สวัสดีชาว AMQ วันนี้เรามพูดถึงเรื่องการกิน กินให้ถึงผิว

ความจริงที่ลึกซึ้งของผลไม้บางชนิด การกินทั้งเปลือกอาจช่วยยกระดับอารมณ์ ทำให้ดูอ่อนเยาว์หน้าเด็กรวมถึงช่วยต้านมะเร็งได้อีกด้วยครับ อย่างแรกครับ

ส้ม

กินผลไม้ทั้งลูกรวมถึงเปลือกด้วย แน่นอนว่าส้มมักจะมีรถชาติเปรี้ยวรวมหวาน กลิ่นทำให้รูปสึกสดชื่นแต่เราจะกินเปลือกมันยังไง เพราะจากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Agriculture and Food Chemistry พบว่า สารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่า ซูเปอร์ฟลาโวนอยด์ ซึ่งอยู่ในเปลือกของส้มสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ได้โดยไม่กระทบต่อคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

สารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยขจัดอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นในร่างกาย ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคต่างๆ เช่นมะเร็งโดยสารที่พบในเปลือกส้มมีฤทธิ์มากกว่าสารในน้ำส้มถึง 20 เท่า วิธีกิน: ขูดเปลือกส้มเล็กๆแล้วโรยใส่สลัด, หรือเมนูซีฟู๊ดเช่นปลาแซลอบก็จะช่วบลดกลิ่นคาวได้อีกด้วยครับ

แอปเปิ้ล

หลายคนเลือกที่จะปอกเปลือกแอปเปิลทิ้งไปแต่มันคือการการทิ้งไฟเบอร์ไปโดยเปล่าประโยชน์ครับเปลือกแอปเปิ้ลแดง มีสารแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิด โดยเฉพาะมะเร็งต่อมลูกหมาก

เปลือกแอปเปิ้ลที่มีสีเหลือง สีส้ม มีแคโรทีนอยด์ เช่น เบต้าแคโรทีน ช่วยบำรุงสายตา ต่อต้านมะเร็ง และป้องกันโรคหัวใจ

เปลือกแอปเปิลเขียว อุดมไปด้วยลูทีน ที่ช่วยลดความเสี่ยงของต้อกระจก ความผิดปกติขณะตั้งครรภ์ และป้องกันมะเร็ง

วิธีกิน: หั่นเป็นชิ้นแล้วจิ้มพริกเกลือบ้านเรานี่แหละครับ เพื่อลดความฝาด หรือใครที่ไม่รู้สึกฝาดมากก็จัดได้เลยครับ

มันฝรั่ง

การกินมันฝรั่งทั้งเปลือกช่วยเพิ่มสารอาหารเป็น2เท่า! แค่เปลือกของมันฝรั่งขนาดเท่ากำปั้น ก็สามารถให้ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก สังกะสี และวิตามินซีได้ถึงครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน รู้หรือไม่? มันฝรั่งมีวิตามินซีมากกว่าส้มอีกนะครับ เหมาะมากสำหรับคนที่อยากเสริมภูมิคุ้มกันหรือต้องการวิตามินซีเพิ่มเติมครับ วิธีกิน: หั่นเป็นชิ้นๆ แล้วอบทั้งเปลือกโดยราดน้ำมันมะกอกใส่เกลือเล็กน้อย

กล้วย

เปลือกกล้วยใช่ครับเปลือกกล้วยครับ ฟังไม่ผิด! งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Chung Shan Medical University ในไต้หวันพบว่า สารสกัดจากเปลือกกล้วย อาจช่วยลดอาการซึมเศร้า เพราะมีฮอร์โมนเซโรโทนินที่ช่วยปรับอารมณ์ อีกทั้งยังมีลูทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากกลุ่มแคโรทีนอยด์ ที่ช่วยปกป้องเรตินาและลดความเสี่ยงของต้อกระจก วิธีกิน: ต้มเปลือกกล้วย 10 นาทีและนำไปแช่น้ำที่เย็น หรือใส่ในเครื่องแยกกากแล้วผสมน้ำผลไม้อื่นๆ เพื่อรสชาติที่ดื่มง่าย วิธีหลังน่าจะเวิร์คครับ

กระเทียม

เปลือกกระเทียม ก็มีประโยชน์! เปลือกบางๆ ของกระเทียมมีสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่ม ฟีนิลโพรพานอยด์ ที่ช่วยชะลอวัยและปกป้องหัวใจ วิธีกิน: อบทั้งหัวหรือจะเอามาทอดก็ได้ครับ โรยในสเต็ก หรือของทอดจานโปรด (เนื้อทอด ไ่ก่ทอด หมูทอด) ให้ระวังอย่างเดียวครับ! ระวังอ้วน

เรียบเรียงโดย เกษมกิจ หิรัญคณกิจ (AbsMediQ Med Trainer)

ขอบคุณข้อมูลจาก Men’s Health

ต่อเนื่องจากเมื่อวานเรื่องกาแฟ วันนี้เราจะมาบอกถึงข้อดึของการดื่มกาแฟกันบ้างครับ

รู้หรือไม่? มีงานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่า ผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำอาจมีความเสี่ยงต่อโรคบางชนิดลดลง เรามาดูกันว่าทำไมเราควรเริ่มต้นวันใหม่ด้วยกาแฟดีๆ สักแก้ว!

• กาแฟช่วยบำรุงตับ

  ผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำมีระดับเอนไซม์ตับที่ดีต่อสุขภาพสูงกว่าผู้ที่ไม่ดื่มหรือดื่มน้อย

• กาแฟมีสารอาหารสำคัญ

  กาแฟคุณภาพสูงเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น ไรโบฟลาวิน (B2), กรดแพนโทเทนิก (B5), แมงกานีส, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม และไนอาซิน (B3)

• กาแฟดำช่วยเสริมสร้าง DNA

  ผู้ที่ดื่มกาแฟดำมีแนวโน้มที่จะมี โครงสร้าง DNA ที่แข็งแรงกว่า ลดความเสี่ยงต่อการกลายพันธุ์ที่อาจนำไปสู่โรคมะเร็ง

• ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองในผู้หญิง

  การศึกษาพบว่า ผู้หญิงที่ดื่มกาแฟอย่างน้อยวันละ 1 ถ้วย มีความเสี่ยงต่อ โรคหลอดเลือดสมองลดลง ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของผู้หญิง

• ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย

  คาเฟอีนช่วยเพิ่มระดับ อะดรีนาลีน ทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานสูง

• ลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ

  นักวิจัยพบว่า ผู้หญิงวัย 65 ปีขึ้นไปที่ดื่มกาแฟวันละ 2-3 ถ้วย มีความเสี่ยงเป็น โรคสมองเสื่อม (Dementia) ลดลง

• เสริมสร้างการทำงานของสมอง

  คาเฟอีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของสมองในหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็น ความจำ อารมณ์ ระดับพลังงาน ความตื่นตัว และความเร็วในการตอบสนอง

• ช่วยเผาผลาญไขมัน

  กาแฟดำร้อนๆ ไม่เติมน้ำตาลช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและกระตุ้นอัตราเมตาบอลิซึม

ลองพิจารณาประโยชน์ข้อมูลเหล่านี้ดูครับ! การดื่มหรือการบริโภคกาแฟไม่ใช่เป็นสิ่งไม่ดีเสมอไป หากเราบริโภคอย่างพอเหมาะก็จะมีประโยชน์ไม่น้อยเลยที่เดียว!

