มีการศึกษาจากมหาวิทยาลัยฮาเวิร์ด พบว่า คนที่มีระดับกรดไขมันโอเมกา-3 สูงในเลือด จะมีโอกาสตายจากโรคหัวใจ น้อยกว่ากลุ่มที่มีโอเมกา-3 ต่ำ ถึงร้อยละ 35 นอกจากนี้ โอเมกา-3 ยังมีประโยชน์ในด้านอื่นๆ ด้วยคือ

1. ป้องกันและดูแลตับ :DHA ซึ่งเป็นโอเมกา-3 รูปแบบหนึ่งสามารถลดโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการเกิดพังผืดที่ตับลงได้ 65 % ซึ่งตัวพังผืดที่ตับมักเกิดจากการมีไขมันพอกตับ

2. ป้องกันมะเร็งผิวหนัง :การศึกษาในสหราชอาณาจักรพบว่าการกิน น้ำมันปลาโอเมกา-3 ปริมาณ 4 กรัมต่อวันจะทำให้สามารถป้องกันการเกิดมะเร็งผิวหนังได้

3. เสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย :โอเมกา-3 ทำให้ร่างกายมีภูมิต้านทานต่อการติดเชื้อได้ดีขึ้น

จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยมิชิแกนพบว่า DHA กระตุ้นให้เม็ดเลือดขาวสร้างภูมิต้านทานได้มากขึ้น

ภาพจากhttp://www.drjohnlapuma.com/tag/omega-3/

บล็อคโคลี่สามารถป้องกันการเกิดมะเร็งในลำไส้ได้

เพราะโปรตีนในผักใบเขียวจะทำให้เซลล์ของผนังลำไส้มีภูมิต้านทานต่อแบคทีเรียให้โทษ ป้องกันการเกิดการอักเสบซึ่งเป็นสาเหตุการเกิดมะเร็งได้ ทราบอย่างนี้แล้ว ต้องหาบล็อคโคลี่เติมลงไปในเมนูกันซักหน่อยแล้ว

ขอบคุณภาพจากวิกิพีเดีย

ไขมันที่สะสมจากการตั้งครรภ์ เป็นไขมันที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ดังนั้น พบว่าในช่วง 6 เดือนแรกหลังคลอด จะเป็นช่วงที่ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ง่ายและเร็ว พบว่าหากพ้นช่วงเวลานี้ไป หรือคุณแม่บางคนที่ไม่ได้ให้นมลูก จะพบไขมันสะสมจากการตั้งครรภ์มากขึ้น และแม้นเผาผลาญอย่างไร ไขมันก็ไม่ออก และยิ่งไขมันอยู่นานเท่าไร การจะเผาผลาญจัดการกับไขมันส่วนเกินก็ยิ่งทำได้ยากมากขึ้น อย่าปล่อยให้ไขมันส่วนเกินสร้างที่ถาวรในตัวคุณ หากสนใจปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญวันนี้ คลิกที่รูปได้เลยนะคะ

โปรแกรม Skinny Science คือโปรแกรมเร่งการเผาผลาญไขมันล่าสุดจากประเทศสหรัฐอเมริกา พร้อมกระชับกล้ามเนื้อ เริ่มด้วยการควบคุมแคลอรีก่อน และหลังออกกำลังกายอย่างเหมาะสม พร้อมโปรแกรม tone up ด้วยคลื่นความถี่สูงส่งตรงถึงกล้ามเนื้อ ตามมาด้วยการกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันมาเผาผลาญมากขึ้นด้วยการควบคุมระดับแรงกดอากาศ ทำให้การออกกำลังของคุณเปลี่ยนรูปโฉมสู่การเผาผลาญไขมันเต็มพิกัด

ผู้ที่สนใจสามารถคลิกที่รูปเพื่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้เลยค่ะ

MIHA BODY Tecเป็นเทคโนโลยีในการออกกำลังกายแนวใหม่ ด้วยการใช้คลี่นความถี่พิเศษ Electromyostimulation ส่งผลโดยตรงต่อกล้ามเนื้อ และไขมันในร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ หรือเพิ่มกล้ามเนื้อในจุดที่ต้องการ และเร่งสลายไขมันได้เป็นอย่างดี ด้วยเวลาที่น้อยลง เปรียบได้กับการออกกำลังกายด้วยเวต และคาร์ดิโอไปพร้อมกัน ที่สำคัญคือ ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บร่างกาย ปัจจุบันเป็นที่นิยมทั้งในสหรัฐ และยุโรป อย่างแพร่หลาย เพราะใช้เวลาสั้น ไม่เหนื่อย ทั้งยังมีผลในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น ป้องกันโรคเบาหวาน โรคหัวใจ ได้เป็นอย่างดี

