1. ใช้เวลาในการทาครีมกันแดด

ครั้งหน้าที่คุณดูโทรทัศน์ หรือดูวีดีโอที่โต๊ะทำงานของคุณ ใช้เวลาในตอนนั้นทาครีมกันแดด ฟังดูอาจจะแปลกๆนะคะ เพราะเราก็อยู่ในร่ม ทำไมต้องทากันแดด้วย ก็ใช่ค่ะ เราคงจะไม่มีทางเบิร์นได้ขณะนั่งอยู่ในห้องนั่งเล่น แต่อย่าลืมว่า ถ้าโต๊ะทำงานของเราตั้งอยู่ใกล้หน้าต่างที่แสงแดดส่องถึง แม้ว่าจะอยู่ในบ้าน แต่ก็ไม่วายโดนรังสีเข้าไปด้วยนะคะ กระจกโดยส่วนมากแล้วสามารถกรองรังสี UVB ซึ่งก็ช่วยปกป้องเราจากการโดนแดดแผดเผาได้ แต่ไม่สามารถกรองรังสี UVA ซึ่งเป็นสาเหตุของมะเร็งผิวหนังได้นะคะ มีการศึกษาพบว่าการโดนรังสี UVA เพียงแค่ 2 วันนั้นก็สามารถทำให้เซลล์ผิวหนังของเราเกิดความเสียหาย มีการเปลี่ยนแปลงของโมเลกุล และทำให้มีริ้วรอยได้แล้วค่ะ ลองคิดดูนะคะ แล้วพวกเราใช้เวลากว่า 8 ชั่วโมงต่อวันในการทำงาน จะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งผิวหนังมากแค่ไหน ไม่ใช่แค่ใบหน้านะคะ แต่ต้องปกป้องผิวในบริเวณลำคอ หู และมือด้วยค่ะ

2. ครีมกันแดดนั้นสำคัญไม่ว่าคุณจะเชื้อชาติและสีผิวอะไรก็ตาม

คนบางคนเข้าใจผิดว่า คนที่มีผิวคล้ำแล้วไม่ต้องทากันแดด จริงอยู่ ว่าคนที่มีผิวสีคล้ำกว่า นั่นคือมีเม็ดสีเมลานินที่มากกว่า จะมีโอกาสเกิดมะเร็งผิวหนังได้น้อยกว่าคนผิวขาวที่มีเม็ดสีเมลานินน้อยกว่าค่ะ แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่า คนที่มีผิวคล้ำจะปลอดภัยหายห่วงจากโรคมะเร็งผิวหนังนะคะ ในคนกลุ่มนี้ก็ยงมีโอกาสเป็นมะเร็งผิวหนังได้อยู่ค่ะ นอกจากนั้น ยังพบว่าเมื่อคนกลุ่มนี้เป็นมะเร็งผิวหนัง

3. รับวิตามินดีให้เพียงพอควบคู่ไปด้วยเสมอ

เชื่อไหมคะว่า คนออสเตรเลียมากถึง 4 ล้านคน มีภาวะขาดวิตามิน D และอย่างที่เราทราบกัน แสงแดดเป็นแหล่งที่ให้วิตามิน D ได้มากที่สุดค่ะ เราจึงต้องพยายามได้รับแสงแดดให้เพียงพ่อต่อการสร้างวิตามิน D โดยไม่มากจนก่อให้เกิดโรคมะเร็งผิวหนังค่ะ คำแนะนำจาก Cancer Council แนะนำว่ากิจกรรมระหว่างวันนอกบ้าน ร่วมกับการรับประทานปลาและไข่นั้น สามารถช่วยเพิ่มระดับวิตามิน D ได้ค่ะ แต่ก็อาจจะยังไม่มากพอที่จะได้ระดับวิตามิน D ที่เหมาะสม ดังนั้น ถ้าเรากังวลว่าเราอาจจะขาดวิตามิน D วิธีง่ายๆก็คือไปตรวจเลือดเช็คระดับวิตามิน D กันค่ะ แล้วปรึกษากับคุณหมอเลยว่า ของเรานั้นอยู่ในระดับที่เท่าไร หากน้อยเกินไปก็สามารถให้ทานวิตามิน D เสริมได้ค่ะ ไม่เป็นอันตรายหากอยู่ในการควบคุมของแพทย์นะคะ