เรียบเรียงโดย เกษมกิจ หิรัญคณกิจ (AbsMediQ Med Trainer)

ขอบคุณข้อมูลจาก Men’s Health

มันกลายเป็นกิจวัตรประจำวัน—ที่เราจะเดินโซซัดโซเซเข้าไปในครัวแต่เช้าตรู่ รินกาแฟร้อนๆ สักถ้วย แล้วปล่อยให้คาเฟอีนช่วยปลุกสมองให้ตื่นตัว ฟังดูเป็นเรื่องดีใช่ไหมครับ แต่เชื่อหรือไม่ คาเฟอีนอาจทำให้ สมองของคุณหดตัวได้!

นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยบาเซิล ศึกษาโครงสร้างสมองของคนที่ดื่มคาเฟอีนเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 10 วัน เทียบกับกลุ่มที่ไม่ดื่ม ผลปรากฏว่า กลุ่มที่บริโภคคาเฟอีนมีปริมาณเนื้อเยื่อสมองสีเทาลดลงอย่างเห็นได้ชัดโดยเฉพาะในบริเวณที่เกี่ยวข้องกับความจำและนี่ไม่เกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับเพราะผลการศึกษาพบว่าผู้เข้าร่วมทั้งสองกลุ่มนอนหลับได้พอๆกันไม่ว่าจะดื่มหรือไม่ดื่มคาเฟอีนก็ตาม

ข่าวดีคือหากเราหยุดดื่มคาเฟอีนเป็นเวลา10วัน สมองของเราจะกลับมามีปริมาณเนื้อเยื่อสีเทาเพิ่มขึ้นเหมือนเดิมครับ

ทำใจเลิกกาแฟไม่ลงใช่ไหมครับ? ไม่เป็นไรครับ! แค่จำกัดให้เหลือวันละ2แก้วก็สามารถลดผลกระทบต่อสมองได้แล้วครับ

ปัจจุบัน โรคไทรอยด์เป็น โรคต่อมไร้ท่ร้ ท่อที่พบบ่อยมากขึ้นเรื่อรื่ ยๆ สาเหตุเกิดได้หลากหลาย แต่ส่วนใหญ่แล้วจะไม่ทราบสาเหตุแน่นอน หรือรื อาจเกิดจาก ภาวะภูมิไวเกินในร่าร่ งกาย (auto-immune) ซึ่งก็ไม่ทราบสาเหตุชัดเจน เชื่อว่า การที่พบโรคไทรอยด์บ่อยมากขึ้นน่าจะมาจาก ปัญหาด้านโภชนาการ มลพิษในสิ่งแวดล้อม และปัจจัยร่วร่ มหลากหลาย จากวิถีการใช้ชีวิต ทำ ให้เราพบเห็น คนป่วยไทรอยด์ได้บ่อยมากยิ่งขึ้นเรื่อรื่ ยๆ

คาร์นิทีนช่วยในการเผาผลาญไขมัน

แอล-คาร์นิทีนเป็นสารสำคัญที่พบได้ในไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นศูนย์กลางในการสร้างพลังงานของเซลล์ และเป็นตำแหน่งที่เผาพลาญไขมันอีกด้วย แม้ว่าจะเป็นที่นิยมในคนที่ลดน้ำหนักมาเป็นเวลาหลายปี แต่กลับมีงานวิจัยที่ยืนยันประสิทธิภาพของสารตัวนี้ไม่มากนัก งานวิจัยในมนุษย์หลายงานพบว่า อาหารเสริมตัวนี้ไม่มีผลต่อสัดส่วนองค์ประกอบของร่างกาย การลดน้ำหนัก การเผาผลาญหรือการใช้ไขมันที่ภาวะพักของร่างกาย อย่างไรก็ตามการศึกษาจากประเทศเยอรมนีด้วยวิธีทดลองที่ราคาแพงและซับซ้อน คือใช้กัมมันตรังสีเป็นตัวติดตาม พบว่า การรับประทานแอลคาร์นิทีนเสริมจะช่วยในการเผาผลาญไขมันโดยไม่เร่งให้มีการสลายโปรตีน จึงนับเป็นงานวิจัยชิ้นสำคัญที่ชี้ให้ห็นว่า แอลคาร์นิทีนนั้นมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและไขมัน แต่เรายังคงต้องรองานวิจัยใหม่ๆ ที่จะศึกษาถึงขนาดและวิธีรับเข้าสู่ร่างกาย (การรับประทานหรือการฉีด) ที่ได้ผลอย่างเต็มที่ของสารอาหารตัวนี้ต่อไป (Ann Nutr Metab, 48: 90-94, 2004)

เวย์โปรตีน ช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก

เวย์โปรตีนอาจมีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระไว้คอยจัดการกับอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของมะเร็งต่อมลูกหมาก โดยอนุมูลอิสระนั้นเกิดขึ้นได้เองตามธรรมชาติระหว่างปฏิกิริยาการเผาผลาญของร่างกาย และส่งผลให้มีการทำลายของผนังเซลล์และดีเอ็นเอ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโอไฮโอ พบว่า เซลล์มะเร็งต่อมลูกหมากที่ได้รับเวย์โปรตีนจะมีระดับสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า กลูตาไธโอน สูงขึ้น 64 เปอร์เซนต์ และยังมีการศึกษาในหลอดทดลองพบว่าอีกว่า เวย์โปรตีนสามารถปกป้องเซลล์ต่อมลูกหมากจากการทำลายของอนุมูลอิสระได้ ซึ่งคงต้องรอดูว่าการศึกษาในมนุษย์ต่อไปว่าจะให้ผลลัพธ์อย่างเดียวกันหรือไม่ (Toxicology, 17: 27-33, 2003)

เวย์โปรตีน ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันระหว่างการออกกำลังกาย

