The Paleo Diet : กินแบบมนุษย์ถ้ำ

MR. MOONLIGHT / 22-Feb-16

คงเคยได้ยินการลดน้ำหนักด้วยสูตร Paleo Diet หรือ การกินแบบมนุษย์ถ้ำ กันมาบ้างแล้ว เป็นสูตรลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมาก ในอเมริกา โดยเฉพาะบรรดาคุณผู้หญิงทั้งหลาย มีทั้งผู้ประสบความสำเร็จและไม่ประสบความสำเร็จจากการใช้สูตรนี้

ก่อนอื่นมารู้จัก The Paleo Diet หรือการไดเอตแบบมนุษย์ถ้ำกันก่อน หลักการของสูตรนี้ก็คือ เน้นการกินแบบมนุษย์ยุคดึกดำบรรพ์ คือกินสิ่งที่หาได้ในยุคนั้น ดังนี้

เน้นการกินโปรตีนปริมาณมากทั้งจากเนื้อสัตว์ และเมล็ดพืช
เน้นผัก ผลไม้ ยกเว้นผลไม้รสหวานมาก
ทานไขมันดีจากเมล็ดพืชและจากสัตว์
กินของสดใหม่ ไม่ผ่านการปรุงแต่งแปรรูป
งดของหวานและน้ำตาล
งดทานผลิตภัณฑ์จากนม
งดดื่มแอลกอฮอล์

คุณหมอท่านหนึ่งในอเมริกา จึงได้ทำการศึกษาสูตรลดน้ำหนัก Paleo นี้ว่า ทำไมแต่ละคน ถึงมีน้ำหนักลดที่แตกต่างกันมาก บางคนลดได้เพียง 1.8 กิโลกรัม บางคนลดได้ถึง 8 กิโลกรัม และแล้วก็ได้พบคำตอบที่สำคัญ คือ แบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ซึ่งพบว่า การทานอาหารบางอย่างที่เพิ่มการเจริญเติบโตของแบคทีเรียชนิดไม่ดี สามารถทำให้เกิดการอักเสบของลำไส้และเกิดภาวะลำไส้รั่ว (Leaky gut) ตามมา ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการท้องอืด มีแก๊สเยอะ และที่สำคัญมันเพิ่มการสะสมไขมันที่หน้าท้องและรอบเอวเพิ่มมากขึ้น นอกจากนี้ แบคทีเรียชนิดไม่ดียังสามารถส่งสัญญาณไปยังสมอง และกระตุ้นให้ร่างกายเกิดความรู้สึกโหยน้ำตาลและอยากของหวานๆ มากขึ้น และยากที่จะหักห้ามใจได้ จึงทำให้กลับเข้าสู่วงจรการกินและก็อ้วนอีกเช่นเดิม แต่ในทางกลับกัน พบว่า หากทานอาหารที่เพิ่มจำนวนแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ได้เพิ่มขึ้น จะทำให้ความรู้สึกอยากอาหารหายไปขณะที่กำลังลดน้ำหนักด้วยสูตรนี้

ลองมาดูอาหารตัวอย่างที่คุณหมอท่านนี้ได้แนะนำไว้สักสองสามอย่างกัน

มื้อเช้าเอนจอยกับสมูทตี้ที่เต็มไปด้วยสารอาหาร ส่วนประกอบมี นมแอลมอนด์ไม่หวาน 1 แก้ว, โปรตีนผง 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำมันแฟลกซีด 1 ช้อนโต๊ะ และเติมผักผลไม้

มื้อเที่ยง และมื้อเย็นเน้นโปรตีน เช่น เนื้อหมู ไก่ ปลา แบบไม่ติดมัน หรือ ถั่ว และผักแบบไม่มีแป้ง เช่น หน่อไม้ฝรั่ง พริกไทย มะเขือเทศ

การให้โปรตีนอย่างเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จะสามารถทำให้ควบคุมความอยากได้ และช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ ที่สำคัญคือช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ

สำหรับอาหารที่เพิ่มปริมาณแบคทีเรียชนิดดีให้กับลำไส้(Probiotic) ตัวอย่างเช่น คีนัว โยเกิร์ต เนยถั่ว

ลองทำตามอาหารที่แนะนำนี้ ใน 2 สัปดาห์ จะพบว่าไม่เพียงแค่น้ำหนักลด แต่ยังทำให้สุขภาพดีขึ้นด้วย

และเพื่อให้ได้ผลที่ดีที่สุด ลองทำตามสูตรนี้

เตรียมกระเพาะอาหารด้วยการสปาน้ำ:เริ่มต้นวันใหม่ในแต่ละวัน โดยการดื่มน้ำอุ่น 8 ออนซ์ผสมมะนาวครึ่งลูก วิธีนี้จะสามารถช่วยระบบการย่อยอาหารเป็นไปอย่างสมบูรณ์ โดยความเปรี้ยวของมะนาวจะช่วยเพิ่มการผลิตเอนไซม์ เพื่อช่วยในการย่อยอาหาร ทำให้อาหารถูกย่อยและดูดซึมไปหมด ไม่เหลืออาหารค้างที่ทำให้แบคทีเรียไม่ดีใช้เป็นอาหารในการเจริญเติบโต

สมานลำไส้:แนะนำให้ดื่มน้ำซุประหว่างมื้ออาหาร เช่น น้ำซุปต้มกระดูก เนื่องจากในน้ำซุปประกอบไปด้วยสารอาหารทั้งแร่ธาตุและกรดอะมิโนต่างๆ โดยเฉพาะเจลาตินและกลูตามีน จะสามารถช่วยรักษาภาวะลำไส้รั่วและเพิ่มปริมาณแบคทีเรียชนิดดีได้ จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่เพิ่มการทานกลูตามีน จะสามารถลดปริมาณแบคทีเรียชนิดไม่ดี ได้ถึง 33% ในระยะเวลาเพียง 2 สัปดาห์เท่านั้น

เพิ่มคาร์โบไฮเดรตด้วยผัก:แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นแป้ง และแนะนำให้นำผักมาทำเป็นข้าวแทน โดยเฉพาะกะหล่ำดอก นำมาหั่นเติมชีสเล็กน้อย ผสมกับน้ำมันมะกอก เติมน้ำซุปต้มกระดูก ต้มนาน 10 นาทีจนผักนุ่มสุก นำมาทานเป็นข้าวได้ การศึกษาพบว่า ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปม บร๊อคโคลี่ สามารถเพิ่ม ภูมิต้านทานในระบบทางเดินอาหาร และยังปรับความสมดุลของแบคทีเรียชนิดดีและไม่ดีได้ด้วย

ทานแอปเปิ้ลเป็นอาหารว่าง:จากการศึกษาพบว่า แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่ช่วยเพิ่มแบคทีเรียชนิดดี การทานแอปเปิ้ลจะยังช่วยลดความอยากน้ำตาลหรือของหวานๆได้ด้วย

ทานอาหารเสริม:ถ้าหากต้องทานอาหารเสริมสักตัว แนะนำว่า ให้ทานวิตามินดี เนื่องจากวิตามินดี สามารถช่วยลดปริมาณแบคทีเรียชนิดไม่ดีและเพิ่มปริมาณแบคทีเรียชนิดดีได้ คนส่วนใหญ่จะขาดวิตามินดี ชาวอเมริกัน มากถึง 75% ที่วิตามินดีอยู่ในระดับต่ำ ซึ่งอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก ขนาดที่แนะนำคือ 1,000 IU ต่อวัน

แปลโดย คุณวิลาสินี บุดดาขอขอบคุณข้อมูลจาก Magazine First




7 Healing Condiment Cures: เคล็ดลับ 7 เครื่องปรุง เพื่อสุขภาพ

MR. MOONLIGHT / 15-Feb-16

ซอสมะเขือเทศ (Tomato Sauce)

ในมะเขือเทศ มีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ชื่อว่า ไลโคปีน จากการศึกษาพบว่า ไลโคปีน มีฤทธิ์ช่วยยับยั้งการการแข็งตัวของหลอดเลือด เพิ่มความยืดหยุ่นแก่เส้นเลือด ในซอสมะเขือเทศ มีสารไลโคปีน มากถึง 60% ต่อกรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินสูงด้วย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินอี

พริกไทยดำ (Black Pepper)