ไขมันในร่างกายเมื่อเริ่มสะสมมากขึ้น เซลล์ไขมันจะสร้างระบบล็อคตัวเอง ผลก็คือ ไขมันจะเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย และสลายตัวได้ยาก Natural Fat Killer คือ โปรแกรมปลดล็อคเนื้อเยื่อไขมัน ด้วยวิธีธรรมชาติ จะทำให้ไขมันไม่ก่อตัว และสลายตัวออกไปอย่างรวดเร็ว

มีรายงานว่าประชากรเพศชายมากกว่าครึ่งหนึ่งทั่วโลกต้องพบเจอกับปัญหาอวัยวะเพศชายไม่แข็งตัว แต่ต่อไปนี้จะไม่เป็นปัญหาอีกต่อไปด้วยหนทางแก้ปัญหาที่ได้รับการยืนยันจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ มีอะไรกันบ้าง เราลองมาดูกัน

ปัญหาอวัยวะเพศชายไม่แข็งตัวคืออะไร?

ปัญหาอวัยวะเพศชายไม่แข็งตัว หรือ Erectile Dysfunction (ED) พบได้ประมาณ 50%ในประชากรเพศชาย ส่วนใหญ่ของประชากรกลุ่มนี้จะมีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไปและมักจะไม่กล้าที่จะไปปรึกษาแพทย์ วันนี้เรามีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์มาบอกเล่าซึ่งจะสามารถช่วยบรรเทาอาการดังกล่าวได้อย่างง่ายๆ

ทำไมปัญหานี้ถึงเกิดขึ้น?

ปัญหาดังกล่าวเกิดจากผลกระทบต่อการทำงานของระบบประสาทและการหมุนเวียนของโลหิตไปที่อวัยวะเพศชาย เรื่มจากเส้นประสาทที่บริเวณดังกล่าวไม่สามารถสร้างปริมาณของไนตริกออกไซด์ได้เพียงพอ ไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide :NO) เป็นสารที่ช่วยในการขยายตัวของหลอดเลือด ทำให้มีเลือดไปที่อวัยวะดังกล่าวจนเกิดการแข็งตัวขึ้นได้ หรืออาจเกิดจากปัญหาของผนังหลอดเลือดของบริเวณดังกล่าวแข็งตัว ทำให้ไม่สามารถยืดหยุ่นได้พอที่จะให้มีการไหลเวียนของเลือดอย่างเต็มที่ ซึ่งกล่าวได้ว่า ED เป็นภาวะเริ่มต้นของโรคหัวใจในประชากรเพศชายได้ เนื่องจากผลการศึกษาในกลุ่มประชากรส่วนใหญ่พบว่าผู้ชายที่มีปัญหา ED มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจและเบาหวานได้มากกว่าผู้ชายทั่วไป