4. SPF ที่สูงขึ้นไม่ได้แปลว่าจะปกป้องสูงกว่าเสมอไป

เราเข้าใจกันมาโดยตลอดว่าค่า SPF ที่สูงขึ้นนั้นแสดงถึงการปกป้องที่มากขึ้น แต่ในความจริงแล้วกฎนี้ไม่สามารถใช้ได้เสมอไปนะคะ ในประเทศออสเตรเลียนั้น มีการออกกฎมาว่าไม่อนุญาตให้ออกผลิตภัณฑ์เขียนว่ามีค่า SPF สูงกว่า 50 ทั้งนี้ก็เนื่องจาก การที่มี SPF มากกว่า 50 นั้นไม่ได้ให้การปกป้องที่สูงกว่าผลิตภัณฑ์ที่มี SPF 50 เลยค่ะ ความจริงแล้ว แทนที่เราจะสนใจค่าตัวเลข SPF สิ่งที่เราควรให้ความสำคัญคือปริมาณครีมกันแดดที่เราทาค่ะ เราต้องทาครีมกันแดดในปริมาณที่มากพอถึงจะได้การป้องกันที่เหมาะสม อย่างน้อยๆคือ 1 ช้อนชาสำหรับใบหน้า และ 1 แก้วชอท สำหรับตัวเราค่ะ เพราะถ้าเราใช้ปริมาณที่น้อยกว่านั้นแม้เพียงครึ่งเดียว ค่าการป้องกันจะลดลงเป็นค่า แสควร์รูทของค่า SPF ค่ะ นั่นหมายความว่า ถ้าเราใช้ครีมกันแดด SPF 50 แต่ใช้ในปริมาณที่น้อยเกินกว่าที่ควรไปครึ่งนึง ค่าการปกป้องก็จะเหลือเพียงเท่ากับ SPF 7เท่านั้นเองค่ะ

5. ระวังแสงแดดเสมอ แม้จะอยู่ในร่มก็ตาม

เราเชื่อกันมาโดยตลอดว่า ร่มจะสามารถป้องกันเราจากรังสี UVA และ UVB ได้ แต่เราอาจจะลืมคิดไปว่าความจริงแล้วยังมีรังสีที่สะท้อนมาจากรอบข้าง จากผลการศึกษาจาก University of Valencia ประเทศ Spain แม้ว่าเราจะอยู่ใต้ร่มแล้ว คุณก็ยังโดนรังสี UV ถึง 34% เช่นเดียวกันกับเสื้อผ้าที่คุณสวมใส่อยู่ เสื้อยืดสีขาวสามารถให้การปกป้องจากแสงแดดได้น้อยที่สุดซึ่งความสามารถในการปกป้องแสงแดดจะลดน้อยลงไปอีกเมื่อมันเปียก ในขณะที่เสื้อสีเข้มขึ้น หนาขึ้น ก็จะให้การปกป้องที่ดีขึ้น โดยเลือกเสื้อผ้าที่มี UPF 50 (เหมือนค่า SPF สำหรับผ้า) และถึงแม้ว่าวันที่มีเมฆครึ้ม ความจริงแล้ว ก้ยังมีแสง UV ถึง 70%ที่สามารถส่องผ่านเมฆลงมาทำร้ายผิวของคุณได้ เช่นเดียวกัน แสงที่ส่องลงบนน้ำหรือหิมะก็สามารถสะท้อนมาทำร้ายคุณได้ในลักษณะคล้ายกัน