พริกไทยดำ ถือว่าเป็นอาวุธลับสำหรับต้านมะเร็งได้เลย สารไพเพอรีนที่พบในพริกไทยดำ สามารถช่วยหยุดการเจริญเติบโตของเซลล์ก้อนเนื้อ หรือเซลล์มะเร็งที่กำลังเจริญเติบโตได้ และนอกจากนี้ยังพบว่า ช่วยลดปริมาณเซลล์ที่เจริญผิดปกติด้วย

โรสแมรี่ (Rosemary)

จากการศึกษาพบว่า โรสแมรี่ ช่วยลดคาร์ซิโนเจน หรือสารก่อมะเร็ง ที่เป็นต้นเหตุของการเกิดมะเร็งนั่นเอง นอกจากนี้ยังพบว่า การปรุงเนื้อด้วยโรสแมรี่ ก่อนนำไปย่าง สามารถลดคาร์ซิโนเจนที่เรียกว่า เฮ็ทเทอโรไซคลิค เอมีน (heterocyclic amines; HCAs) ได้ถึง 30-100% เลยทีเดียว

ฮอสแรดิช (Horseradish)

สารกลูโคซิโนเลท (Glucosinolates) สารที่พบในส่วนของรากและใบของต้นฮอสแรดิช ซึ่งช่วยการทำงานของตับในกระบวนการกำจัดสารพิษ หรือดีท็อกซ์ นั่นเอง นอกจากนี้การศึกษายังพบว่า สามารถช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้อีกด้วย ฮอสแรดิช ถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารรกลูโคซิโนเลทต้านมะเร็ง สูงมากกว่าบร๊อคโคลี่ ถึง 10 เท่าทีเดียว

โอลีฟ ออยล์ (Olive Oil)

เป็นที่ทราบกันดี ว่าในน้ำมันมะกอก มีกรดไขมันที่มีประโยชน์ นั่นก็คือ โอเมก้า 9 หรือกรดโอเลอิก(Oleic) เมื่อรับประทานเข้าไป ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นสารโอเลออยล์เลทาโนลามายด์(Oleoylethanolamide; OEA) ซึ่งมีประโยชน์ต่อเซลล์สมอง พบว่า ช่วยเพิ่มความสามารถเรื่องความจำ จากจำได้ระยะสั้นๆ จะเพิ่มความจำได้ยาวขึ้น ดีขึ้น หรือกล่าวอีกนัยนึงคือ เป็นเหมือนกาวเชื่อมเซลล์สมองให้จำได้ดีขึ้น

ซอสพริก (Hot Sauce)

ในพริก มีสารสำคัญคือ แคปไซซิน(Capsaicin) เป็นสารที่ให้ความเผ็ดในพริกนั่นเอง สารแคปไซซินนี้ สามารถช่วยลดความอยากอาหาร โดยการไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเกอร์ลิน(Ghrelin) และเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนจีแอลพีวัน(GLP-1) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เราหิว นอกจากนี้ยังพบอีกว่า การทานแคปไซซินก่อนมื้ออาหาร สามารถช่วยลดแคลอรี่ได้ 16% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ทาน

อบเชย (Cinnamon)

อบเชย เป็นเครื่องเทศที่นิยมกันมาก มีการศึกษาพบว่า อบเชยมีประโยชน์ในการช่วยเพิ่มการทำงานของอินซูลิน และช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด แนะนำในมื้อที่ทานอาหารหวานมากๆก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกของเครื่องเทศที่ดีต่อสุขภาพ

แปลโดย คุณวิลาสินี บุดดาขอขอบคุณข้อมูลจาก Magazine Prevention April/May 2015




EAT IT NOW Chilli: มากิน พริก" กันเถอะ"

MR. MOONLIGHT / 15-Feb-16

หิวน้อยลง อยากอาหารลดลง ช่วยบรรเทาอาการไข้หวัด ช่วยให้ระบบการหายใจสะดวกยิ่งขึ้น ลดคอเลสเตอรอล เพิ่มภูมิต้านทาน และต้านเซลล์มะเร็ง ทั้งหมดนี้เป็นประโยชน์ที่ได้จาก “พริก” ซึ่งมีสารตัวสำคัญที่เรียกว่า ‘แคปไซซิน’ สารแคปไซซิน เป็นสารที่ให้ความเผ็ดนั่นเอง พบมากในใยบริเวณเยื่อแกนกลางสีขาว(คือส่วนเผ็ดมากที่สุด) ส่วนเปลือกและเมล็ดนั้นจะมีสารนี้น้อย ซึ่งมักจะเข้าใจผิดว่าส่วนเมล็ดและเปลือกคือส่วนที่เผ็ดที่สุด ความเผ็ดของพริกนี่เอง เป็นตัวที่ช่วยเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย จึงช่วยในการเผาผลาญ และลดความอยากอาหาร ซึ่งมีประโยชน์ของผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก

ในการบรรเทาอาการไข้หวัดและไซนัสนั้น แคปไซซินจะไปขยายช่องจมูกให้ใหญ่ขึ้น ทำให้เสมหะที่ข้นเหนียวจือจางลง ช่วยให้ทางเดินหายใจโล่ง ขับเสมหะออกได้ง่ายขึ้น จะเห็นได้จากเมื่อเรากินพริกเผ็ดๆ น้ำตา น้ำมูกจะไหลออกมา

พริก…ช่วยลดปริมาณสารคอเลสเตอรอล โดยสารแคปไซซิน ช่วยป้องกันมิให้ตับสร้างคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมให้มีการสร้างคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) มากขึ้น เป็นผลดีต่อสุขภาพของผู้บริโภค

นอกจากนี้ พริกยังอุดมไปด้วย วิตามินซี และเบต้า-แคโรทีน ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ(antioxidant) ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง โดยการยับยั้งการสร้างไนโตรซามีนซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง และสามารถหยุดการแพร่กระจายของเซลล์เนื้อร้าย โดยการขัดขวางบทบาทของอนุมูลอิสระ (free radicals) ที่จะก่อให้เกิดการกลายพันธุ์ของเซลล์จนเป็นเซลล์มะเร็งได้ในที่สุด

แปลโดย คุณวิลาสินี บุดดาขอขอบคุณข้อมูลจาก Magazine Prevention




ทำไมทุกคนจึงต้องเสริมด้วยวิตามินดี? (ตอนที่ 3)

MR. MOONLIGHT / 11-Feb-16

English Version Below

วิตามินดีช่วยลดภาวะอักเสบ

อินเตอร์ลูคิน-6 (Interleukin-6: IL-6) สารตัวนี้หลั่งออกมาจากเม็ดเลือดขาว เป็นการตอบสนองต่อภาวะการอักเสบของร่างกาย พบความเกี่ยวข้องระหว่างสารตัวนี้สูงกับโรคหลายโรค โดยเฉพาะ โรคมะเร็ง และในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ก็จะพบสารอักเสบตัวนี้สูงด้วยเช่นกัน

ได้มีการศึกษาทดลอง เรื่องการลดสารอักเสบIL-6 โดยการรับประทานวิตามินดีในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน โดยทำการศึกษาในผู้หญิงอ้วนวัยทอง จำนวน 218 คน โดยแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุมแรกได้รับการลดน้ำหนัก บวกกับการรับประทานยาหลอก กลุ่มที่สอง ได้รับการลดน้ำหนัก บวกกับการรับประทานวิตามินดี 2000 IU ทุกวัน ผลที่ได้คือ ทั้งสองกลุ่มมีน้ำหนักที่ลดลง 5% – 10% เช่นเดียวกัน แต่การตรวจหาสารอักเสบIL-6 พบว่า กลุ่มที่รับประทานวิตามินดี มีค่าการอักเสบIL-6 ในร่างกายลดลงมากถึง37.3% ในขณะที่กลุ่มได้รับยาหลอก มีค่าการอักเสบIL-6 ลดลงเพียง 17.2%

วิตามินดีช่วยลดอาการทางจิต

การศึกษาพบว่า วิตามินดีมีบทบาทสำคัญต่อการตั้งครรภ์ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคทางจิต เช่น โรคสมาธิสั้น(ADHD) และโรคจิตเภท (Schizophrenia)

ตัวรับวิตามินดีเกิดขึ้นในก้านสองของตัวอ่อนทารกในระหว่างตั้งครรภ์ของหนู จึงเป็นข้อบ่งชี้ว่า วิตามินดีมีความสำคัญต่อพัฒนาการการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ และพบว่า เมื่อหญิงตั้งครรภ์ที่ขาดวิตามินดี จะทำให้เกิดการเจริญเติบโตของทารกช้า