1. แก้ปัญหาชีวิตประจำวันที่เร่งรีบ

- รักษาความสะอาดภายในช่องปากสม่ำเสมอ การรักษาความสะอาดของช่องปากด้วยการแปรงฟันหลังอาหารอย่างสม่ำเสมอและใช้ไหมขัดฟันจนเป็นนิสัยจะช่วยป้องกันปัญหาเหงืกอักเสบและติดเชื้อ ซึ่งเป็นตัวก่อให้เกิดการอักเสบต่างๆในร่างกายตามมา และสามารถส่งผลให้เกิดปัญหาที่อวัยวะเพศได้ จาการศึกษาในประชากรชายชาวตุรกี พบว่า 53%ของผู้ชายที่มีปัญหา ED มีภาวะการอักเสบเรื้อรังภายในช่องปากและเหงือก ในขณะที่ผู้ชายทั่วไปที่สุขภาพดีมีภาวะดังกล่าวเพียงแค่ 23%เท่านั้น นอกจากนี้ผู้ชายทั้งหลายยังควรตรวจสุขภาพช่องปากเป็นประจำทุกปี และแนะนำให้รีบไปพบทันตแพทย์หากคุณมีอาการดังต่อไปนี้ คือ มีเลือดออกที่เหงือกและตามไรฟัน เหงือกบวมอักเสบ หรือมีกลิ่นปาก –รักษาความดันโลหิตให้เป็นปกติ ปัจจุบันเราทราบแล้วว่ายารักษาความดันโลหิตสูงในกลุ่มยาขับปัสสาวะ และกลุ่มแอลฟาบล็อคเกอร์ (Alpha-Blocker) ทำให้อาการ ED แย่ลง ทางเลือกที่ดีของผู้ชายกลุ่มนี้โดยอ้างอิงจาก Dr. Clinton Webb หัวหน้าแผนกสรีรวิทยาแห่งมหาวิทยาลัย Georgia regents แห่งหรัฐอเมริกา คือ การเปลี่ยนไปใช้ยาในกลุ่ม Angiotensin Receptor Blocker ที่ไม่ทำให้เกิดภาวะ ED เนื่องจาก Angiotensin เป็นฮอร์โมนจำพวกโปรตีนที่จะตื่นตัวมากเวลาที่อวัยวะเพศชายไม่แข็งตัว ดังนั้นการขัดขวางการทำงานของ Angiotensin นี้จึงน่าจะช่วยให้การแข็งตัวของอวัยวะเพศชายนี้ดีขึ้นได้ –รักษาน้ำหนักตัวอย่าให้อ้วน มีการศึกษาพบว่า 1/3 ของผู้ชายอ้วนที่มีภาวะED กลับมามีเซ็กซ์ได้เป็นปกติหลังจาก 2 ปีของการเข้าโปรแกรมการลดน้ำหนัก นอกจากนี้มีอีกการศึกษาพบว่าผู้ชายที่ออกกำลังกายเป็นประจำมามากกว่าครึ่งชีวิตจะมีความเสี่ยงของโรค ED ต่ำกว่าผู้ชายที่ไม่ออกกำลังกายถึงประมาณ 70% เลยทีเดียว

2. ปรึกษาแพทย์ประจำตัว

- การใช้ยา หากท่านผู้ชายได้พยายามทำตามวิธีต่างๆดังกล่าวข้างต้นแล้ว แต่อาการของ ED ยังไม่ดีขึ้นก็คงจำเป็นต้องใช้ยาข่วยกันบ้าง เช่น Viagra, Cialis, Levitra เป็นต้น ยาเหล่านี้เป็นตัวช่วยเพิ่ม NO ทำให้มีเลือดมาไหลเวียนที่อวัยวะเพศได้ดียิ่งขึ้น โดยที่ยาแต่ละตัวที่กล่าวมามีการใช้งานที่แตกต่างกัน อย่างเช่น Cialis ต้องรับประทานก่นเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมงและยาจะออกฤทธิ์ได้ยาวนานถึง 24-48 ชั่วโมง ในขณะที่ Viagra และ Levitra จะต้องรับประทานอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนจะมีกิจกรรมทางเพศและจะออกฤทธิ์อยู่นานเพียง 4 ชั่วโมง ดังนั้นผู้ใช้ยาจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาเหล่านี้ –ตรวจดูระดับฮอร์โมน Testosterone ในร่างกาย เนื่องจากผู้ชายที่อายุเกิน 40 ปีที่มีภาวะ ED ควบคู่กับการมีภาวะความต้องการทางเพศลดลงอาจมีภาวะฮอร์โมนเพศชายลดต่ำลงด้วย ดังนั้นจึงเป็นการสมควรที่จะต้องมีการตรวจฮอร์โมนนี้ด้วย และไม่แนะนำให้ใช้ยาฮอร์โมน Testosterone ที่หาซื้อมาจากทางอินเตอร์เนต หรือหาซื้อมาฉีดเองโดยไม่อยู่ในการควบคุมดูแลของแพทย์ เพราะมีโอกาสที่จะเกิดภาวะที่อัณฑะหยุดการผลิตฮอร์โมนเพศชายและสเปิร์มอันเนื่องจากการที่ร่างกายมีภาวะฮอร์โมน Testosterone มากเกินไป –การผ่าตัดฝังองคชาตเทียม (Penile Implants) กรณีที่คุณได้ลองทำในทุกวิธีที่กล่าวมาแล้วและยังไม่เกิดผล การผ่าตัดเพื่อใส่อุปกรณ์ที่ช่วยการแข็งตัวขององคชาตอาจจำเป็นสำหรับคุณ โดยแพทย์จะทำการติดตั้งอุปกรณ์เพื่อสวมที่ตัวองคชาตและทำให้เกิดการแข็งตัวจากน้ำเกลือที่ถูกปั๊มมาจากปั๊มตัวเล็กๆอีกตัวที่ถูกติดตั้งที่ถุงอัณฑะ ซึ่งวิธีนี้ใช้เวลาในการผ่าตัดทั้งหมดเพียง 90 นาที และจะไม่สามารถมองเห็นได้จากภายนอก ปัจจุบันมีการใช้วิธีผ่าตัดนี้กันมากขึ้นและผู้ป่วยมักพึงพอใจกับผลที่ได้รับ