การออกกำลังแบบคาร์ดิโอช่วยในการสลายไขมัน แต่ปัญหาหลักก็คือ จะทำอย่างไรให้สลายไขมันไปได้โดยที่ไม่ต้องสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ผลการศึกษาของดอกเตอร์จอร์จ บรู็คส์ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเบิร์คเลย์ พบว่า ขณะที่ออกกำลังกายด้วยความหนัก 65% ของการใช้พลังงานสูงสุด ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน หากมีการรับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย จะทำให้ระดับอินซูลินสูงขึ้นซึ่งส่งผลให้มีการนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานลดลง ในขณะเดียวกันถ้าหากไม่มีคาร์โบไฮเดรตให้ร่างกายใช้เลย ร่างกายก็จะต้องสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อให้เป็นกรดอะมิโนแล้วเปลี่ยนจึงเป็นน้ำตาล นักวิทยาศาสตร์ชาวฝรั่งเคสให้หนูทดลองทานอาหารที่มีเวย์โปรตีนก่อนออกกำลังกายแล้วพบว่า หนูมีมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นและไขมันที่ลดลง ดังนั้นการทานเวย์โปรตีนก่อนออกกำลังกายสามสิบนาทีน่าจะเป็นวิธีที่จะช่วยให้ร่างกายมีกรดอะมิโนเพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นต้นทุนให้ตับนำไปผลิตเป็นพลังงานได้ อีกทั้งยังไม่ทำให้อินซูลินในเลือดสูงขึ้นฉะนั้นก็สามารถเบิร์นไขมันได้เต็มที่เช่นเดิม (Am J. Physiol. Endocrinol. Metab., 283: E565-E572, 2002)

รับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกาย

การค้นพบที่สำคัญด้านโภชนศาสตร์การกีฬาในรอบสิบปี พบว่า การรับประทานโปรตีนเสริมหรือคาร์โบไฮเดรตเสริมในเวลาก่อนหรือหลังออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งช่วยเร่งในการสร้างโปรตีน และทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเท็กซัสพบว่า เวลาในการรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดคือ หลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังพบว่าการทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเสริมก่อนออกกำลังกายร่วมด้วยก็ไม่ได้ทำให้ผลที่ได้จากการทานหลังออกกำลังกายลดลง นักกีฬาจึงมักจะรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์จากการเทรนกล้ามเนื้อมากที่สุด ซึ่งวิธีนี้ได้ผลลัพธ์ที่ดีมาก และควรบรรจุเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกทุกครั้งของนักกีฬาแบบเวทเทรนนิ่ง (Med. Sci. Sport Exerc. 35: 449-455, 2003)

เสริมด้วยครีเอทีนเพียงเล็กน้อยร่วมกับคาร์โบไฮเดรต

ครีเอทีนโมโนไฮเดรตช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อได้ โดยการเพิ่มระดับของครีเอทีนฟอสเฟตในกล้ามเนื้อ ซึ่งครีเอทีนฟอสเฟตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของการออกกำลังกายแบบความหนักสูง ลดความอ่อนล้า ทำให้สามารถฝึกได้หนักขึ้น มีการถกเถียงกันในเรื่องของปริมาณและเวลาในการรับประทานครีเอทีน ซึ่งไม่มีทางรู้ได้อย่างแท้จริงนอกเสียจากว่านักวิจัยจะต้องตัดชิ้นส่วนของกล้ามเนื้อชิ้นเล็กๆออกมาวัดว่า ปริมาณของครีเอทีนและวิธีที่รับประทานแบบไหนจะส่งผลต่อระดับครีเอทีนฟอสเฟตมากที่สุด ซึ่งมีนักวิจัยชาวออสเตรเลียทำวิจัยเช่นนั้นจริงๆ และพบว่าการรับประทานครีเอทีนขนาด 2 ถึง 5 กรัมต่อวันก็สามารถรักษาระดับของครีเอทีนฟอตเฟสไว้ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้ และจะยิ่งเพิ่มระดับครีเอทีนฟอสเฟตได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานพร้อมคาร์โบไฮเดรต (Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 13: 97 – 111, 2003)

กรดอะมิโนชนิดจำเป็นช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับในการทานโปรตีนเสริมมีมายาวนานเกือบสามพันปี นับตั้งแต่สมัยกรีก ซึ่งนักกีฬาจะทานเนื้อสัตว์เป็นปริมาณมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความอึดทนของร่างกาย แต่การประสิทธิภาพของโปรตีนเสริมเพิ่งจะได้รับการยอมรับจากนักโภชนาการเพียงไม่กี่ปีมานี่เอง มีการวิจัยพบว่า การทานโปรตีนเสริมก่อนหรือหลังออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งช่วยเพิ่มอัตราการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อของร่างกายได้ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเท็กซัสพบว่า การเสริมด้วยกรดอะมิโนชนิดจำเป็นนั้นสามารถกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าการเสริมด้วยกรดอะมิโนชนิดไม่จำป็น และนักวิจัยชาวอังกฤษพบว่า คนที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้นต้องการโปรตีน วันละ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้วแต่เวลาที่รับประทานมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมาก มีข้อสรุปจากงานวิจัยใหม่ๆมากกว่าสิบงานวิจัยบ่งชี้ว่า นักกีฬาควรรับประทานกรดอะมิโนชนิดจำเป็นก่อนเล่นเวทหรือหลังเล่นเวททันที เพื่อจะช่วยเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายและเร่งอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อ (Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 283: E648-E657,2002)

ลดไขมันร้ายในร่างกายด้วยไขมันที่เป็นมิตร โดย นายแพทย์แดน กวอร์ทนีย์

ชีวิตที่เคยเรียบง่าย เช่น เวลาทำงานแปดชั่วโมงต่อวัน มีสถานีโทรทัศน์ให้เลือกดูสามสถานี พรรคการเมืองแค่สองพรรค และการมีแค่โทรศัพท์บ้านอย่างเดียว แต่ตอนนี้เปลี่ยนไปเป็นทำงานจากบ้าน ใช้สัญญาณไร้สาย ชั่วโมงการทำงานจึงไม่มีจำกัด สถานีโทรทัศน์กลายเป็นหลายร้อยสถานี นักการเมืองมากมายที่ไต่เต้าขึ้นมา โทรศัพท์มือถือและสัญญาณไวไฟเข้ามาทดแทนโทรศัพท์บ้าน เพื่อนข้างบ้านกลายเป็นคนแปลกหน้า แต่กลับพบมิตรภาพและพบความรักจากแดนไกลผ่านอินเตอร์เน็ต

แล้วอะไรกันที่ทำให้เราอ้วน ?