6. อาหารบางชนิดสามารถช่วยเพิ่มการป้องกันแสงแดดให้คุณได้

การศึกษาจาก University of Texas Health Science Center ที่ San Antonio พบว่า สาร phytochemicals ที่พบในพืชจำพวก องุ่น เบอร์รี่ และวอลนัท สามารถชะลอการเกิดมะเร็งผิวหนังในหนูทดลองได้ นอกจากนั้น ที่ Johns Hopkins University ก็ได้ทำการศึกษาในเรื่องนี้พบว่าสาร Sulforaphane ที่พบมากในพืช broccoli ก็มีความสามารถในการปกป้องผิวจากมะเร็งผิวหนังได้ ไม่ว่าจะได้รับโดยการรับประทานหรือโดยการทาลงบนผิวหนังก็ตาม เมื่อทราบอย่างนี้แล้ว ก็รีบไปหาผักผลไม้เหล่านี้มาทานเพื่อปกป้องผิวสวยของเรากันนะคะ แต่อย่างไรก็ตาม ครีมกันแดดก็ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใช้ควบคู่ไปด้วยเสมอนะคะ

Intense training methods such as cross training and boot camp training also increase the risk of severe muscle injury that can be debilitating or even life threatening. Overzealous cross trainers may develop rhabdomyolysis (rhabdo). Which involves destruction of muscle tissue that results from the release of the muscle cell contents into the bloodstream. Toxic chemicals include myoglobin, creatine kinase, potassium, lactate dehydrogenase, uric acid, calcium, aspartate transaminase, alanine transaminase and phosphorus. The incidence of rhabdo has increased alarmingly with the popularity of high-intensity training programs.Approximately 3 percent of people involved in physical training programs for the military, police and firefighter experience rhabdo.Physicians across the country have reported an increased incidence in ordinary people performing extreme physical training programs in health clubs. The exact percentage is unknown, but experts believe that the incidence is underreported.

ออกกำลังกายหักโหม เสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้อสลายตัว

วิธีการออกกำลังกายแบบหนักๆ เช่น Cross training เป็นการออกกำลังกายหลายประเภท หลากหลายอุปกรณ์สลับกัน หรือแบบบู๊ทแคมป์(Boot Camp) คือการออกกำลังกายที่เลียนแบบการฝึกทหาร ถือเป็นการออกกำลังกายที่หนักที่สุด ซึ่งการออกกำลังกายแบบหนักๆนี้ อาจส่งผลทำให้เกิด “ภาวะกล้ามเนื้อสลายตัว(Rhabdomyolysis)” ซึ่งเกิดจาก การบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง และทำให้เกิดการตายของเซลล์เยื่อหุ้มกล้ามเนื้อลายและของเซลล์กล้ามเนื้อลาย ส่งผลให้เกิดสารพิษและสารที่ก่อการอักเสบ เช่น ไมโอโกลบิน(Myoglobin), ครีเอทีน ไคเนส(Creatine kinase), โพแทสเซียม(Potassium), แลคเตส(Lactase), ยูริก(Uric) เป็นต้น สารเหล่านี้จะซึมเข้าสู่กระแสเลือด อุดกั้นท่อไต อันตรายถึงขั้นเสียชีวิตได้ โดยส่วนมากจะพบภาวะกล้ามเนื้อสลายตัวนี้กับอาชีพที่มีการฝึกแบบหนักๆ เช่น ทหาร ตำรวจ นักดับเพลิง สำหรับสปอร์ตคลับ มีรายงานว่า เกิดภาวะนี้เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เช่นกัน แต่ยังไม่ทราบตัวเลขและกลุ่มอายุที่แน่ชัด

เหตุผลที่ควรรับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA)