คำแนะนำง่ายๆในการปฏิบัติตัวได้เองที่บ้าน

1. การรับประทานอาหารประเภทเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารใดที่ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจก็จะส่งผลดีต่อองคชาตของคุณด้วย สิ่งที่แนะนำคือ อาหารแบบชาวเมดิเตอร์เรเนียน ได้แก่ การรับประทานอาหารประเภทผักผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช เนื้อปลาที่อุดมด้วยกรดไขมันที่ดี เนื่องจากมีผลการศึกษาวิจัยในผู้ชายที่มีโรคเบาหวานประเภท 2 ที่รับประทานอาหารแบบชาวเมดิเตอร์เรเนียนมีอุบัติการณ์ของโรค ED ที่ต่ำมาก

2. โสมเกาหลีแดง

จากการศึกษาวิจัยที่ผ่านมา 6 ใน 7 รายงานพบว่าโสมเกาหลีแดงช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเพศได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม โดยผู้วิจัยเหล่านี้ได้ให้ข้อสรุปว่าโสมเกาหลีแดงสามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่องคชาตได้ โดยปริมาณที่แนะนำให้ใช้คือ รับประทานครั้งละ600มิลลิกรัม 3ครั้งต่อวัน

3. Pelvic-Floor Exercise

ไม่ใช่ว่าจะมีประโยชน์ฌฉพาะในผู้หญิงเท่านั้น แต่ Pelvic-Floor Exercise สามารถช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อในช่วงล่างของผู้ชายได้ด้วย ช่วยทำให้การแข็งตัวของอวัยวะเพศชายดีขึ้นถึง 75% ของผู้ชายที่เป็น ED ที่ฝึกบริหารกล้ามเนื้อในโปรแกรม Pelvic-Floor Muscle Exercise เป็นเวลา 6 เดือนต่อเนื่องกัน (ข้อมูลจากการศึกษาของมหาวิทยาลัย West England แห่งประเทศ UK ทั้งนี้เนื่องจากการบริหารด้วยวิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ช่วยเรื่องการแข็งตัวขององคชาตทำงานได้ดียิ่งขึ้นและทำให้ช่วยชะลอการไหลเวียนของเลือดออกจากองคชาตให้ช้าลงนั่นเอง วิธีการคือเริ่มจากการหดเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเป็นเวลา 10 วินาที หลังจากนั้นจึงผ่อนคลายและหย่อนกล้ามเนื้อดังกล่าวอีกประมาณ 10 วินาที ทำเช่นนี้ 3 ครั้งในท่านอนหงาย ทำอีก 3 ครั้งในม่านั่ง และทำอีก 3 ครั้งในท่ายืน ทำทั้งหมดเช่นนี้ 2 รอบต่อวัน

บางท่านแม้ว่าจะดูแล รักษาสุขภาพดีเพียงใด แต่อาการต่างๆ ยังคงเกิดขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุ และไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ เช่น ลดน้ำหนักอย่างไร น้ำหนักก็ไม่ลง, สิว ไมเกรน ปวดเมื่อยตามข้อ และกล้ามเนื้อ ไม่สบายตัว อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ เป็นต้น อาการต่างๆ เหล่านี้ อาจจะมีสาเหตุ มาจากภาวะรับอาหารบางชนิดไม่ได้

ภาวะรับอาหารบางชนิดไม่ได้ จะเกิดขึ้นหลังจากรับประทานอาหารไปแล้วหลายวัน เช่น เรารับประทานนม หรือขนมปังเข้าไปวันนี้ แต่อาการปวดข้อ เกิดขึ้นหลังจากนั้น 3 วัน หรือเป็น สัปดาห์ สาเหตุเกิดจาก ไม่สามารถย่อย และดูดซึมอาหารชนิดนั้นได้ หากสะสม อยู่ในร่างกายเป็นเวลานาน อาจทำให้ ภูมิคุ้มกันในร่างกายบกพร่อง หากต้องการ ทราบว่า อาหารชนิดใดบ้างที่ท่านอยู่ในภาวะ การรับอาหารบางชนิดไม่ได้ วิธีที่ดีที่สุดคือการทดสอบภาวะการรับประทานอาหารบางชนิดไม่ได้ หรือ Food Intolerance Test