โรคสมาธิสั้น (Attention Deficit Hyperactive Disorder: ADHD) ได้ทำการศึกษาระดับวิตามินดีในหญิงตั้งครรภ์ จำนวน 1,650 คน พบว่า หญิงตั้งครรภ์ที่มีระดับวิตามินดีสูงขึ้นทุกๆ 10 ng/mL มีความเสี่ยงต่อการให้กำเนิดบุตรที่มีภาวะสามาธิสั้นน้อยกว่า 11% แต่อย่างไรก็ตาม การรับวิตามินดีในปริมาณสูงที่เพียงพอในระดับที่ต้องการ ควรอยู่ในความดูแลของแพทย์

โรคจิตเภท (Schizophrenia) คือ กลุ่มอาการของโรคที่มีความผิดปกติของความคิด ทำให้ผู้ป่วยมีความคิดและการรับรู้ไม่ตรงกับความเป็นจริง เชื่อว่าเกิดจากความไม่สมดุลของสารเคมีในสมอง สารเคมีนี้คือ โดปามีน(dopamine) ได้มีการศึกษาในหนู พบว่า ตัวรับวิตามินดีในก้านสมองของระยะตัวอ่อนในครรภ์ มีความเกี่ยวข้องกับการเพิ่มสูงขึ้นของโดปามีน ซึ่งสรุปได้ว่า ภาวะขาดวิตามินดีส่งผลทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคจิตเภท

อีกการศึกษาหนึ่ง ได้ทำการศึกษาระดับวิตามินดีในกลุ่มทดลอง 3 กลุ่ม ดังนี้ กลุ่มที่หนึ่ง จำนวน 40 คน เป็นโรคจิตเภทในระยะอาการกำเริบ กลุ่มที่สอง จำนวน 41 คน เป็นโรคจิตเภทในระยะอาการสงบ และกลุ่มที่สาม จำนวน 40 คน เป็นผู้มีสุขภาพดี ผลการตรวจค่าวิตามินดี พบว่า กลุ่มผู้เป็นโรคจิตเภทในระยะอาการกำเริบ มีค่าวิตามินดีอยู่ในระดับต่ำมาก เมื่อเทียบกับกลุ่มโรคจิตเภทในระยะอาการสงบ และกลุ่มผู้มีสุขภาพดี มีค่าระดับวิตามินดีสูงที่สุด โดยสรุปแล้ว เรารู้จักมาเป็นสิบๆปีแล้วว่า วิตามินดีช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง และรับรู้ภายหลังว่าวิตามินดีมีส่วนสำคัญต่อทุกส่วนของร่างกาย และสามารถป้องกันการเกิดโรคจากความเสื่อมทั้งหลาย เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือสมอง เป็นต้น แต่ทุกวันนี้กลับพบว่า ผู้คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ สาเหตุอาจมาจาก อาหารเสริมหรือวิตามินที่วางขายตามท้องตลาดทั่วไป มีวิตามินดีในปริมาณน้อย ประมาณ 400-600 IU เท่านั้น หรือประชากรที่อาศัยอยู่ในประเทศหนาวที่ได้รับแสงแดดน้อย ก็จะทำให้ขาดวิตามินดีได้ด้วยเช่นกัน ซึ่งจริงๆแล้ว วิตามินดีเป็นวิตามินที่มีราคาไม่แพงมากนัก และยังสามารถช่วยป้องกันโรคได้ จึงเป็นวิตามินที่ทุกคนควรจะได้รับอย่างเพียงพอ ปริมาณที่แนะนำต่อวัน คือ Vitamin D3 5,000-8,000 IU และควรรับประทานพร้อมอาหารเพื่อเพิ่มการดูดซึม และควรตรวจเลือดประจำปีเพื่อหาระดับวิตามินดีว่าเพียงพอต่อร่างกายหรือไม่

Vitamin D Lowers Inflammatory Biomarkers

Interleukin-6 (IL-6) is an inflammatory cytokine. At high levels, this cytokine has been linked with several types of cancers.41 Overweight individuals have much higher rates of inflammatory cytokines like interleukin-6.42 A compelling study documented marked reductions of interleukin-6 when vitamin D is combined with weight loss. The study involved 218 overweight postmenopausal women who were divided into two groups. Both groups had weight loss interventions, but one group was given 2,000 IU per day of oral vitamin D3.

Both groups achieved a 5% to 10% weight loss, but the group that received the vitamin D supplement showed an impressive 37.3% reduction in interleukin-6 levels compared to the placebo which only had a 17.2% reduction.43

Psychiatric Disorders

Interesting research is showing higher levels of vitamin D play an important role during pregnancy for preventing many different psychiatric disorders. The vitamin D receptor emerges in the brain stem through the embryonic development of rats. This indicates and reinforces the idea that vitamin D is important for gestational development.46,47 Additional studies have shown that vitamin D deficiency in the mother can lead to impaired growth of the fetus.48

Attention Deficit Hyperactive Disorder (ADHD)

A fascinating study analyzing vitamin D blood levels in 1,650 mothers showed that for each 10 ng/mL increment in vitamin D levels, their children had 11% less ADHD-like symptoms. This type of research has heavily influenced the demand for prenatal vitamins. However, most multivitamins only contain a fraction of the vitamin D that is needed to be therapeutic. The trivial amount of vitamin D in most prenatal vitamins is not enough to raise a vitamin D level by 10 ng/mL.1,2

Schizophrenia

An imbalance of dopamine has been hypothesized to be a cause of schizophrenia. The vitamin D receptor emerges in the brain stem at the same time as the peak period of dopamine cell birth in rat embryos. There has been a high correlation between vitamin D deficiency and schizophrenia. The correlation has influenced a study to show if vitamin D deficiency was prevalent in those having an acute episode.

The study subjects were divided into three groups: 40 patients who were reported to be having an acute episode, 41 patients in remission, and 40 healthy controls. Those who reported to be having an onset of schizophrenic episodes had far lower levels of vitamin D compared to schizophrenics in remission. The healthy controls had the highest levels of vitamin D.

Ignored Age-Related Panacea

Life Extension? has been writing about the health benefits of vitamin D for many decades. Fortunately, researchers are finally catching up with these findings and devoting resources to discovering and documenting new applications of vitamin D. What might be surprising is that the new research discussed in this article was released just within this last year. There is an immense archive of literature documenting the health benefits of this single vitamin. Every day, more research findings are being published. In fact, by the time this article is published, there will be even more noteworthy studies released.

Current medical teachings need to be updated to include evidence that vitamin D provides support to not just bone health, but also to reducing all-cause mortality through its system-wide benefits. Vitamin D is the only vitamin that has receptors for it located on every cell. With the cumulative and consistent evidence backing its efficacy, this vitamin should be an essential part of everyone’s daily health regimen.

The cost of conventional treatment for age-related diseases is staggering and Medicare is on the hook for a huge unfunded liability. People today have an unprecedented opportunity to reduce their risk of needing conventional treatment using a low-cost vitamin supplement. The typical dose range is 5,000 to 8,000 IU of vitamin D3 daily taken with a meal for better absorption. Annual blood tests can enable one to know if they are taking the proper dose of vitamin D they need to achieve optimal levels of 25-hydroxyvitamin D.

Summary

While the use of vitamin D has increased dramatically, levels in common commercial multivitamins (400 to 600 IUs) are still far too low to provide real-world benefits. Extensive research has demonstrated that higher vitamin D blood levels are associated with reduced mortality risk and specific diseases such as diabetes, stroke, and multiple sclerosis, along with other autoimmune diseases and psychological disorders. Vitamin D dosing in the range of 5,000 to 8,000 IU each day should be taken with a meal for better absorption.