กรดไขมันชนิดนี้รู้จักมาอย่างยาวนานว่าช่วยให้หน้าท้องแบนราบ อาหารที่มีกรดชนิดนี้มากได้แก่ ผลอะโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่ว นอกจากนี้พบว่การรับประทาน MUFA ทำให้ผู้ป่วยดีขึ้นจากโรคภูมิคุ้มกันทำลายตัวเองชนิดรูมาตอยน์ที่มักทำให้มีอาการปวดตามข้อ ข้อบวม โดยเฉพาะข้อเล็กๆ เช่น ข้อมือ ข้อเท้า ซึ่งเป็นเพราะ MUFA น่าจะลดกระบวนการอักเสบนี้ MUFA และ โอเมก้า 3 นับว่ามีประโยชน์มากเมื่อเทียบกับพวกไขมันอิ่มตัวที่มักจะทำให้ข้อและกระดูกอักเสบ คุณควรลองใช้อะโวคาโดมาทำเป็นแยมทดแทนการใช้เนย ใช้น้ำมันมะกอกราดสลัด รับประทานดาร์ค ชอคโกแลตแบบออร์แกนิก 1 คำ แทนที่จะรับประทานบิสกิตในเวลาบ่าย ที่เป็นไอเดียที่ดีมาก

ถ้าคุณกำลังสนใจในอาหารดีทอกซ์ คุณอาจจะคิดว่ามีข้อห้ามต่างๆ มากมาย ที่ทำให้ต้องท้องร้อง หรือต้องอดอาหาร พวกเรามีข่าวดีมากบอก คุณไม่จำเป็นต้องกินแต่พริกป่น-พริกไทย-น้ำเชื่อมเมเปิล วิธีดิทอกซ์เราจะคิดถึงภาพรวมของอาหารที่ประกอบด้วยส่วนประกอบสะอาด ไม่ใช้อาหารที่ถูกเก็บในรูปแบบแพคเกจ หรือ ผ่านกรรมวิธีใช้สารถนอมอาหาร

Amie Valponeนักโภชนาการผู้เคยประสบปัญหาจากลำไส้อักเสบ และภาวะปวดเรื้อรัง ได้แนะนำถึงอาหารคลีน ที่ช่วยเปลี่ยนชีวิตเขาได้

“ ดีทอกซ์ ไม่ใช่เป็นการอดอาหาร” เธออธิบายว่า “ดีทอกซ์เป็นการจัดการระบบเมตาบอลิซึมของคุณใหม่ และสร้างระบบในร่างกายอีกครั้งด้วยอาหารที่แท้จริง และอาหารออร์แกนิค ดีทอกซ์เน้นที่การช่วยสนันสนุนการทำงานของตับในการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย”

Amieได้แนะนำ เมนูสลัด 3 เมนูที่ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ เพื่อเป็นตัวอย่างให้คุณดังนี้

ทำสลัดให้ดีขึ้นได้อย่างไร

การที่เรากังวลรับประทานแต่ผักใบเขียว ส่งผลให้คุณไปหาขนมหวานมารับประทานแทนตอนบ่าย 3 โมง ใช่ไหม ? คุณควรที่จะคิดนอกเหนือไปจากผักกาดหอม แตงกวา และ มะเขือเทศ

สลัด สามารถเป็นอาหารสุดพิเศษให้คุณได้ ตัวอย่างเช่นการใส่ผักที่มีสีสันสดใส ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ที่หลากหลายในสลัด ร่วมกับโรยหน้าด้วยโปรตีนคุณภาพดี เช่น พืชตระกูลถั่ว ไข่ต้ม ควินัว หรือปลาทูน่า รวมถึงการเพิ่มไขมันชนิดที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก จะทำให้สลัดของคุณสมบูรณ์ยิ่งขึ้น

สำหรับน้ำสลัด หลีกเลี่ยงการใช้น้ำสลัดปรุงสำเร็จ คุณสามารถทำน้ำสลัดเองได้โดยการใช้น้ำมะนาว ใส่พริก และเกลือทะเล การใส่สมุนไพรบางชนิดก็จะได้ประโยชน์ในแง่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ โดยช่วยเพิ่มรสชาติอย่างปราศจากไขมันได้

สลัดอโวคาโด ใบโหระพา

ส่วนประกอบ

ผักชีล้อม (Fennel) 1 หัว หั่นเป็นชิ้นยาว 2 cm.