การตรวจหาชนิดของอาหารที่ก่อให้เกิด อาการที่แท้จริง เป็นการป้องกันที่ดีกว่า การแก้ปัญหาโดยการรักษาอาการของ โรค ซึ่งเป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ

วิธีการตรวจหา ภาวะการรับประทานอาหารบางชนิดไม่ได้

การนำเครื่อง Genarray มาใช้ในการตรวจหาภาวะการ รับอาหารบางชนิดไม่ได้เป็นเทคโนโลยีใหม่ ซึ่งมีความ แม่นยำสูงมากเรียกว่า Microarray เทคนิคนี้อ่านผลการ ทดสอบโดย โปรแกรมคอมพิวเตอร์ซอฟแวร์ที่ทันสมัย มีความเร็ว และความละเอียดสูง จึงมั่นใจได้ว่า ผลการทดสอบมีประสิทธิภาพและเชื่อถือได้อย่างแน่นอน หากผลการทดสอบของคุณ เป็นบวก บ่งบอกได้ว่า คุณมีปฏิกิริยาการ ต่อต้านอาหาร และสามารถนำปรับเปลี่ยน ชนิดของอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป ผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำการ ปฏิบัติตนสำหรับวางแผน เมนูอาหารเพื่อบำบัด ภาวะการรับอาหาร บางชนิดไม่ได้ ซึ่งจะแตกต่าง กันไปในแต่ละบุคคล สิ่งสำคัญในการ เปลี่ยนแปลงการรับ ประทานอาหาร ควร อยู่ภายใต้การควบคุมดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อความ ถูกต้อง ครบถ้วนในการรับ สารอาหารในแต่ละวัน

(ขอขอบคุณข้อมูลจาก ABS Mediq facebook)

Medical Thermographyเป็นเทคโนโลยี ที่ใช้ระบบดิจิตอลทางการแพทย์ มาประยุกต์เข้ากับเครื่องตรวจวัดอุณหภูมิในร่างกายด้วยแสงอินฟาเรด ทำให้สามารถใช้ตรวจหารายละเอียดของการทำงานของเนื้อเยื่อในร่างกายได้ จึงสามารถนำมาใช้ในการตรวจหาจุดที่อักเสบในร่างกาย หรือแม้แต่สแกนหาจุดเนื้อเยื่อที่มีการแบ่งตัวผิดปกติ เวลาตรวจก็เหมือนกับถ่ายภาพในสตูดิโอทั่วไปเท่านั้น จึงเป็นทางเลือกในการตรวจคัดกรองทั่วไป เฉกเช่นการตรวจสุขภาพทั่วไป คุณไม่จำเป็นต้องสัมผัสกับเอ็กซเรย์บ่อยๆ อีกต่อไป ไม่ต้องเสี่ยงกับการสะสมสารกัมมันตภาพ รังสีในร่างกายอีกด้วย

ภาพจาก http://www.aboutyourhealthsc.com/thermography

การนอนหลับอย่างเพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพอย่างมาก มีหลายการศึกษาที่รายงานว่าการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ (น้อยกว่า 5 ชม.ต่อวัน) นำไปสู่ปัญหาสุขภาพเช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจเป็นต้น

การนอนหลับถือเป็นช่วงของการเสริมสร้าง และซ่อมแซมร่างกาย โดยเฉพาะระบบกล้ามเนื้อ กระดูก และภูมิคุ้มกัน ฮอร์โมนที่สำคัญในการเสริมสร้างร่างกาย (anabolic hormone) ต่างๆ เช่น growth hormone, testosterone จะหลั่งออกมาในปริมาณมากถ้ามีการนอนหลับที่ดี และยาวนานเพียงพอ ในขณะที่การอดนอนหรือนอนน้อยฮอร์โมนกลุ่มเสริมสร้างร่างกายจะหลั่งออกมาน้อย และฮอร์โมนกลุ่มใช้งาน (catabolic hormone) เช่น cortisol จะหลั่งออกมามาก ถ้านอนหลับเพียงพอ และกินอาหารประเภทโปรตีนก่อนนอนจะทำให้ร่างกายฟื้นฟูจากการออกกำลังกายและช่วยให้สร้างโปรตีนและกล้ามเนื้อได้ดี การศึกษาในประเทศเนเธอร์แลนด์พบว่า การกินโปรตีนเคซีนทันทีก่อนนอนจะทำให้มีการย่อยและดูดซึมได้ดี กระตุ้นให้เกิดการสร้างโปรตีนหลังออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