ข้อมูลจาก: Life Extension Magazine January 2016ขอขอบคุณผู้แปล: คุณวิลาสินี บุดดาคะ




ทำไมทุกคนจึงต้องเสริมด้วยวิตามินดี? (ตอนที่ 2)

MR. MOONLIGHT / 9-Feb-16

English Version Below

วิตามินดีช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

ในตับอ่อนมีเซลล์ชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่ผลิตออร์โมนอินซูลิน คือ เบต้าเซลล์ ซึ่งอินซูลินนี้ทำหน้าที่สำคัญในการนำน้ำตาลเข้าเซลล์เพื่อผลิตเป็นพลังงานให้กับร่างกาย แต่ถ้าเมื่อไหร่ที่เบต้าเซลล์ในตับอ่อนตายหรือไม่ทำงาน ก็จะทำให้หยุดการผลิตอินซูลินนี้ออกมา น้ำตาลที่อยู่ในกระแสเลือดก็จะเพิ่มสูงขึ้น เนื่องจากไม่มีอินซูลินมาจับน้ำตาลเข้าเซลล์ไปใช้ต่อ ผลคือ ทำให้กลายเป็นโรคเบาหวาน ซึ่งเมื่อเป็นโรคเบาหวานแล้ว มักจะเกิดความเสี่ยงภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานตามมา เช่น โรคหัวใจ อัลไซเมอร์ หรือแม้กระทั่ง โรคมะเร็ง

มีการศึกษาพบว่าในเบต้าเซลล์มีตัวรับวิตามินดี ที่มาทำหน้าที่ช่วยให้เบต้าเซลล์มีการทำงานดีขึ้น และสามารถผลิตอินซูลินได้ดีขึ้น นอกจากนี้ วิตามินดี ยังส่งผลต่อเซลล์เกือบทั่วร่างกาย โดยเฉพาะการเสริมภูมิต้านทานให้กับร่างกายในการต่อสู้กับโรคต่างๆนั่นเอง

วิตามินดีเกี่ยวข้องกับโรคปลอกประสาทอักเสบ

โรคมัลติเพิล สเคลอโรซิส (multiple sclerosis) หรือโรคเอ็มเอส (MS) ชื่อภาษาไทยเรียกว่า โรคปลอกประสาทอักเสบ เป็นโรคที่จัดอยู่ในกลุ่มของโรค “ออโตอิมมูน”(autoimmune disease) คือโรคที่ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำลายเซลล์ตัวเอง โดยเซลล์เม็ดเลือดขาว จำพวก ที ลิมโฟไซท์(T lymphocytes), บี ลิมโฟไซท์(B lymphocytes) และแมคโครฟาจ (macrophages) ที่ทำหน้าที่คอยดักจับเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมที่เข้ามาในกระแสเลือด จะเข้าไปทำลายปลอกประสาท (myelin sheath) ในระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งได้แก่ สมอง ไขสันหลัง และเส้นประสาทตา เพราะคิดว่าเป็นเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอม

จากข้อมูลทางภูมิศาสตร์พบว่า โรคเอ็มเอสเกิดขึ้นได้บ่อยในเขตละติจูดสูง โดยประชากรที่อาศัยอยู่ทางเหนือของอเมริกา มีโอกาสเป็นโรคเอ็มเอส เพิ่มเป็น 2 เท่า ขณะที่ชาวแคนาดา มีความเสี่ยงเพิ่มมากขึ้นเป็น 5 เท่าเมื่อเทียบกับประชากรที่อาศัยอยู่ทางตอนใต้ของอเมริกา ซึ่งสาเหตุนี้ ทำให้นักวิจัยเชื่อว่า โรคเอ็มเอส เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินดี เนื่องจากประชากรที่อาศัยที่แถบบริเวณอากาศหนาว ซึ่งมักจะสัมผัสกับแสงแดดน้อยกว่า ส่งผลให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้น้อยลงด้วยเช่นกัน

มีการศึกษาถึง สนิปส์ (SNPs: Single nucleotide polymorphisms) หมายถึง ความแตกต่างหรือความหลากหลายทางพันธุกรรมระหว่างคนแต่ละคนที่เกิดจากความแตกต่างของหน่วยย่อยที่สุดของ DNA (นิวคลีโอไทด์)เพียงตำแหน่งเดียว มีส่วนเกี่ยวข้องกับภาวะขาดวิตามินดี โดยทำศึกษาในผู้ป่วยโรคเอ็มเอส จำนวน 14,498 คน และกลุ่มผู้มีสุขภาพดี จำนวน 24,091 คน พบว่า SNPs ที่ทำให้วิตามินดีต่ำจะถูกถ่ายทอดทางพันธุกรรมและส่งผลทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเอ็มเอส ซึ่งข้อมูลนี้ทำให้นักวิจัยได้ไปทำการศึกษาต่อ เพื่อหาระดับวิตามินดีในผู้ป่วยโรคเอ็มเอส พบว่า มากกว่า 90% ของผู้ป่วยโรคเอ็มเอส มีภาวะขาดวิตามินดีด้วย ซึ่งมีค่าในเลือดต่ำกว่า 20 ng/mL

Support for Diabetics

Beta cells are insulin-producing cells in the pancreas. When the beta cells die, people become insulin-dependent diabetics. Without insulin, there is nothing to deliver glucose into cells for energy production. This leads to high circulating glucose blood levels that contribute to a long list of deadly disorders that include heart disease,30 Alzheimer’s, 31 and cancer.3

Vitamin D has been documented to prevent high glucose-induced beta cell apoptosis (death). This is because beta cells contain active receptors for vitamin D, just like every other cell in the body

A Link between Vitamin D and Multiple Sclerosis

It is well known that there are higher rates of vitamin D deficiency in colder climates of the world due to the lack of sun. This has caused a greater chance of having an immune system-related illness. Multiple sclerosis (MS) is an autoimmune disease caused when the body’s own T lymphocytes, B lymphocytes, and macrophages attack the myelin sheath of neurons. Those living in the northern part of the United States are twice as likely to develop multiple sclerosis, and those in Canada have a 5-times greater risk compared to people residing in the southern US. This geographical data, along with a multitude of studies that explain the mechanisms and causation, has led many researchers to believe that MS is heavily influenced by vitamin D deficiency.

A study published by PLOS Medicine identified single nucleotide polymorphisms that were strongly associated with lower 25-hydroxyvitamin D levels. The researchers studied the odds of MS on those with genetically lower vitamin D levels from the International Multiple Sclerosis Consortium study. Considered the largest genetic association study to date for MS, it included 14,498 subjects with MS and 24,091 healthy controls. The authors concluded that genetically lowered vitamin D levels were strongly associated with an increased risk for MS.

This new data heavily reinforces the statistics and research on vitamin D for MS. Trials show that more than 90% of people with MS have deficient vitamin D.39 Deficient is defined at a level below 20 ng/mL. Vitamin D can even mediate the direct effects of the immune cells that attack the myelin sheath, a hallmark pathological mechanism of MS.

When these aggressive immune cells were extracted from MS patients and exposed to vitamin D, their division was slowed. This signifies the imposing control vitamin D can have on autoimmune diseases such as MS

บี ลิมโฟไซท์(B lymphocytes) และแมคโครฟาจ (macrophages) ที่ทำหน้าที่คอยดักจับเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมที่เข้ามาในกระแสเลือด จะเข้าไปทำลายปลอกประสาท (myelin sheath) ในระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งได้แก่ สมอง ไขสันหลัง และเส้นประสาทตา เพราะคิดว่าเป็นเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอม

จากข้อมูลทางภูมิศาสตร์พบว่า โรคเอ็มเอสเกิดขึ้นได้บ่อยในเขตละติจูดสูง โดยประชากรที่อาศัยอยู่ทางเหนือของอเมริกา มีโอกาสเป็นโรคเอ็มเอส เพิ่มเป็น 2 เท่า ขณะที่ชาวแคนาดา มีความเสี่ยงเพิ่มมากขึ้นเป็น 5 เท่าเมื่อเทียบกับประชากรที่อาศัยอยู่ทางตอนใต้ของอเมริกา ซึ่งสาเหตุนี้ ทำให้นักวิจัยเชื่อว่า โรคเอ็มเอส เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินดี เนื่องจากประชากรที่อาศัยที่แถบบริเวณอากาศหนาว ซึ่งมักจะสัมผัสกับแสงแดดน้อยกว่า ส่งผลให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้น้อยลงด้วยเช่นกัน

มีการศึกษาถึง สนิปส์ (SNPs: Single nucleotide polymorphisms) หมายถึง ความแตกต่างหรือความหลากหลายทางพันธุกรรมระหว่างคนแต่ละคนที่เกิดจากความแตกต่างของหน่วยย่อยที่สุดของ DNA (นิวคลีโอไทด์)เพียงตำแหน่งเดียว มีส่วนเกี่ยวข้องกับภาวะขาดวิตามินดี โดยทำศึกษาในผู้ป่วยโรคเอ็มเอส จำนวน 14

people become insulin-dependent diabetics. Without insulin




ทำไมทุกคนจึงต้องเสริมด้วยวิตามินดี? (ตอนที่ 1)