เมื่อพิจารณาถึงความซับซ้อนของชีวิตข้างต้นแล้ว ก็ไม่น่าแปลกใจเลยว่าทำไมเรื่องโภชนาการยิ่งดูน่าสับสนมากขึ้น ถึงจะเป็นที่ยอมรับว่าการกินอาหารมากเกินไปเป็นสาเหตุที่ทำให้มีไขมันส่วนเกิน และแนวคิดในการควบคุมน้ำหนัก คือ การทานแต่พอดี ขณะที่ยังหาแพะรับบาปที่ทำให้อ้วนไม่ได้ สมัยก่อนนักโภชนาการจึงพยายามเติมเต็มช่องว่างตรงนี้ โดยยกความผิดให้กับไขมันในอาหาร โดยสันนิษฐานว่าเมื่อลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงร่วมกับควบคุมแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต จะทำให้น้ำหนักลดลงได้ แต่ผลกลับกลายเป็นว่า แม้ผู้คนจะเปลี่ยนมาทานอาหารไร้ไขมัน หรือ แฟต-ฟรี แต่คนอเมริกันกลับอ้วนมากขึ้น เวลาผ่านไปจนถึงช่วงยุค 90s สถานการณ์จึงเปลี่ยนไป

ผู้เชี่ยวชาญออกมาบอกแก่สาธารณชน ว่า โรคอ้วน โรคหัวใจ และความเจ็บป่วยทั้งหลายนั้น เป็นผลมาจากคาร์โบไฮเดรต มีบทเรียนอันมีค่าหลายเรื่องที่ได้เรียนรู้และค้นพบบนความขัดแย้งอันใหญ่หลวงของการเลือกรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก เพราะดูเหมือนว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างน้อยก็สามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่าการรับประทานอาหารไขมันต่ำ และเหมือนจะช่วยให้สัญญาณบางอย่างสุขภาพหลอดเลือดและหัวใจดีขึ้นได้อีกด้วย

แม้ว่าสื่อมวลชนจะชอบหาข่าวบนความขัดแย้ง แต่กลับไม่ค่อยส่งผลประโยชน์แก่สาธารณชนมากนัก โชคไม่ดีนักว่าการโต้เถียงเหล่านั้นยังต้องผูกติดอยู่กับความรู้ความเข้าใจทางโภชนาการที่รอวันขยายตัวขึ้นเรื่อยๆ ไปพร้อมๆกับการรอบเอวของประชากรที่ขยายตามเช่นกัน

ความเข้าใจว่าอาหารที่รับประทานเข้าไปนั้นจะส่งผลต่อการเพิ่มหรือลดของน้ำหนักอย่างไรก็ยิ่งซับซ้อนขึ้นทุกที เพราะนักวิทยศาสาตร์ค้นพบว่า อาหารนั้นไม่ใช่แค่สิ่งที่รับประทานเข้าไป แต่อาหารนั้นยังส่งสัญญาณต่อร่างกายถึงภาวะของสิ่งแวดล้อมภายนอกด้วย อย่างเช่นกรดอะมิโนและโปรตีนอนุพันธ์เล็กอย่างไดเปปไทด์ หรือ ไตรเปปไทด์ นอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและนำมาใช้เป็นพลังงานแล้ว ยังทำงานเป็นเหมือนฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณต่างๆในร่างกายอีกด้วย ซึ่งไขมันเองก็มีบทบาทเช่นนั้นเหมือนกัน

กรณีของกรดไขมัน

คนทั่วไปมักคิดถึงไขมันเพียงแค่ว่าเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งมากกว่าจะนึกไปถึงว่าเป็นไขมันชนิดไหน หรือว่า กรดไขมันชนิดอะไร เช่น ไขมันมันชนิดอิ่มตัว กรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 ซึ่งจริงๆแล้วยังมีประเภทของไขมันอื่นๆอีกมาก ไขมันบางชนิดสามารถออกฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนต่อเนื้อเยื่อบางชนิด แล้วส่งผลต่อสมดุลการสร้างและใช้พลังงานของร่างกาย เช่น การควบคุมความอยากอาหาร หรือ การเก็บสะสมไขมัน นอกจากนี้กรดไขมันบางชนิด ยังออกฤทธิ์ในด้านอื่นๆ เช่น ภูมิคุ้มกัน หรือ ควบคุมการอักเสบ ทั้งนี้เป็นเพราะว่าไขมันจากอาหารนั้นจะถูกย่อยเป็นกรดไขมันและท้ายที่สุดจะรวมเข้ากับผนังเซลล์ ซึ่งผนังเซลล์นั้นก็คือกำแพงที่จะเป็นด่านควบคุมการเข้าออกของยา และ สารอาหารต่างๆที่จะผ่านเข้าสู่เซลล์ แต่เพิ่มพิเศษตรงที่ผนังเซลล์จะทำงานคล้ายการทำไร่ คือจะให้เมล็ดพันธุ์อะไรเข้ามานั้นก็ขึ้นกับว่าพื้นที่นั้นจะปลูกอะไร ฟังดูอาจจะน่าสับสนแต่ประเด็นที่สำคัญก็คือ เราต้องตระหนักถึงความสำคัญของผนังเซลล์ที่มีผลต่อสุขภาพที่ดี

ผนังเซลล์ทำหน้าที่เป็นคลังเก็บสารฟอสโฟไลปิดและกรดไขมันซึ่งจะประกอบกันเป็นพื้นผิวของผนังเซลล์ นอกจากเซลล์จะใช้ผนังเซลล์เพื่อเป็นโครงสร้างแล้ว ยังใช้สารส่วนประกอบในผนังเซลล์เพื่อส่งสัญญาณคล้ายฮอร์โมน ที่เรียกว่า พรอสตาแกลนดิน และ ไซโตไคน์ เป็นผู้ส่งสารในการกระตุ้นการเติบโตของเซลล์ หรือการอักเสบของร่างกาย

สาเหตุที่ทำให้ชนิดของกรดไขมันที่ได้จากการทานอาหารสามารถส่งผลต่อน้ำหนักตัวและการเก็บสะสมไขมัน ได้ 3 ประการ ประการแรก คือ ไขมันบางชนิดถูกเผาผลาญและนำไปใช้เป็นพลังงานง่าย ในขณะที่บางชนิดมักถูกเอาไปเก็บเป็นไขมันสะสม ประการที่สอง คือ ไขมันบางชนิดสามารถส่งสัญญาณที่คล้ายคลึงกับฮอร์โมนหรือยาทำให้ลดความอยากอาหาร หรือ เพิ่มการเผาพลาญไขมันไปใช้มากขึ้น และประการที่สาม คือ การบริโภคกรดไขมันบางประเภทอาจเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบกรดไขมันในผนังเซลล์ ซึ่งส่งผลต่อการสะสมไขมัน

โครงสร้างของคาร์บอน

มีงานวิจัยมากมายสนับสนุนถึงแนวคิดสามประการข้างต้น รวมทั้งวารสาร International Journal of Obesity ซึ่งสนับสนุนหลักการข้อที่สามว่าด้วยกรดไขมันในผนังเซลล์

