http://healthchannel.co.th/

เฟซบุ๊ค https://www.facebook.com/pages/HealthChannel/172388996169137