MR. MOONLIGHT / 7-Feb-16

English Version Below

ผลิตภัณฑ์วิตามินรวมของหลายๆบริษัท ยังคงมีปริมาณวิตามินดีไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายที่จะสามารถใช้ในการช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆได้ ซึ่งในวิตามินที่วางขายตามท้องตลาดทั่วไป มีปริมาณวิตามินดี เพียง 400-600 IU ซึ่งเป็นปริมาณที่น้อย ซึ่งจากหลักฐานทางคลินิกพบว่า ผู้ที่มีระดับวิตามินดีในเลือดสูง สามารถลดอัตราการเสียชีวิตได้ จึงเป็นเรื่องที่ควรตระหนักถึงการได้รับวิตามินดีในปริมาณที่มากพอเพื่อที่จะสามารถป้องกันโรคได้ เช่น โรคมะเร็ง โรคหลอดเลือด และโรคอักเสบเรื้อรัง ซึ่งควรมีระดับวิตามินดีในเลือด 50-80 ng/mL

เป็นที่ทราบกันอย่างยาวนานว่า ภาวะขาดวิตามินดีทำให้เกิดโรคกระดูกบาง กระดูกพรุน ทั้งในตำราเรียน การเรียนการสอนของแพทย์ จึงทำให้แพทย์มุ่งเน้นการรักษาวิตามินดีเพื่อลดภาวะกระดูกพรุนเท่านั้น แต่ในปัจจุบันพบว่า วิตามินดีเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคต่างๆได้มากมายหลายระบบ ซึ่งจะกล่าวต่อไปในบทความนี้ถึงประโยชน์และการป้องกันโรคของวิตามินดี

วิตามินดีช่วยลดอัตราการเสียชีวิตของผู้ป่วย

ผลการศึกษาในรายงานของประเทศอังกฤษพบว่า วิตามินดีสามารถช่วยลดอัตราการเสียชีวิตของผู้ป่วยหนักไอซียู ซึ่งได้รายงานในปี 2009 ว่า ผู้ป่วยไอซียูที่มีภาวะขาดวิตามินดี มีอัตราการเสียชีวิตสูงเป็น 45% เมื่อเทียบกับผู้ป่วยไอซียูที่ไม่ขาดวิตามินดี ซึ่งมีอัตราการเสียชีวิต เพียง 16% ซึ่งชี้ให้เห็นว่า มีอัตราการเสียชีวิตสูงมากกว่าถึง 3 เท่า

และล่าสุดจากรายงานในปี 2015 ได้มีการศึกษา เรื่องวิตามินดีสามารถช่วยลดอัตราการเสียชีวิตของผู้ป่วยหนักไอซียูได้หรือไม่เช่นเดีนยวกับที่มีการศึกษาก่อนหน้านี้ในปี 2009 ซึ่งผลที่ได้มีลักษณะเดียวกัน โดยทำการศึกษาในผู้ป่วยไอซียู จำนวน 135 คน พบว่า อัตราการเสียชีวิตของผู้ป่วยที่มีระดับวิตามินดีในเลือดต่ำกว่า 12 ng/mL เป็น 32.2% ซึ่งเมื่อเทียบกับผู้ป่วยที่มีระดับวิตามินดีสูงกว่า มีอัตราการเสียชีวิตเพียง 13.2% จึงแสดงให้เห็นว่า ผู้ป่วยที่มีภาวะขาดวิตามินดีมีอัตราการเสียชีวิตสูงกว่าถึง 2.4 เท่า

แต่ทั้งนี้ การให้วิตามินดีปริมาณโดสสูงๆ กับผู้ป่วยไอซียู ไม่ได้หมายความว่า จะทำให้ผู้ป่วยกลับฟื้นคืนมาหายเป็นปกติ แต่การศึกษานี้หมายถึงว่า การที่ผู้ป่วยที่มีระดับวิตามินดีในร่างกายที่สูงอยู่แล้ว เมื่อเกิดอาการป่วยถึงขั้นเข้ารับการรักษาที่ไอซียู จะทำให้ผู้ป่วยมีอัตราการหายและการฟื้นตัวกลับมาได้ดีกว่าผู้ป่วยที่มีระดับวิตามินดีต่ำ

วิตามินดีช่วยรักษาอาการโรคหลอดเลือดสมองให้ดีขึ้น

โรคหลอดเลือดสมอง(stroke) เป็นต้นเหตุสำคัญที่ทำให้ผู้ป่วยไม่สามารถช่วยเหลือตนเองในการดำเนินชีวิตได้ ในประเทศอเมริกา มีผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมองมากถึง 6.8 ล้านคน ซึ่งคิดเป็น 2.8% ของประชากรในผู้ใหญ่ และเมื่อเป็นโรคหลอดเลือดในสมองแล้ว ผู้ป่วย 40% จะไม่สามารถช่วยเหลือตัวเองได้หรือช่วยเหลือตนเองได้น้อย และอีก 15% จะเสียชีวิตทันที

เมื่อไม่นานมานี้ ได้มีการศึกษาผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมองกับภาวะขาดวิตามินดี พบว่า ภาวะขาดวิตามินดีในเลือดลดลงทุก 10 ng/mL ทำให้อาการโรคหลอดเลือดสมองที่เกิดขึ้นแย่ลงเพิ่มสูงเป็นสองเท่า ซึ่งจากการศึกษาผู้ป่วยที่มีระดับวิตามินดีต่ำกว่า 20 ng/mL ทำให้กลายเป็นโรคอัมพาต อัมพฤกษ์ ไม่สามารถช่วยเหลือตนเอง สูงกว่าผู้ป่วยที่มีระดับวิตามินดีในเลือดมากกว่า 50 ng/mL

ได้มีการศึกษาเพิ่มเติมมากขึ้นเรื่อยๆ และล่าสุด ได้ทำการศึกษาผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมอง จำนวน 818 คน พบผลที่ใกล้เคียงกันคือ ผู้ป่วยที่มีระดับวิตามินดี 30 ng/mL มีการฟื้นฟูอาการได้ดีกว่าผู้ป่วยที่มีระดับวิตามินดีต่ำกว่า 10 ng/mL สูงถึง 90%

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เราควรมีระดับวิตามินดีในเลือดอยู่ระหว่าง 50-80 ng/mL เพื่อที่จะสามารถป้องกันโรคที่เกิดจากความเสื่อมของร่างกายทั้งหลายได้ และที่สำคัญคือ วิตามินดีช่วยป้องกันการเกิดความผิดปกติของหลอดเลือดในร่างกาย จึงสามารถทำให้ป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้ด้วยเช่นกัน

Why Isn’t Everyone Supplementing with Vitamin D?

By Chancellor Faloon

Popular multivitamin supplements still don’t provide enough vitamin D to yield optimal health benefits. Most commercial multivitamins contain 400 to 600 IU of vitamin D, a potency that provides little real-world benefit.

With evidence showing reduced mortality in those with higher vitamin D blood levels, an urgent need exists to alert the public about the importance of taking the proper dose of this low-cost vitamin. Failure to properly supplement contributes to a host of premature illnesses along with increased national health care costs.

Compelling research has demonstrated that vitamin D blood levels in the range of 50 to 80 ng/mL are associated with reduced mortality and a lower risk of common diseases.1,2 A considerable volume of published literature documents a connection of insufficient or deficient 25-hydroxyvitamin D blood levels3 with higher risks of cancer,4-6 vascular disease,7-10 and chronic inflammation .11-13 Low vitamin D status has long been associated with loss of bone density. This limited view of vitamin D’s biological effects is still taught in many medical textbooks, leading some doctors to view vitamin D only for its value in reducing osteoporosis risk.

Yet vitamin D has clinical applications for a vast array of health conditions. This article reviews some recent findings that reveal an even wider range of protective benefits conferred by this readily available dietary supplement.

Reduced Mortality in Hospital Patients

Some of the most impressive research discovered on vitamin D has been on ICU (intensive care unit) patients. The New England Journal of Medicine first reported in 2009 a striking 45% mortality (death) rate in vitamin D-deficient ICU patients compared to only a 16% mortality rate in sufficient vitamin D patients. This study showed that vitamin D deficiency results in almost 3-times more patients dying in the ICU.14 Vitamin D deficiency is an all-cause mortality risk factor and since the publication of this study in 2009, there has been even more data released to substantiate this claim.