คำว่าไขมันในที่นี้ คือ ไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งหมายถึง กรดไขมันสามตัวเกาะอยู่กับกลีเซอรอลหนึ่งโมเลกุล คล้ายๆกับการแขวนเสื้อสามตัวห้อยไว้กับไว้แขวนอันเดียว กรดไขมันแต่ละสายถูกสร้างขึ้นมาจากพันธะของคาร์บอนอะตอม ชนิดของกรดไขมันจะถูกกำหนดขึ้นจากจำนวนของคาร์บอนอะตอมในสาย และการมีพันธะคู่ที่เชื่อมระหว่างคาร์บอนอะตอม ซึ่งโดยส่วนใหญ่คาร์บอนอะตอมมักจะถูกเชื่อมกันด้วยพันธะเดี่ยว คือมีการแชร์อิเล็กตรอนร่วมกันระหว่างคาร์บอนที่ติดกันสองโมเลกุล

กรณีที่โครงสร้างกรดไขมันสายนั้นมีแต่พันธะเดี่ยว จะเรียกว่า กรดไขมันชนิดอิ่มตัว ซึ่งมักพบในไขมันสัตว์ ขณะที่กรดไขมันแบบอื่นๆจะถูกเรียกตามจำนวนของพันธะคู่และตำแหน่งแรกของพันธะคู่ที่ปรากฏในสายโครงสร้างนั้น ทำให้เรามักได้ยินชื่อเรียกว่า กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (มีพันธะคู่ตำแหน่งเดียว), กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (มีพันธะคู่หลายตำแหน่ง) , กรดไขมันโอเมก้า 3, กรดไขมันโอเมก้า 6, กรดไขมันโอเมก้า 9

การแบ่งแยกชนิดของกรดไขมันอีกแบบที่ได้รับความสนใจมาก คือ กรดไขมันแบบซิส และกรดไขมันแบบทรานส์ (cis- and trans-fatty acids) ซึ่งแยกตามการหักงอของสายโครงสร้างกรดไขมันไม่อิ่มตัว ตามธรรมชาติกรดไขมันมีที่พันธะคู่จะพับ หักงอหรือโค้งในรูปแบบโครงสร้างที่เรียกว่า ซิส (cis-) แต่หากผ่านกระบวนการด้วยฝีมือมนุษย์ดัดแปลงจนเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่สายโครงสร้างค่อนข้างตรง ก็จะเป็นไขมันทรานส์ (trans-) ครั้งหนึ่งเราเชื่อว่ากรดไขมันชนิดนี้เป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีกว่าเนยและมันหมู ในท้องตลาดจึงเต็มไปด้วยมาการีนและน้ำมันประกอบอาหารที่เรียกว่า น้ำมันพืชดัดแปลง (partial hydrogenated vegetable oil) ทุกวันนี้ก็ยังสามารถพบไขมันทรานส์ได้ในอาหารหลากชนิด จึงมีกฏหมายออกมาบังคับให้ผู้ผลิตต้องระบุปริมาณของไขมันทรานส์ลงบนฉลากของอาหารนั้นๆ เพื่อให้ผู้บริโภคสามารถระวังการบริโภคไขมันกลุ่มนี้ไม่ให้มากเกินไปได้ โดยพบว่าการทดแทนไขมันทรานส์ด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวแบบธรรมชาติสามารถลดอัตราเสี่ยงหัวใจล้มเหลวได้ถึง 53 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว

การเผาผลาญไขมัน

ถึงตรงนี้เรารู้แล้วว่า “ไขมัน” ไม่ใช่แค่ “ไขมัน” อีกต่อไป แต่เราควรให้ความสำคัญต่อชนิดของไขมันที่อยู่ในอาหารนั้นๆและปริมาณที่บริโภคอีกด้วย ซึ่ง DM Hegsted จากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์าร์ด กล่าวว่า “องค์ประกอบของไขมันในอาหารนั้น เป็นสิ่งสำคัญอย่างแรก มากกว่าระดับของไขมัน”

กรดไขมันบางชนิดถูกนำไปสะสมได้ง่าย ในขณะที่บางชนิดนำไปเผาผลาญได้ง่าย เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งพบในน้ำมันปลา จะถูกออกซิไดซ์หรือเผาผลาญได้ง่ายกว่ากรดไขมันอิ่มตัว มีงานวิจัยเล็กๆตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Obesity รายงานว่า การให้น้ำมันปลาเพื่อทดแทนกรดไขมันอิ่มตัวในขนาด 6 กรัมต่อวัน ทำให้มีมวลไขมันในร่างกายลดลงถึงเกือบสองปอนด์ ทั้งที่มีการเพิ่มปริมาณไขมันที่ถูกนำไปเป็นแคลอรี่ การทดลองในสัตว์ทดลองสนับสนุนว่าน่าจะเป็นเพราะกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานได้ง่ายขึ้น และยังลดการสะสมไขมันใหม่ในร่างกายอีกด้วย กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ชื่อว่า กรดไขมันโอเลอิค เป็นกรดไขมันชนิดโอเมก้า 9 ที่พบได้ในนำ้มันมะกอก ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและช่วยในการลดน้ำหนักโดยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้เช่นกัน มีงานวิจัยพบว่ากรดไขมันโอเลอิคจะถูกเผาผลาญหลังออกกำลังกายได้ดีกว่ากรดไขมันชนิดอื่นๆ สำหรับคนที่อยากจะลดไขมันหรือรักษาความฟิตของร่างกาย จะได้รับประโยชน์อย่างชัดเจนจากการเลือกรับประทานไขมันที่จะถูกนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานให้แก่เซลล์ แทนการรับประทานไขมันชนิดที่จะถูกนำไปเก็บสะสมเป็นคลังไขมัน

ดังที่กล่าวไว้เมื่อต้นบทความว่า กรดไขมันบางชนิดนั้นสามารถส่งสัญญาณต่อร่างกายได้โดยตรง ส่งผลต่อการทำงานของเซลล์ไปในทางที่จะกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน กรดไขมันไม่อิ่มตัวบางชนิดสามารถมีปฏิกิริยากับตัวรับสัญญาณที่เซลล์หรือแม้กระทั่งต่อการแสดงออกของรหัสพันธุกรรมซึ่งจะไปส่งผลต่อการทำงานของเซลล์อีกที ยกตัวอย่างเช่น กรดไขมันเอธาโนลาไมด์ ( Ethanolamide; OEA) โดย OEA จะจับกับตัวรับที่เรีกยว่า PPAR-alphaทำให้ลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญร่างกาย โดยนอกจาก OEA แล้วก็ยังพบว่ามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวอีกหลายชนิดที่สามารถกระตุ้นตัวรับ PPAR-alpha ได้