Athletic performance compromised

มีกลไกหลายกลไกที่แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับที่ไม่เพียงพอจะลดความสามารถของนักกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมน cortisol ซึ่งทำให้ร่างกายเกิดภาวะ insulin resistant คือไม่สามารถนำน้ำตาลในกระแสเลือดไปใช้ในกล้ามเนื้อได้ อีกทั้งยังมีสภาวะความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และทำให้ร่างกายสร้างโปรตีนและกล้ามเนี้อลดลง

นอกจากนี้ การนอนน้อยยังทำให้เกิดความอ่อนล้าต่อระบบประสาทส่วนกลางหรือสมอง และกล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ช้า เมื่อสมองเกิดความอ่อนล้าจะทำให้ปฏิกิริยารีเฟล็กซ์ของข้อต่างๆ ลดลง เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยเฉพาะเอ็นหัวเข่าและเอ็นไหล่

Weakened immune system

นอกจากระบบกล้ามเนื้อแล้ว ภูมิคุ้มกันของร่างกายจะลดลงอย่างมากถ้านอนหลับไม่เพียงพอ ทำให้ป่วยบ่อยและนานขึ้น โดยเฉพาะทางเดินหายใจ ซึ่งกระทบต่อการฝึกและการแข่งขันของนักกีฬา

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า อย่างน้อยเราควรนอนหลับประมาณ 7 – 9 ชม.ต่อคืนโดยไม่ถูกรบกวนเพื่อให้ได้สุขภาพที่ดี หากการนอนหลับไม่เพียงพอ

กระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ความจำ

การหลั่งฮอร์โมนสำหรับควบคุมการเจริญเติบโตและความอยากอาหารจะถูกรบกวน และทำได้ไม่สมบูรณ์ สังเกตว่าผู้ที่มีความเครียดและนอนน้อยจะมีความอยากอาหารจำพวกแป้งและไขมันมากขึ้น การใช้ยานอนหลับจะรบกวนกระบวนการนอนหลับปกติของร่างกายทำให้ฟื้นตัวได้ไม่เต็มที่ ดังนั้นการปรับพฤติกรรม ลดความเครียด กินอาหารเสริมที่มีประโยชน์จะได้ผลดีกว่าการใช้ยานอนหลับ

Supplement that can help

มีอาหารเสริมบางตัวที่มีประโยชน์และช่วยในการนอนหลับให้ดีขึ้น ยกตัวอย่างเช่น เคซีนในนมสามารถดูดซึมได้ดีระหว่างที่นอนหลับจึงช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นเป็นต้น นอกจากนี้ยังมีอาหารเสริมที่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้นและลดความเครียดของร่างกาย เช่น

L-tryptophanเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้าง serotonin ที่เป็นสารสื่อประสาทในการนอนหลับ การให้ L-tryptophan จะช่วยให้เกิดอาการง่วงนอนทำให้เริ่มหลับได้ง่ายขึ้น

Kava kavaสกัดมาจากพืชชื่อ Piper methysticum ซึ่งออกฤทธิ์โดยการจับกับ GABA receptor ทำให้ลดความกังวล โดยเฉพาะผู้ที่นอนไม่หลับจากการกังวล (anxiety-related insomnia) แต่สาร Kava kava อาจมีผลต่อการทำงานของตับ ดังนั้นจึงควรระวังโดยเฉพาะในผู้ที่ใช้ยาที่มีผลต่อตับอยู่

Valerian rootเป็นรากพืชชนิดหนึ่งที่มีหลักฐานการใช้กันมาตั้งแต่สมัย Hippocrates รากพืชชนิดนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายสร้าง GABA ทำให้ลดความกังวลและนอนไม่หลับ การใช้ขนาด 400-900 อาจเทียบได้กับการใช้ยา diazepam ซึ่งเป็นยาทางจิตเวชในการลดความกังวล

Melatoninเป็นฮอร์โมนที่หลั่งจากต่อม pineal ในสมองเพื่อช่วยควบคุมการนอนหลับให้สอดคล้องกับแสงสว่าง กลางวันกลางคืน การใช้ melatonin จะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการ jet lag จากการเดินทางข้าม time zone

L-theanineเป็นกรดอะมิโนที่พบในชาเขียว สามารถลดความกังวลได้และทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ออกฤทธิ์โดยการเพิ่มสารสื่อประสาท GABA & Dopamine มีการทดลองให้ L-theanine 200 mg. เทียบกับการให้ benzodiazepine (ยาลดความกังวล) พบว่า L-theanine สามารถลดความกังวลได้มากกว่า