ผักเบบี้ร็อคเกต 2 ถ้วย

อโวคาโดสุก หั่นสไลด์ 1 ผล

มะนาวเลมอน 1 ลูก คั้นน้ำ

น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ

ใบโหระพา 4 ใบ หั่นฝอย

เมล็ดเจียร์ (chia seeds) 2 ช้อนโต๊ะ

เมล็ดมะม่วงหิมพานตต์ ? ถ้วย

ขั้นตอน

- นำผักชีล้อมไปต้มในน้ำร้อน 3 นาที แล้วนำผักมาแช่ในน้ำเย็น 3 นาที แล้วนำออกมาพัก

- จัดผักชีล้อมลงจาน ใส่ผักร็อคเกต อโวคาโด และแครอท

- คลุกสลัดเข้ากับน้ำมะนาวเลมอน , น้ำมันมะกอก, และใบโหระพา ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย

- โรยหน้าด้วยเมล็ดเจียร์ และเมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ตักเสริฟได้

จุดเด่นของเมนูนี้

ผัก Fennel อุดมไปด้วยแร่ธาตุโปแทสเซียม ช่วยควบคุมความดันโลหิต และ ไขมันดีจากอโวคาโดช่วยป้องกันความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

ควินัวสลัดผสมน้ำผึ้ง

ส่วนประกอบ

ควินัว 1ถ้วยครึ่ง

น้ำผึ้ง 1 ถ้วย

ผักชีสด 1/3 ถ้วย

ถั่วลิสงคั่ว 1/3 ถ้วย

ส้ม 1 ผล คั้นน้ำ

เปลือกส้มขูดฝอย 2 ช้อนโต๊ะ

ต้นหอม 2 หัว สไลด์ฝอย

ขั้นตอน

- หุงข้าวควินัวให้สุก แล้วเอามาพักไว้ให้หายร้อน

- นำน้ำผึ้งใส่ลงในควินัว ค่อยๆคลุกเคล้า จากนั้นปิดฝาให้น้ำผึ้งซึมเข้ากับควินัว

- เติมส่วนผสมที่เหลือ ผสมให้เค้ากัน จากนั้นยกเสริฟได้

- อาจปรุงรสด้วยเกลือ และพริกไทย ตามชอบใจ สามารถเสริฟแบบอุ่น หรือ เย็นก็ได้

จุดเด่นของเมนูนี้

เมนูนี้อุดมไปด้วยวิตามินซี ทั้งจากในผักชีและส้ม ช่วยป้องกันโรคหวัดได้

สลัดข้าวนิลเนื้อมะพร้าว

ส่วนประกอบ

ข้าวนิล 1ถ้วยครึ่ง

ใบมินท์ หั่นหยาบ ? ถ้วย

ผักชี หั่นหยาบ ? ถ้วย

มะม่วงสด 2 ผล สไลด์

หัวหอม 2 หัว สไลด์

มะนาว 1 ผล คั้นน้ำ และเปลือกมะนาวฝอย

น้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ

พริกหยวก ? ผล สไลด์บางๆ

เนื้อมะพร้าวขูดฝอย 2 ช้อนโต๊ะ

ขั้นตอน

- หุงข้าวนิล หลังจากนั้นนำมาพักให้เย็น ใส่มิ้น ผักชี มะม่วงและหัวหอม ค่อยๆคลุกให้เข้ากัน

- ทำน้ำสลัดโดยปั่นน้ำมะนาวผสมเปลือกมะนาวขูดฝอยเข้ากับน้ำมันมะพร้าว และพริก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย

- ตักน้ำสลัดราดลงในจานข้าวสลัด โรยหน้าด้วยเนื้อมะพร้าวฝอย ยกเสิร์ฟได้ทันที

จุดเด่นของเมนูนี้

ข้าวนิล อีกตัวเลือกหนึ่งของข้าวไม่ขัดสี เป็นแหล่งอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ผสมกับรสชาติของมะม่วงและมะพร้าวในหน้าร้อน

มื้อเช้า

Huevos Rancheros อาหารเช้าแบบเม็กซิโก

เวลาเตรียม 10 นาที เวลาทำ 15 นาที ทานได้ 2 ท่าน

ส่วนประกอบ

มะเขือเทศกระป๋องปลอกเปลือก 1 กระป๋อง

หัวหอม หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ? ผล

กระเทียม 1 กลีบ

พริกจาลาปิโนเม็กซิกัน (chipotle pepper in adobo sauce) หั่นละเอียด 1 ช้อนชา

ก้านผักชี ? ถ้วย

มะนาวคั้นน้ำ 1 ผล

ถั่วดำ 1 กระป๋อง

ไข่ไก่ 8 ฟอง

แผ่นแป้งตอติญ่า ทำจากข้าวโพด นำไปอุ่น 8 ชิ้น

ผงขมิ้นชัน 1 หยิบมือ

วิธีทำ

นำมะเขือเทศ หัวหอม กระเทียม พริกไทย ก้านผักชี และน้ำมะนาวครึ่งผล ไปปั่นรวมกัน จากนั้นใส่ซอส salsaเกลือ และพริกไทยดำ และพักไว้ก่อน

ใส่ถั่วดำ น้ำมะนาวอีกครึ่งผล และผงขมิ้น คลุกให้เข้ากัน จากนั้นเติมเกลือ และพริกไทยดำลงไป ใช้ส้อมบดถั่วในถ้วย หากดูแห้งเกินไปให้เติมน้ำอุ่นเข้าไปผสม

เสปรย์น้ำมันบนกระทะ จากนั้นตั้งไฟบนกระทะด้วยความร้อนปานกลาง ตอกไข่ลงบนกระทะและรอจนไข่ขาวสุก ในขณะที่ไข่แดงยังไม่สุกดี

ทาส่วนผสมถั่วที่เตรียมไว้บนแป้งตอติญ่า วางไข่บนแผ่นแป้งอีกทีและราดซอส salsa ทับลงไป เป็นอันเสร็จสิ้น พร้อมเสิร์ฟ

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 เซิร์ฟ

พลังงาน 275 kcal, โปรตีน 16 gm, คาร์โบไฮเดรต 29 gm(น้ำตาล 5 gm), ใยอาหาร 5 gm, ไขมัน 11.5 gm (ไขมันอิ่มตัว 3gm), โซเดียม 364 mg

ไข่เจียว

เวลาเตรียม 5 นาที เวลาทำ 35 นาที ทานได้ 2 ท่าน

ส่วนประกอบ

พริกเขียว 2 ชิ้น

เนยที่ไม่ใส่เกลือ 1 ช้อนชา

หัวหอมซอย 1 ผล

ออริกาโนแห้ง ? ช้อนชา หรือ

ออริกาโนสด 2 ช้อนชา

ไข่ไก่ฟองใหญ่ 4 ฟอง

ชีสจากนมแพะ ? ถ้วย

วิธีทำ

ผัดพริกโดยวางกระทะห่างจากความร้อนประมาณ 10 ซม จนสีผิวพริกเริ่มเกรียม จากนั้นนำพริกใส่ถ้วย และนำจานมาปิดฝาครอบไว้ และวางตั้งทิ้งไว้ 10 นาที