อีกกลไกหนึ่งที่แสดงว่ากรดไขมันสามารถส่งสัญญาณได้โดยตรงได้แก่การที่งานวิจัยในสัตว์ทดลองพบว่า อาหารที่มีกรดโอเลอิคสูง (เช่น ในน้ำมันมะกอก) นอกจากจะกระตุ้นการเผาผลาญไขมันผ่าน PPAR-alpha แล้วยังลดการสร้างและสะสมไขมันผ่าน SREBP-1c อีกทั้งยังเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่โดยเพิ่มการทำงานของโปรตีนอิสระซึ่งมีหน้าที่ควบคุมการผลิตพลังงานของเซลล์และเพิ่มความร้อนให้แก่ร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นไปได้ว่ากรดไขมันจากอาหารอย่างกรดโอเลอิคอาจช่วยในการลดไขมันโดยกระตุ้นการเบิร์นไขมันและลดการสะสมไขมันนั่นเอง

พุงกลมๆ และห่วงยางรอบเอว

มีการศึกษาถึงผลระยะยาวของการบริโภคไขมันทรานส์ในลิง โดยทั้งสองกลุ่มจะได้รับพลังงานต่อวันและอาศัยในสภาพแวดล้อมเดียวกัน แตกต่างที่ว่ากลุ่มที่หนึ่งได้รับอาหารที่มีไขมันแบบซิส (cis- fats) และกลุ่มที่สองได้รับอาหารที่มีไขมันทรานส์ (trans-fats) ผ่านไปห้าปีพบว่ากลุ่มที่ได้รับไขมันทรานส์มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 7.2 เปอร์เซ็นต์ แต่กลุ่มที่ได้รับไขมันซิสมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพียง 1.8 เปอร์เซ็นต์ ความแตกต่างที่เด่นชัดมากก็คือตำแหน่งมีการสะสมไขมัน กลุ่มลิงที่ได้รับไขมันทรานส์มีการสะสมไขมันที่หน้าท้องและรอบเอว นอกจากลิงกลุ่มนี้จะมีน้ำหนักตัวเพิ่ม มีรอบเอวเพิ่มแล้ว ก็ยังพบว่ามีการดื้อต่ออินซูลินเพิ่มขึ้นด้วย ซึ่งการดื้อต่ออินซูลินสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอีกหลายอย่าง นี่เป็นเพียงตัวอย่างที่แสดงให้เห็นว่าการปรับเปลี่ยนอาหารเพียงเล็กน้อยก็ส่งผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ต่อสุขภาพได้เช่นกัน

ประเด็นที่ว่าไขมันที่เรารับประทานเข้าไปนั้นสุดท้ายแล้วจะไปลงเอยที่ผนังเซลล์และทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของเซลล์ได้เป็นจุดมุ่งหมายสำคัญในงานวิจัยที่ลงตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Obesity นักวิจัยได้ทำการเก็บตัวอย่างชิ้นเนื้อส่วนไขมันจากคนอ้วนที่ได้รับการผ่าตัดช่องท้อง เช่น ไส้เลื่อน นิ่วในถุงน้ำดีหรือแผลในทางเดินอาหาร โดยชิ้นเนื้อจะนำมาจากบริเวณใต้ผิวหนัง รอบๆตับ (visceral fat) และ ที่คลุมลำไส้ ซึ่งสาเหตุที่ต้องเก็บทั้งสามตำแหน่งนี้เพราะเซลล์ไขมันจะมีการทำงานแตกต่างกันไปตามตำแหน่งที่เซลล์นั้นอยู่ เมื่อเก็บตัวอย่างจากทั้งสามบริเวณแล้วก็นำมาวิเคราะห์องค์ประกอบของกรดไขมันร่วมกับซักประวัติการรับประทานอาหารจากผู้ป่วยรายนั้นๆ

แม้ว่าจะไม่มีการเก็บตัวอย่างเซลล์ไขมันจากคนปกติที่ไขมันน้อยๆมาเปรียบเทียบ หากในวิจัยนี้สามารถสังเกตได้ว่าผู้เข้าร่วมวิจัยที่อ้วนกว่าจะมีเซลล์ไขมันที่จำนวนมากกว่าและขนาดใหญ่กว่า โดยเฉพาะบริเวณใต้ผิวหนัง หรือผู้เข้าร่วมวิจัยที่มีประวัติการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากกว่าก็ให้ผลเช่นเดียวกัน อย่างไรก็ตามการบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดโอเมก้า 6 (พบในซีเรียล น้ำมันพืช ไข่) และชนิดโอเมก้า 3 (พบในน้ำมันปลา) สัมพันธ์กับขนาดของเซลล์ไขมันใต้ผิวหนังที่เล็กกว่า ส่วนกรดไขมันโอเมก้า 9 (กรดโอเลอิค) ไม่ส่งผลต่อขนาดของเซลล์ไขมัน แต่มีผลต่อจำนวนของเซลล์ บ่งชี้ว่ากรดไขมันชนิดนี้ลดการเพิ่มจำนวนของเซลล์ไขมันใหม่ๆ ซึ่งผลที่ได้นั้นสอดคล้องกับงานวิจัยในสัตว์ทดลองก่อนหน้านี้เกี่ยวกับผลของชนิดไขมันที่บริโภคและการสะสมไขมันในร่างกาย

อัตราส่วนแค่ไหนถึงจะดี?

เมื่อพิจารณาถึงข้อมูลมากมายที่เกี่ยวกับบทบาทของไขมันจากอาหารและความอ้วนแล้ว พูดได้ว่า ไม่ใช่เรื่องง่ายเลย เพราะแม้ว่าข้อมูลต่างๆอาจจะทำให้เราอยากเลิกกินสเต็คและเบอร์เกอร์ไปตลอดชีวิต แต่เนื้อสัตว์ไม่ติดมันก็ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และกรดไขมันอิ่มตัวบางชนิดก็ยังมีความจำเป็นต่อร่างกายอยู่ จริงๆแล้วนักวิจัยที่มีชื่อเสียงหลายท่านเชื่อว่า การบริโภคไขมันอิ่มตัวในขนาดที่เหมาะสมอาจเป็นผลดีต่อสุขภาพมากกว่าการบริโภคแบบน้อยมากๆซึ่งพบได้ในสูตรจำกัดอาหารบางแบบ

อีกสิ่งหนึ่งที่ควรระวังคือ ในขณะที่น้ำมันปลาเป็นส่วนประกอบที่มีประโยชน์ในแผนอาหารเพื่อสุขภาพ แต่การบริโภคปลามากจนเกินไปอาจไม่เป็นผลดีนัก นักวิจัยหลายคนเชื่อว่า อัตราส่วนที่ดีที่สุดของโอเมก้า 6 ต่อ โอเมก้า 3 คือ ประมาณ 4:1 หมายความว่า ขณะที่บริโภคปลาให้ครบอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์แล้วก็ควรจะมีเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือไข่ในอาหารเช่นกัน การบริโภคอาหารที่หลายหลายจะทำให้ผู้บริโภคได้เอนจอยกับอาหารและยังได้รับประโยชน์ที่ครบถ้วน