โดยสรุป การนอนหลับอย่างเพียงพอถือว่าสำคัญมากสำหรับเรา พยายามอย่าอดนอนเกิน 2 วันติดกัน การอดนอนหรือนอนน้อย 4-5 วันจะทำให้เกิดความผิดปกติของฮอร์โมน และการเผาผลาญ การนอนเพิ่มหลังจากอดนอนหลายวันอาจช่วยได้แต่สิ่งสำคัญจริงๆ คือพยายามกลับมาสู่การนอน 7-9 ชม.ต่อวัน จำไว้ว่า การนอนหลับไม่ใช่ความขี้เกียจ แต่เป็นการฟื้นฟูสภาพร่างกายที่ถูกใช้งานมาในแต่ละวัน

หากมีปัญหาหรือต้องการสิ่งที่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ลองใช้อาหารเสริมที่แนะนำในบทความนี้ดูครับ

ปลาทะเลเป็นอาหารที่มี กรดไขมันไม่อิ่มตัวชื่อ โอเมกา-3 จำนวนมากซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายและสุขภาพ ในแง่ของมะเร็งเต้านมนั้น มีงานวิจัยของ Duo Li, et al. จากมหาวิทยาลัย Zhejiang University ได้รวบรวมข้อมูลการศึกษาถึง 26 การศึกษาในจำนวนผู้เข้าร่วมวิจัย 21,000 ราย พบว่า ผู้หญิงที่กินอาหารที่มี โอเมกา-3 สูงเช่นปลาทะเล จะมีโอกาสเกิดมะเร็งเต้านมต่ำกว่ากลุ่มที่กินโอเมกา-3 น้อย ถึง 14 % นอกจากนี้ยังพบว่าการกินโอเมกา-3 ทุกๆ 0.1 กรัมต่อวัน จะลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมลง 5 % จากงานวิจัยนี้สรุปได้ว่าการกินอาหารที่อุดมไปด้วย โอเมกา-3 สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านมในผู้หญิงได้

Ju-Sheng Zheng, Xial-Jie Hu, Yi-Min Zhao, Jing Yang, Duo Li. “Intake of fish and marine n-3 polysaturated fatty acids and risk of breast cancer, meta-analysis of data from 21 independent cohort studies,” BMJ 2013;346:f3706, 27 June 2013.

วิธีการเลือกกินอาหารหรือน้ำก่อน ระหว่างและหลังออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ในการออกกำลังกาย ต่อไปนี้เป็นเทคนิกเล็กน้อยในการเลือกอาหารกับการออกกำลังกาย

1. ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ถ้าคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อต้องการลดน้ำหนักแล้ว แนะนำให้ออกกำลังกายขณะที่ท้องว่าง คือห่างจากมื้ออาหารประมาณ 8 ชม. เพื่อให้ร่างกายสามารถนำไขมันมาเป็นพลังงานได้อย่างเต็มที่

2. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

แนะนำให้กิน snack ประมาณ 1 ชม.ก่อนออกกำลังกายจะทำให้ออกกำลังกายได้มากและนานขึ้น ถ้ากินก่อนเล่นไม่ถึง 1 ชม. ร่างกายจะย่อยพลังงานมาใช้ไม่ทัน ทำให้เราไม่ได้ประโยชน์จากอาหารที่กิน3. คุณออกกำลังกายโดยการวิ่งและกระโดดเป็นหลักที่ทำให้กระเพาะอาหารกระเทือนหรือไม่ ถ้าใช่ แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารหนักๆก่อนออกกำลังกาย แค่ดื่ม sports drink หรือถ้าต้องกินจริงๆก็ให้เว้นระยะห่างให้กระเพาะย่อยอาหารให้นานขึ้น ถ้าคุณแค่ปั่นจักรยานอาจเพิ่มความหนักของอาหารมากขึ้นเช่น แซนด์วิช ซีเรียล แต่ง่ายที่สุดคือกล้วย ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตที่ดีและยังมี แมกนีเซียมและโพแทสเซียม ซึ่งช่วยไม่ให้เกิดกล้ามเนื้อตึงหรือตะคริว

3. คุณออกกำลังกายโดยการวิ่งหรือปั่นจักรยานนานเป็นชั่วโมงหรือไม่

แนะนำให้รอให้อาหารได้รับการย่อยเสียก่อนประมาณ 1 ชม. นอกจากนี้การออกกำลังกายที่นานกว่า 1 ชม.ต้องการคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชม

4. ถ้าคุณเล่นเวทอย่างหนัก

เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว ป้องกันการปวดกล้ามเนื้อ จึงควรทานอาหาร 15-30 นาทีหลังออกกำลังกายโดยประกอบไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เช่น นมช๊อกโกแลตพร่องมันเนย หรือ แซนด์วิชพีนัตบัตเตอร์ เป็นต้น

5. กระหายน้ำหรือหิวกันแน่

ระหว่างที่ออกกำลังกายมีคนจำนวนมากที่รู้สึกหิวทั้งๆที่จริงๆแล้วเป็นการกระหายน้ำ แนะนำให้ดื่มน้ำครึ่งลิตรก่อนออกกำลังกาย 1 ชม.เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำและกระเพาะอาหารไม่ว่างเกินไป นอกจากนี้ควรดื่มน้ำระหว่างที่ออกกำลังกายโดยเฉพาะถ้าเสียเหงื่อเยอะ

6. คุณเบื่อหรือขี้เกียจจะเริ่มต้นออกกำลังกายหรือไม่

ถ้ารู้สึกว่าตัวเองยากลำบากในการเริ่มต้นออกกำลังกายในแต่ละครั้ง ลองดื่มกาแฟสัก 1 แก้วจะทำให้สดชื่นและมีพลังงานมากขึ้น นอกจากนี้ยังลดอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายด้วย

Kettlebellหรือลูกตุ้ม เป็นเครื่องมือหนึ่งในการออกกำลังกายแบบ weight training ซึ่งทำได้ง่าย และได้ผล ไม่ต้องมีอุปกรณ์มากมาย ต่อไปนี้คือถ้าที่ช่วยให้กระชับกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายโดยให้ทำซ้ำ 2 ครั้ง สัปดาห์ละ 3 วัน

ท่าที่ 1 : Swing

A. ยืนโดยให้เท้าสองข้างห่างกันเท่าๆกับสะโพก 2 มือจับ Kettlebell

B. งอเข่า และเหวี่ยง kettlebell ผ่านระหว่างขา

C. ยืดขาให้ตรงพร้อมกับเหวี่ยง kettlebell ขึ้นมาที่ระดับคาง ทำซ้ำไปเรื่อยๆ 90 วินาที พยายามใช้แรงจากขาและก้น ไม่ใช้หัวไหล่ในการเหวี่ยง

ท่าที่ 2 : Clean to rack

A. ยืนโดยให้เท้าสองข้างห่างกันเท่าๆกับสะโพก จับ kettlebell ด้วยมือขวาแบบหงายมือ ทำท่า squat และให้ kettlebell อยู่ต่ำกว่าหัวเข่า

B. ยืนและเหวี่ยง kettlebell มาที่ระดับหน้าอก ท่านี้เรียกว่า “rack” position ทำซ้ำไปเรื่อยๆ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 3 : Push press

A. อยู่ในท่า rack position จับ kettlebell ด้วยมือขวา มือซ้ายวางไว้บนมือขวาอีกที

B. ทำท่า squat ให้เข่างอ 90 องศา

C. ยืดขาให้ตรงพร้อมกับยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะ ปล่อยมือซ้าย ทำซ้ำไปเรื่อยๆ 30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 4 : Chop lunge

A. อยู่ในท่า rack position จับ kettlebell ด้วยมือขวา มือซ้ายวางไว้บนมือขวาอีกที

B. ก้าวขาซ้ายออกมาข้างหน้า บิดตัวไปข้างซ้ายและลด kettlebell มาไว้ที่ระดับสะโพก ทำซ้ำไปเรื่อยๆ 30 วินาที จากนั้นกลับมาที่ rack position จากนั้นเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 5 : Lateral lunge and biceps curl

A. ยืนเท้าชิดกัน จับ kettlebell ด้วยมือขวา แขนชิดลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหาตัว

B. เหยียดขาขวาออกข้าง ลด kettelbell มาที่ระดับเข่า

C. ยก kettlebell ขึ้นด้วย biceps พยายามคงให้ข้อมือตรง จากนั้นเอา kettlebell ลงและกลับสู่ท่าแรก ทำซ้ำไปเรื่อยๆ 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 6 : Halo

A. ยืนโดยให้เท้าสองข้างห่างกันเท่าๆกับสะโพก 2 มือจับ kettlebell โดยให้ตัว weight อยู่ด้านบน ด้ามจับอยู่ด้านล่าง จับไว้ที่ระดับหน้าอก

B. ยก kettlebell ขึ้นมาที่ข้างหูขวา จากนั้นหมุนไปทางด้านหลังศีรษะและไปทางหูซ้าย ทำซ้ำไปเรื่อยๆ 60 วินาที