A fascinating study reported in 2015 showed very similar results to the aforementioned study. This study entailing 135 ICU patients revealed a 32.2% risk of mortality when vitamin D levels were below 12 ng/mL compared to a 13.2% risk of mortality if levels were greater. This finding shows that vitamin D deficient patients die at a 2.4-fold greater rate. Not all studies of seriously ill patients in the intensive care units (ICU) show lifesaving effects of vitamin D. Giving ICU patients large doses of vitamin D has not consistently reversed their life-threatening conditions.19 This indicates that to benefit from the life-protective effects of vitamin D, higher blood levels should be maintained on a constant basis.

Overall, patients armed with higher levels of vitamin D before they enter ICU show better clinical outcomes than those who do not.

Post Stroke Functional Outcome

Stroke is the leading cause of serious long-term disability. An estimated 6.8 million Americans (2.8% of the entire adult population) are living after having had a stroke. When a stroke occurs, 40% of its victims experience moderate to severe debilitation requiring special care, and 15% die shortly thereafter. Vitamin D deficiency is pervasive among stroke victims, and those with the lowest levels of vitamin D have been shown to have the poorest functional outcomes. In fact, a recent study showed that for each 10 ng/mL decrement in vitamin D, the odds of a poor 90-day post stroke functional outcome doubled.

To put this in perspective, those who don’t supplement with high doses of vitamin D typically have 25-hydroxyvitamin D levels under 20 ng/mL. Those who properly supplement should strive to obtain levels of 25-hydroxyvitamin D over 50 ng/mL.

Based on this study’s findings, people with these higher vitamin D levels would be far more likely to avoid permanent institutional confinement if they suffered an ischemic stroke. Another recent study involving 818 stroke patients showed very similar results. Those with an adequate vitamin D level of 30 ng/mL or above showed a 90% better improvement in functional outcomes compared to those who were severely deficient (<10 ng/mL ).

Experts believe that in order to prevent many of the age-related diseases, people should maintain a vitamin D blood level between 50 to 80 ng/mL. These stroke studies are showing robust improvement in functional outcome with just a sufficient vitamin D blood level. Based on the number of studies showing vascular protective benefits of vitamin D, those who maintain optimal vitamin D levels, along with comprehensive blood testing to correct other risk factors, will likely decrease their stroke risk and reduce the odds of permanent disability in the event one of their cerebral arteries becomes occluded (ischemic stroke)

ข้อมูลจาก: Life Extension Magazine January 2016ขอขอบคุณผู้แปล: คุณวิลาสินี บุดดาคะ




Kinesio Tape? ศิลปะของการรักษา

MR. MOONLIGHT / 21-Dec-15

ขอบคุณข้อมูลจากนิตยสาร Women's Health ฉบับเดือนธันวาคม 2015




มือใหม่ควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบหนักหรือเบาก่อนดี?

MR. MOONLIGHT / 9-Nov-15

สำหรับผู้ฝึกใหม่ที่ยังไม่มีแนวทางในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง คำถามที่มักพบคือ มือใหม่เพิ่งเริ่มคุมอาหาร จะออกกำลังกายนานแค่ไหน หนักเท่าไรต่อสัปดาห์ดี

จากการศึกษาของ สถาบัน Cooper สหรัฐอเมริกา ซึ่งทำการศึกษา ผู้หญิงที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือ หยุดมาไม่น้อยกว่า 6 เดือนโดยที่ค่าเฉลี่ย มวลกายอยู่ที่ 27-40 ซึ่งอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักตัวเกิน ให้เข้ามารับคำแนะนำการควบคุมอาหารทั่วไป และ มอบหมายให้ออกกำลังกาย แบ่งตามกลุ่มได้ กลุ่มดังนี้

กลุ่ม 1 ออกกำลังกายหนัก200นาที/สัปดาห์

กลุ่ม 2 ออกกำลังกายหนัก150นาที/สัปดาห์

กลุ่ม 3 ที่ออกกำลังกายปานกลาง350นาที/สัปดาห์

กลุ่ม 4 ออกกำลังกายปานกลาง200นาที/สัปดาห์

โดยทั้ง4กลุ่มเริ่มออกกำลังกายจากความหนักปานกลาง 100 นาที/สัปดาห์ ก่อนแล้วจึงค่อยๆปรับความหนักและระยะเวลาให้สัมพันธ์กับที่ได้รับมอบหมาย โดยใช้การเดินบนลู่เดินในการออกกำลังกาย น้ำหนักตัวและ มวลกายจะถูกวัดเดือนที่ 6 และ 12 ของโปรแกรม

ผลการทดลองพบว่าใน 1 ปี นน.ตัวลดเฉลี่ยอยู่ที่ 6.3 – 8.9 กก. ซึ่งพบว่าความหนักของการออกกำลังกายไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญทางด้านการ ลดนน. แต่หากจำแนกทั้ง 4 กลุ่มโดยใช้ระยะเวลาการออกกำลังกายพบว่า หากแบ่งกลุ่มออกเป็น 2 กลุ่ม โดยที่กลุ่มที่ 1 นั้นมีระยะเวลาการออกกำลังกาย มากกว่าหรือเท่ากับ 200 นาทีรวม/สัปดาห์ และ กลุ่มที่มีระยะเวลาการออกกำลังกายน้อยกว่าหรือเท่ากับ 150 นาทีรวม/สัปดาห์

พบว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายมากกว่าหรือเท่ากับ 200 นาทีรวม/สัปดาห์นั้นมีอัตราการลดนน.ที่มากกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกาย รวม150นาที/สัปดาห์(แม้ว่าอาจจะออกกำลังกายด้วยความหนักที่หนักกว่า) ดังนั้นผลการศึกษานี้จึงเสนอแนะได้ว่า สำหรับมือใหม่ที่เริ่มคุมอาหารและออกกำลังกาย ให้ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายไว้ที่ อย่างน้อย 150-200นาที/สัปดาห์เป็นหลัก แล้วถึงวางเป้าหมายเรื่องความหนักของการออกกำลังกายเป็นปัจจัยเสริม

ขอขอบคุณข้อมูลจาก: Planforfit




ประโยชน์ดีๆ จากแอสพารากัส

MR. MOONLIGHT / 2-Nov-15

แอสพารากัสหรือหน่อไม้ฝรั่ง (asparagus) เต็มไปด้วยคุณค่าทางอาหารต่างๆ มากมาย เช่น

- วิตามินซี มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

- วิตามินอีและซีลีเนียม ที่อยู่ในยอดอ่อนช่วยให้ผิวพรรณมีสุขภาพดี

- เบต้าแคโรทีน ที่จะเปลี่ยนไปเป็นวิตามินเอเพื่อสุขภาพที่ดีของดวงตา

แอสพารากัสยังประกอบไปด้วยแร่ธาตุสังกะสี แมงกานีส และวิตามินบีโดยเฉพาะวิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และโฟเลทที่มีส่วนสำคัญในกระบวนการแบ่งตัวของเซลล์ ในผู้หญิงตั้งครรภ์จึงควรทานแอสพารากัสให้มากขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดความผิดปกติตั้งแต่กำเนิดของเด็กในท้อง นอกจากนี้แอสพารากัสยังมีฤทธิ์ต้านมะเร็งจากกลูตาไธโอนที่อยู่ภายในอีกด้วย แอสพารากัสสามารถนำมาใช้ทำอาหารได้หลายรูปแบบตั้งแต่สลัดจนถึงอาหารจานผัดต่างๆ ตัวอย่างเช่น

- เติมแอสพารากัสฝานในไข่เจียวหรือออมเล็ตในมื้ออาหารเช้า

- เพิ่มแอสพารากัสนึ่งไปกับ toast spread พร้อมกับ light cream cheese สำหรับเพิ่มโปรตีนแบบเร่งด่วน

เทคนิคการเลือก ควรเลือกแอสพารากัสที่มีสีเขียวเข้มและมีกลีบที่ส่วนยอดอัดกันแน่นๆ

ขอบคุณบทความแปลจากหมอดิว นายแพทย์ดนัย ธรรมาภิบาลขอขอบคุณข้อมูลจาก Magazine Prevention Australia February March 2015




ถอดรหัสผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ

MR. MOONLIGHT / 25-Oct-15

ทุกวันนี้มีผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพในซุปเปอร์มาร์เก็ตมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการเติมวิตามินต่างๆ การเติมกรดไขมันโอเมก้า-3 หรือการเติมสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ จากงานวิจัยต่างๆ เราได้เลือกสิ่งที่พบได้บ่อยที่สุดมาวิเคราะห์ถึงข้อเท็จจริงเพื่อที่ทำให้เราเลือกซื้อได้อย่างชาญฉลาดมากขึ้น

อาหารอบ VS อาหารทอด

อาจจะดูเหมือนว่าอาหารอบต่างๆ จะเป็นทางเลือกหนึ่งของผู้ที่ชอบทานขนมต่างๆ ซึ่งอาหารอบมักจะอ้างถึงว่ามีไขมันที่น้อยกว่าอาหารทอด แต่จะต้องดูเพิ่มด้วยว่าผู้ผลิตได้มีการเติมน้ำตาล เกลือ หรือสารปรุงแต่งรสต่างๆ เพิ่มเข้าไปอีกหรือไม่ ฉะนั้นจึงควรเปรียบเทียบอาหารอบต่างๆ แล้วดูว่าอันไหนมีการเติมอะไรแทนที่ไขมันด้วยทุกครั้ง

อาหารที่เติมสารต้านอนุมูลอิสระ VS อาหารที่สดใหม่

สารต้านอนุมูลอิสระได้มีการถูกพูดถึงมากในปัจจุบันที่มีความสามารถในการป้องกันเซลล์จากการทำลายโดยอนุมูลอิสระ พบได้ในทุกอย่างตั้งแต่ซีเรียลไปจนถึงน้ำผลไม้ ซึ่งความเป็นเป็นจริงแล้วถ้าเราทานผลไม้ 2 ส่วน ผัก 5 ส่วน และถั่ว 30 กรัมทุกวันก็เป็นการเติมสารต้านอนุมูลอิสระให้กับร่างกายจากธรรมชาติ โดยที่ไม่ต้องทานอาหารที่มีการเติมสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเข้าไปเลย แต่ถ้าเลือกที่จะทานอาหารกลุ่มนี้ก็ให้เลือกซื้ออันที่ผลิตมาจากพืชมากกว่าที่ผลิตมาจากสารสังเคราะห์จะดีกว่า

อาหารออร์แกนิก VS อาหารทั่วไป

แม้ว่าอาหารออร์แกนิกจะปราศจากยาฆ่าแมลงและสารที่มีการดัดแปลงพันธุกรรม แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าอาหารออร์แกนิกจะมีคุณค่าทางอาหารที่มากกว่าหรือดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารปกติทั่วไป (ขนมปังกรอบออร์แกนิกยังไงก็ยังเป็นขนมปังกรอบอยู่ดี) เวลาเลือกซื้ออาหารออร์แกนิกจึงต้องดูว่าผลิตมาจากที่ไหนและดูว่าได้รับการรับรองจากองค์กรที่รับผิดชอบในเรื่องนี้ด้วยหรือไม่

ขอขอบคุณข้อมูลจาก Magazine Prevention Australia February March 2015แปลโดยหมอดิว นายแพทย์ดนัย ธรรมาภิบาล




สร้างกล้ามเนื้อ ด้วยถั่ว

MR. MOONLIGHT / 18-Oct-15

ไม่น่าเชื่อว่าถั่วจะสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ เมื่อนึกถึงการสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วคงจะเป็นอาหารอย่างสุดท้ายที่นึกถึง

แต่เรามาดูกันว่า ‘ถั่ว’ ช่วยเรื่องกล้ามเนื้อได้อย่างไร

ถั่วที่จะกล่าวถึง คือ ถั่วลันเตา หรือ Pea Protein นั่นเอง การสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย ต้องได้รับสารอาหารที่มีโปรตีนสูง และถั่วลันเตา เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก มีโปรตีนหลักๆที่เป็นตัวช่วยสร้างกล้ามเนื้อ คือ กรดอะมิโน BCAA (Branched Chain Amino Acids) เป็นกลุ่มของกรดอะมิโนที่มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก ประกอบไปด้วย วาลีน (valine), ไอโซลิวซีน (isoleucine) และ ลิวซีน (leucine) ทำไมกรดอะมิโน BCAA จึงมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ นั่นก็เป็นเพราะว่า กรดอะมิโนประเภทนี้มีส่วนช่วยในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการเหนื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกาย ทำให้ออกกำลังกายของเราดำเนินไปอย่างมีประสิทธิภาพในระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น ทั้งยังช่วยในกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดในระหว่างที่เราออกกำลังกายด้วย กรดอะมิโนกลุ่มนี้ นอกจากพบในถั่วลันเตาแล้ว ยังสามารถพบในนม หรือ เวย์ โปรตีน และไข่ด้วย แต่สำหรับผู้ที่แพ้นมแพ้ไข่ ก็สามารถเลือกใช้โปรตีนถั่วแทนได้ เพราะทำให้เกิดอาการแพ้ได้น้อยมาก นอกจากนี้ ถั่วลันเตา ยังพบกรดอะมิโนตัวอื่นอีก คือ อาร์จินีน(Arginine) กรดอะมิโนตัวนี้ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย และยังช่วยเรื่องสมรรถภาพทางเพศได้อีกด้วย ยังไม่หมดเพียงเท่านี้ ยังมีกรดอะมิโนที่ชื่อว่า ไลซีน(Lysine) ที่ช่วยการดูดซึมและลดการขับออกของแคลเซียมในร่างกาย จึงช่วยเพิ่มความแข็งแรงต่อกระดูกและฟัน

เมื่อเทียบสารอาหารในถั่วลันเตา พบว่า ถั่วลันเตามีโปรตีน10 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 28 กรัม แต่ถ้าเป็นผลิตภัณฑ์Pea protein ชนิดผงจะให้โปรตีนสูงถึง 28 กรัมและให้คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ซึ่งมากกว่าเนื้ออกไก่ในปริมาณที่เท่ากัน

สำหรับการเลือกรับประทานโปรตีน ควรเลือกให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายเราด้วย เพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนอาจต้องการในปริมาณเพียงเล็กน้อย แต่สำหรับบางคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ก็จะมีความต้องการกรดอะมิโน BCAA มากกว่า

สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกาย การรับประทานโปรตีนถั่วลันเตาชนิดผง ก็ไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่ผสมเข้ากับเครื่องดื่มที่ชื่นชอบ เช่น น้ำผลไม้ สมูทตี้ น้ำปั่น หรือแม้แต่น้ำเปล่า หรืออาหารจานโปรดได้ตามความต้องการ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก Shape โดย Cynthia Sass




สาระน่ารู้เรื่องการกินเจ

MR. MOONLIGHT / 5-Oct-15

ปัจจุบันนี้ คนไทยให้ความสนใจเทศกาลกินเจและหันมารับประทานอาหารเจกันมากขึ้น ทำให้การกินเจได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นทุกปี จนกลายเป็นหนึ่งในเทรนด์ของคนรักสุขภาพไปซะแล้ว เพราะเชื่อว่า การกินเจ ที่มีหลักสำคัญคือการละเว้นเนื้อสัตว์นั้น ทำให้ได้ประโยชน์ในเรื่องสุขภาพด้วย เช่น ช่วยให้ระบบย่อยอาหารได้หยุดพักจากการทำงานหนักๆโดยการย่อยเนื้อสัตว์ หรือช่วยล้างพิษให้กับร่างกายโดยได้ประโยชน์จากไฟเบอร์ที่มาจากการทานผักผลไม้หลากหลายชนิด และยังช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย อย่างไรก็ตาม เราต้องรู้จักเลือกเมนูให้เหมาะสมด้วยเช่นกัน จึงอยากจะฝากสาระความรู้ดีๆเกี่ยวกับการกินเจให้ได้ทราบกัน