และสุดท้าย อย่าลืมใช้ฉลากอาหารให้เป็นประโยชน์ในการดูปริมาณของไขมันทรานส์ และเลือกซื้อสินค้าโดยการหลีกเลี่ยงหรือจำกัดตัวเลือกสินค้าที่บริโภคไว้เพียงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันทรานส์น้อยที่สุด เพียงเท่านี้คุณก็จะมีสุขภาพดี รูปร่างผอมเพรียว และไม่ต้องห่วงว่าลิงที่บ้านจะถูกนำไปทำวิจัยอีก

ผู้เชี่ยวชาญของเราตอบคำถามเกี่ยวกับฟิตเนสของคุณ

ถาม :ออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนๆ ช่วยลดน้ำหนักจริงไหม

ตอบ :โดยทั่วไปยิ่งออกกำลังกายหนักเท่าไหร่เชื่อว่าจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และถ้าคุณไม่เคยรู้สึกร้อนเท่าไหร่ขณะออกกำลังกายเลยนั่นตีความได้ว่าเผาผลาญได้น้อย ด้วยเหตุที่ว่าร่างกายพยายามทำอุณหภูมิร่างกายให้เย็นลงและตัวคุณเองก็คิดเองว่าออกกำลังกายหนักแล้ว ทำให้คุณออกกำลังกายไม่หนักเท่ากับออกกำลังกายในสภาพอากาศที่เย็นกว่า

แต่ทั้งนี้ ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนักในสภาพอากาศร้อน,คุณจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าออกกำลังกายในสภาพอากาศเย็น ด้วยความหนักหน่วงที่เท่ากัน เป็นผลจากการที่ร่างกายต้องทำงานหนักขึ้น (ใช้พลังงานมากขึ้น)เพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงและรักษาอุณหภูมิแกนกลางให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัย

การฝึกฝนให้ร่างกายทนร้อนและยังคงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายไว้อย่างสมดุลต้องการความตั่งใจแน่วแน่ “10 วันของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในสภาพอากาศร้อนช่วยให้ร่างกายปรับตัวและสามารถออกกำลังได้อย่างหนักในสภาพแวดล้อมอย่างนั้น” คำกล่าวของ Josha Kruvand, NSCA-CPT, NACA-CSCS, AFPA, เจ้าของ Kru Strength+Fitness

จากนั้นต้องฝึกต่อเนื่องในสภาพอากาศร้อนทุกๆ 3 วันเพื่อให้ร่างกายยังคงปรับตัวได้ มันไม่ได้มีคุณค่าอะไรที่มากไปกว่าการเผาผลาญไขมันได้เพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย การฝึกฝนช่วยเตรียมความพร้อมให้นักกีฬาเข้ากับสภาพอากาศที่ร้อนได้ เช่นการวิ่งมาราธอนในทะเลทราย อีกทั้งยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในสภาพอากาศเย็นได้อีกด้วย

ตระหนักเสมอว่าการฝึกในที่ร้อนนั้นมาพร้อมความเสี่ยง เช่น ร่างกายขาดน้ำ(ซึ่งทำให้ร่างกายมีประสิทธิภาพลดลง) เกิดโรคลมแดด หมดสติได้.

“การสูญเสียน้ำส่งผลกระทบต่อร่างกายได้มากกว่าเมื่อออกกำลังกายในที่ร้อน ถ้าขาดน้ำประสิทธิภาพของร่างกายจะลดลง 10% จากปกติ” Kruvand อธิบายเพิ่มเติม

ร่างกายคุณสามารถเสียเหงื่อได้เป็นลิตรในแต่ละชั่วโมง และเสียมากถึง 2-3 เท่าในสภาพอากาศที่ร้อน ดังนั้น ต้องแน่ใจว่าดื่มน้ำได้อย่างเพียงพอทั้งก่อน ระหว่างและหลังออกกำลังกาย

ถาม :สายตามัวหลังออกกำลังกาย จำเป็นต้องไปตรวจตา?

ตอบ :อาจเป็นไปได้ว่า สายตามัว อาจจะไม่มีสาเหตุอะไรมากไปกว่า เหงื่อหรือครีมกันแดดเข้าตาหรือจำเป็นต้องเปลี่ยนคอนแทคเลนส์ นี่คือคำชี้แจงของ Floyd A.Warren, MD ศาสตราจารย์ด้าน ophthalmology and neurology ที่ NYU Langone Medical Center

การออกกำลังกายในสภาพอากาศที่แห้งหรือเย็น สามารถทำให้เกิดตามัวได้เพราะชั้นของเหลวที่ช่วยปกป้องหล่อลื่นดวงตามีแนวโน้มถูกระเหยออกไปมากกว่าสภาพอากาศที่อุ่นหรือชื้น.

Warren แนะนำให้ลองใช้ผ้าคาดหน้าผากเพื่อช่วยป้องกันเหงื่อหรือครีมกันแดดไหลเข้าตาและหมั่นหยอดน้ำตาเทียมในระหว่างออกกำลังกายในที่อากาศเย็นและแห้ง

ถ้าใช้วิธีป้องกันตามัวแล้วยังไม่ได้ผล และมีอาการตาพร่าเป็นประจำ ควรพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ โดยเฉพาะถ้าปัญหายังคงอยู่นานกว่า 10-15 นาทีหลังออกกำลังกาย พิจารณาสาเหตุอื่นที่อาจเป็นได้คือ

“ถ้ามีอาการตามัวชัดเจนจนแยกใครในยิมไม่ได้ จำเป็นต้องไปตรวจตา” Warren บอก

“ถ้าสังเกตว่าการเห็นสีหรือเห็นความสว่างต่างไปจากเดิม หรือมีอะไรมาบังการมองเห็นของลานสายตา เช่นไม่เห็นขอบบนหรือขอบล่างของวัตถุ สมควรที่จะตรวจกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์”

แน่ใจว่าได้ตรวจตาแต่ละข้างแยกกันและตรวจพร้อมกันทั้งสองข้าง และควรแจ้งอาการร่วมอื่นๆด้วย เช่นปวดศีรษะไมเกรน มึนเวียนศีรษะหัวใจเต้นผิดจังหวะ

=========================================================

ถาม :เห็นบางคนสามารถออกกำลังกายแนวเคลื่อนไหวแบบบิดตัวได้ แต่เมื่อตนเองอยากเคลื่อนไหวแบบนี้บ้างกลับมีความกังวลมาก

ตอบ :การเคลื่อนไหวแบบบิดตัวสำคัญในชีวิตประจำวัน ,ได้รับความนิยมมากขึ้นในยิม และมีประโยชน์ในหมู่นักกีฬา.