จากนั้น นำพริกมาแกะเปลือกออก เด็ดก้านออก เอาแกนตรงกลางออกโดนใช้มีดฝั่งที่ไม่คม หั่นพริกตามแนวยาว แล้ววางทิ้งไว้

อุ่นเนยในกระทะผัดในความร้อนปานกลาง ใส่หัวหอม ออริกาโน และพริกที่เตรียมไว้เข้าด้วยกัน ผัดเข้ากัน 12 นาทีจนหัวหอมเริ่มสุก จากนั้นเทลงในจานเพื่อให้เย็น

เจียวไข่ โดยใส่เกลือลงไป ? ช้อนชา คนไข่กับหัวหอมและเนยที่เตรียมไว้ให้เข้ากัน จากนั้นอุ่นกระทะด้วยความร้อนต่ำๆ

เทไข่ลงในกระทะ รอจนกว่าขอบไข่จะสุก เมื่อขอบไข่สุก ใช้ไม้พายยกส่วนที่สุกขึ้นมาเพื่อให้ส่วนที่ดิบสัมผัสความร้อน

ป้ายชีสลงบนไข่เมื่อใกล้สุกแล้ว ทอดต่อจนกว่าไข่จะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองทอง เป็นอันเสร็จค่ะ

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ท่าน

พลังงาน 271 kcal, โปรตีน 17 gm, คาร์โบไฮเดรต 10 gm(น้ำตาล 5 gm), ใยอาหาร 2 gm, ไขมัน 18.5 gm(ไขมันอิ่มตัว 9 gm), โซเดียม 781 mg

มื้อกลางวัน

สลัดกรีก

เวลาเตรียม 20 นาที เวลาทำ 15 นาที ทานได้ 4 ท่าน

ส่วนประกอบ

น้ำมันมะกอก เอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 2 ช้อนชา

น้ำเลม่อนคั้นสด 1 ช้อนชา

น้ำส้มสายชูไวน์แดง 1 ช้อนชา

ออริกาโนแห้ง ? ช้อนชา

มะเขือเทศเชอร์รี่ หั่น4ซีก 450 gm

ถั่วลูกไก่ ล้างน้ำ 1 กระป๋อง

แตงกวาไม่มีเมล็ดสับ 1 ถ้วย

หอมแดงหันเป็นแว่นเล็กๆ ? ถ้วย

ผักชีฝรั่ง หั่นหยาบๆ ? ถ้วย

มะกอก กาลามาต้า หั่นแล้วเอาเมล็ด 8 ลูก

ผักรวมสีเขียวฉีก (เช่น ร็อคเก็ต และ ผักโรเมน) 8 ถ้วย

เฟต้าชีส ที่ยีเป็นก้อนเล็กๆแล้ว ประมาณ 1 ถ้วย

วิธีทำ

ใส่น้ำมัน, เลม่อน, น้ำส้มสายชู, ออริกาโน และ พริกไทยดำสดบด ? ช้อนชา ลงในชามสลัดขนาดใหญ่ จากนั้นคนให้เข้ากันโดยใช้ส้อม

ใส่มะเขือเทศ, ถั่วลูกไก่, แตงกวา, หอมแดง, ผักชีฝรั่ง และ มะกอก จากนั้น คลุกเคล้าให้เข้ากัน. ถ้ามีเวลาให้ทิ้งไว้สัก 15 นาที เพื่อให้รสชาติกลมกล่อม

ใส่ ผักรวมสีเขียว และ เฟต้าชีส แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน ก่อนเสิร์ฟ

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 เสิร์ฟ

พลังงาน 290 kcal, โปรตีน 12 gm, คาร์โบไฮเดรต 26 gm (น้ำตาล 8 gm), ใยอาหาร 8 gm, ไขมัน 17 gm (ไขมันอิ่มตัว 5.5 gm), โซเดียม 574 mg