ถึงแม้ว่าอาหารเจจะเน้นทานผักและธัญพืช แต่ก็มีแป้งด้วย ซึ่งแป้งที่นิยมนำมาประกอบอาหารเจ คือ หมี่กึง ที่ทำมาจากแป้งสาลี โดยนำมาทำให้มีรูปร่างหน้าตาคล้ายเนื้อสัตว์ เพราะฉะนั้น คนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือผู้ป่วยเบาหวาน จึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงเมนูที่ทำมาจากแป้ง
อาหารผัด ทอด ใช้น้ำมัน และใส่น้ำตาลในปริมาณสูง ควรเปลี่ยนเป็นอาหารที่ทำโดยการต้ม ตุ๋น นึ่งแทนจะดีกว่า
สำหรับคนที่แพ้โปรตีนจากข้าวสาลี(กลูเตน) ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำมาจากแป้งสาลีด้วยเช่นกัน
ผลิตภัณฑ์อีกชนิดหนึ่งที่นิยมนำมาทดแทนเนื้อสัตว์ คือ โปรตีนเกษตร ซึ่งถูกทำออกมาได้ใกล้เคียงเนื้อสัตว์จริงมากๆ และมีรูปร่าง กลิ่น หรือสัมผัสที่ถือว่าดีรับประทานง่าย ”โปรตีนเกษตร” นั้นส่วนใหญ่ทำมาจากแป้งถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ที่สกัดเอาไขมันออก นอกจากนี้ถั่วเหลืองถูกนำมาใช้ประกอบอาหารในรูปของผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง ได้แก่ เต้าหู้ ฟองเต้าหู้ เต้าเจี้ยว โดยใช้ผลิตภัณฑ์ประเภทเต้าหู้มากที่สุด และสามารถนำมาใช้ทำอาหารได้หลากหลายรูปแบบที่น่าอร่อยชวนรับประทาน
สิ่งที่ต้องพึงระวัง คือ โปรตีนเกษตรหรือเนื้อเทียม ซึ่งทำมาจากแป้งถั่วเหลืองนั้น อาจเป็นแป้งถั่วเหลืองที่เป็นจีเอ็มโอ (GMO การตัดต่อพันธุกรรม) และยังมีการเติมสี เติมกลิ่น เติ่มสารชูรส เพื่อให้เหมือนกับเนื้อสัตว์ให้มากที่สุด ซึ่งอาจยังไม่ปลอดภัยสำหรับผู้รักสุขภาพ
มีข้อสงสัยเกี่ยวกับถั่วเหลืองว่ามีความสัมพันธ์กับการเกิดมะเร็งหรือไม่ จากการศึกษาพบว่า ถั่วเหลืองมี

สารไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogen) ซึ่งอาจเชื่อมโยงกับโอกาสในการเกิดโรคมะเร็งเต้านมและมะเร็งมดลูกในผู้หญิงได้ แต่ก็ยังไม่มีผลการยืนยันหรือมีข้อสรุปที่ออกมาอย่างชัดเจน ดังนั้นจึงควรรับประทานถั่วเหลืองในปริมาณที่เหมาะสม

ควรหลีกเลี่ยงถั่วที่เก่าเก็บ เก็บรักษาที่ไม่ดี หรืออาหารจำพวกเต้าหู้หรือเต้าเจี้ยวที่มีกรรมวิธีการทำที่ไม่ดี ไม่สะอาด เพราะอาจมีการปนเปื้อนของสารอะฟลาทอกซิน (aflatoxin) ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งชนิดต่างๆ โดยเฉพาะมะเร็งตับได้
โปรตีนจากพืช แม้มีคุณค่าแต่ไม่ครบถ้วน เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ จึงจำเป็นต้องรับประทานจากอาหารหลายแหล่ง พืชผักส่วนใหญ่มีโปรตีนน้อย ในบรรดาพืชผักด้วยกัน พืชตระกูลถั่วจัดว่าให้โปรตีนมากที่สุด ถั่วชนิดต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ
ถั่วอีกหนึ่งชนิดที่อยากแนะนำ คือ ถั่วลันเตา ซึ่งการศีกษาพบว่า ถั่วลันเตาเป็นถั่วที่มีโปรตีนสูงมาก สูงกว่าถั่วชนิดอื่นๆ ทั้งหมด ประกอบด้วยกรดอะมิโนหลากหลายชนิด ซึ่งคล้ายคลึงกับที่พบในเนื้อสัตว์ สามารถรับประทานแทนเนื้อสัตว์ได้ในช่วงเทศกาลกินเจเช่นนี้ แต่อาจจะมีข้อจำกัดในการนำมาปรุงเป็นอาหารได้น้อยชนิดและยังไม่เป็นที่นิยมนำมาทำเป็นโปรตีนเกษตรแทนถั่วเหลือง
ในปัจจุบันมีการนำถั่วลันเตามาผลิตเป็นผงสำหรับชงดื่ม หรือเติมในอาหาร สำหรับผู้ที่กังวลเรื่องจีเอ็มโอ หรือการเกิดมะเร็ง ดังที่กล่าวมาก่อนหน้านี้แล้ว ถั่วลันเตา จึงเป็นอาหารอีกหนึ่งทางเลือกที่อยากแนะนำ
ถั่วลันเตาผงยังมีคุณประโยชน์อื่นๆ อีก เช่น ช่วยการควบคุมน้ำหนัก เพราะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่จำกัดปริมาณการรับประทานแป้งต่อวันได้ดี และยังมีไฟเบอร์สูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน
ถั่วลันเตาผงช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะมีกรดอะมิโนตัวสำคัญช่วยกระบวนสังเคราะห์โปรตีน กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ ลดอาการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย และทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น
ถั่วลันเตาผงเหมาะกับผู้ที่ไม่สามารถทานโปรตีนจากข้าวสาลี(กลูเตน)ได้
สำหรับผู้ที่มีปัญหาระบบการย่อยอาหาร ถั่วลันเตาผงสามารถย่อยและดูดซึมได้ง่าย จึงไม่ทำให้เกิดอาการท้องอืดหรือมีแก๊สในท้อง

การรับประทานอาหารที่ดี ควรเลือกรับประทานให้หลากหลาย ปริมาณที่พอดี และไม่หวานจัด เค็มจัด เปรี้ยวจัดหรือเผ็ดจัดจนเกินไป อาหารแต่ละอย่างนอกจากมีประโยชน์แล้ว ยังมีโทษด้วยหากทานอย่างไม่ถูกต้อง ดังนั้นก่อนที่จะรับประทานอาหารชนิดใด ควรจะศึกษาให้ดี เหมาะสมกับเราหรือไม่ เพราะอาจทำให้เป็นสาเหตุในการเกิดโรคต่างๆได้ ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน ความดัน หัวใจ มะเร็ง ตับ ไต ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากพฤติกรรมการบริโภคของเราทั้งนั้น ซึ่งไม่น่าแปลกใจเลยกับประโยคเด็ดที่บอกว่า You Are What You Eat




Rehab Pilates

MR. MOONLIGHT / 10-Aug-15

คุณหมอของเราได้ไปอบรมถึง Pilates Studio ต้นตำรับที่สิงคโปร์เองเลยทีเดียว ใครที่สนใจการออกกำลังกายแขนงนี้อยู่และสนใจในรายละเอียดสามารถติดตามได้เลยค่ะ

นิตยสาร Women's Health ฉบับเดือนสิงหาคมนายแพทย์สมบูรณ์ รุ่งพรชัยสำหรับข้อมูลดีๆ




Eat Smart (August 2015)

MR. MOONLIGHT / 10-Aug-15

นิตยสาร Women's Health ฉบับเดือนสิงหาคมนายแพทย์สมบูรณ์ รุ่งพรชัยสำหรับข้อมูลดีๆ




Breast Thermography

LOVECOLLECT / 12-Jul-15

มะเร็งเต้านม ภัยคุกคามของสตรีทุกคน สามารถรักษาให้หายขาดได้ถึง 95% ถ้าตรวจพบตั้งแต่ระยะเริ่มต้น คุณผู้หญิงหลายคนไม่อยากตรวจมะเร็งเต้านม เพราะกลัวเจ็บ ไม่อยากสัมผัสกับรังสีเอ็กซเรย์

เทคโนโลยีใหม่ในการตรวจคัดกรองหาต้นตอของมะเร็งเต้านม ที่เริ่มก่อตัวขึ้นมาเพียงเล็กน้อย เนื่องด้วยเครื่องจะจับระดับอุณหภูมิของเนื้อเยื่อ หากเริ่มมีการก่อตัวของเซลมะเร็งจะมีหลอดเลือดขยายตัวที่จุดนั้น

เทคโนโลยีแสงอินฟราเรด ไม่สัมผัสต่อรังสี
ไม่ต้องบีบเนื้อเต้านม
ไม่เจ็บ
เหมาะกับสตรี ทุกๆ วัย