คล้ายๆ กับที่เราเอี้ยวตัวไปหยิบของบางอย่างจากเบาะหลังในรถ การออกกำลังกายในท่าRussian Twist หรือตีกอล์ฟด้วยวงสวิงสวยๆ การเคลื่อนไหวในแนวขวางลำตัว แนวนอน แนวระนาบใช้ทักษะเฉพาะที่ต้องอาศัยทั้งความเร็ว พละกำลัง ความมั่นคง และความยืดหยุ่นของร่างกายเป็นสำคัญ

“การออกกำลังแนวเคลื่อนไหวแบบบิดตัว มีความสำคัญมาก แต่สิ่งที่สำคัญมากกว่าคือคุณบิดตัวอย่างไร” คือคำกล่าวของ Jamie Yang DPT,OCS,CSCS

“สิ่งแรกที่ต้องมีสำหรับการบิดตัวอย่างปลอดภัยคือ การเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังส่วนบนและสะโพก และเพิ่มความแข็งแรงของลำตัวเพื่อช่วยควบคุมหลังส่วนล่าง” ด้วยเหตุที่ว่าการวางตัวของข้อต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวทำให้มันไม่สามารถหมุนตัวได้มากนัก

ในความเป็นจริง การเคลื่อนไหวหลังส่วนล่างที่มากเกินไปสามารถทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อมได้. ปัญหาของข้อต่อกระดูกสันหลังที่ชื่อ facet joint(เพิ่มความมั่นคงให้ข้อต่อและช่วยให้เคลื่อนไหวไม่ติดขัด) และอาการบาดเจ็บอื่นๆ

เมื่อออกกำลังกายเคลื่อนไหวแบบบิดตัว สามารถป้องกันหลังส่วนล่างได้โดยทำตามกฎต่างๆดังนี้

• ประคองแนวกระดูกสันหลังให้อยู่แนวแกนกลาง ไม่โค้งและไม่แอ่น
• ถ้าหลังส่วนบนและสะโพกตึงมาก สามารถช่วยให้ผ่อนคลายและให้มีการมุมการเคลื่อนไหวได้มากขึ้นโดยการปรับตำแหน่งของเท้า โดยบิดเท้าออกด้านนอกประมาณ 45 องศา
• ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อของลำตัวเพื่อช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับส่วนเอว
• เคลื่อนไหวจากสะโพกและกระดูกสันหลังบริเวณอก (อยู่บริเวณส่วนบนและส่วนกลางของหลัง)

ข้อมูลเพิ่มเติมสำหรับการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังให้ปลอดภัย ดูต่อได้ที่ELmag.com/spinerotation

//////////////////////////////

การทำท่าตามหนังสือ (ตามรูปด้านล่างนี้) เป็นการช่วยเตรียมความพร้อมให้แก่หลังสำหรับการออกกำลังกายแบบบิดตัว

• เริ่มจากนอนตะแคงหลังตรง จัดให้เข่าอยู่ตำแหน่งเดียวกับสะโพก วางมือขนานกันไว้ด้านหน้า อาจจะใช้หมอนช่วยรองศีรษะถ้ามีปัญหาเกี่ยวกับลำคอ
• ตรึงหลังส่วนล่างไว้ บิดเริ่มเฉพาะแขนส่วนบนไปทางด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนรู้สึกตึงบริเวณหัวไหล่และหน้าอก
• ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วสลับทำนอนตะแคงอีกข้าง

เวย์+ครีเอทีน ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

ตลอด 10 ปีที่ผ่านมา ค้นพบว่าสิ่งสำคัญที่สุด 2 อย่างในโภชนาการกีฬาคือ การกินครีเอทีน โมโนไฮเดรต และ อาหารเสริมโปรตีน ก่อนหรือหลังการยกน้ำหนักช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและแข็งแรงเร็วขึ้น เทคนิคนี้ได้ผลดี ถูกกฎหมายและปลอดภัย เป็นส่วนหนึ่งในโปรแกรมการฝึกนักกีฬายกน้ำหนัก นักวิทยาศาสตร์ชาวออสเตรเลีย พบว่าการให้เวย์โปรตีน+ครีเอทีน กระตุ้นความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่ากินครีเอทีน+คาร์โบไฮเดรต หรือให้เวย์โปรตีน หรือครีเอทีนอย่างเดียว ทั้งครีเอทีนและเวย์ มีกลไกช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ดังนั้นไม่แปลกใจหากจะเห็นผลที่ส่งเสริมกัน วิธีหนึ่งที่ได้ผลดีคือการกินครีเอทีนและเวย์โปรตีนก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที ปฏิบัติเช่นนี้สม่ำเสมอช่วยให้เห็นผลได้อย่างรวดเร็ว

ครีเอทีน โมโนไฮเดรต : ไม่มีอันตรายต่อตับไต

จากรายงานข่าวที่ว่า ครีเอทีนทำให้เกิดท้องเสีย ภาวะขาดน้ำ กล้ามเนื้อเป็นตะคริวและบาดเจ็บ หรืออาการที่น่าสงสัยอื่นๆ แต่มีการศึกษามากกว่า 30 ชิ้น บางการศึกษาใช้เวลานานกว่า 3 ปี พบว่าครีเอทีนไม่มีผลข้างเคียง ยิ่งศึกษามากขึ้น ยิ่งพบว่าครีเอทีน ไม่สัมพันธ์กับภาวะขาดน้ำ และตะคริว นักวิทยาศาสตร์มหาวิทยาลัย Truman state พบว่า นักฟุตบอลของวิทยาลัย ที่กินครีเอทีนโมโนไฮเดรต 5-20 กรัมต่อวัน มากกว่า 5 ปี ไม่พบอุบัติการณ์ของไตและตับเสื่อมด้วยการตรวจเลือดมาตรฐาน การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าการใช้ครีเอทีนโมโนไฮเดรต ไม่มีผลข้างเคียงต่อสุขภาพ

การบริโภคโปรตีนเสริมหลังออกกำลังกายช่วยให้เนื้อเยื่อช่อมแซมตัวเองได้รวดเร็ว

หลังออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงในยิมหรือบนลู่วิ่ง ร่างกายต้องการกรดอะมิโน จากโปรตีนในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บ การออกกำลังกายเป็นการเร่งให้ร่างกายใช้กรดอะมิโนเป็นพลังงาน ทำให้เหลือกรดอะมิโนไม่เพียงพอสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ นักวิจัย มหาวิทยาลัย Vanderbilt medical center ศึกษาอย่างละเอียดแสดงให้เห็นว่า ให้โปรตีน 10 กรัมและคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายอย่างหนักช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายหลังออกกำลังกายเทียบกับอาหารเสริมหลอก นักกีฬาควรรับประทานโปรตีนในรูปแบบแท่งโปรตีน เครื่องดื่มโปรตีน อาหารโปรตีนสูงภายใน 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อได้เร็ว