ซุปแกงกะหรี่ แครอทกับถั่วเลนทิล

เวลาเตรียม 20 นาที เวลาทำ 15 นาที ทานได้ 4 ท่าน

ส่วนประกอบ

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

หัวหอมขนาดกลางสับ 1 หัว

พริกป่นคายแยน 1/8 ช้อนชา

ผงขมิ้นชัน ? ช้อนชา

ผงแกงกะหรี่ 2 ช้อนชา

ถั่วเลนทิลแดงแห้ง 1 ? ถ้วย

แครอทขนาดกลาง หันแว่นกลม หนา ประมาณ 1 ซม. 5 หัว

น้ำมะนาวคั้นสด 2 ช้อนชา

ผักชีสับ และ ก้านผักชีเพือการตกแต่ง ? ถ้วย

วิธีทำ

ตั้งหม้อไฟแล้วผัดหัวหอมให้นิ่ม จากนั้นใส่ พริกป่นคายแยน, ผงขมิ้นชัน และ ผงกะหรี่ ผัด ประมาณ 1 นาที

ใส่ ถั่วเลนทิล และ น้ำ 6 ถ้วย จากนั้น ต้มจนเดือด และเคี่ยว 20 นาที (แง้มฝาเล็กน้อย) แล้ว คอยตักฟองออก

เติมแครอทลงไป และ เคี่ยวจนนิ่ม ประมาณ 15 นาที แล้วนำ ไปปั่น จากนั้น นำกลับมาใส่ในหม้อตั้งไฟปานกลาง แล้วคนจนซุปร้อนทั่ว

ใส่น้ำมะนาว และ ผักชีสับ แล้ว ปรุงรสด้วย เกลือและพริกไทยดำ. (*เติมน้ำถ้าซุปข้นเกินไป) ตักวูปใส่ถ้วยและตกแต่งด้วยก้านผักชี

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ท่าน

พลังงาน 284 kcal, โปรตีน 16 gm, คาร์โบไฮเดรต 46 gm (น้ำตาล 7 gm), ใยอาหาร 7 gm, ไขมัน 4 gm (ไขมันอิ่มตัว 0.5 gm), โซเดียม 77 mg

มื้อค่ำ

ไก่ผัดมันเทศ(หรือ มันม่วง)

เวลาเตรียม 15 นาที, เวลาทำ 35 นาที, ทานได้ 4 ท่าน

ส่วนประกอบ

ควินัวล้างน้ำ ? ถ้วย

มันเทศ ขนาดกลาง ปอกเปลือกและหันเป็นลูกเต๋า (ประมาณ 1 ซม.) 1 หัว

น้ำมันคาโนล่า 4 ช้อนชา

อกไก่ ไม่มีกระดูกและเลาะหนังออก หันเป็นชิ้นเล็กๆ (ประมาณ 1 ซม.) 340 gm

พริกจาลาปิโนสับ 1 ผล

หัวหอมขนาดกลางสับ 1 หัว

พริกชี้ฟ้าแดงสับ 1 เม็ด

กระเทียมสับละเอียด 1 กลีบ

เมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนชา

ถั่วแช่แข็ง 1 ถ้วย

ผักชีสับ 3 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

ใส่ควินัวและน้ำ 1 ถ้วย ลงบนหม้อ ตั้งไฟปานกลาง

ใส่มันเทศลงไปในหม้อ แล้วใส่น้ำเย็นจนท่วมมันเทศ ขึ้นมา 5 ซม. ต้มในน้ำเดือด ให้มันเทศนิ่ม ประมาณ 3-4 นาที แล้ว พักทิ้งไว้

ตั้งกระทะไฟปานกลาง ใส่น้ำมันคาโนล่า 2 ช้อนชา แล้วใส่ ไก่ ผัดจนสุก (เริ่มเป็นสีน้ำตาล) ประมาณ 4 นาที และ ตักใส่ชาม

ใส่น้ำมันที่เหลือลงในกระทะ ผัดพริกจาลาปิโน และ หัวหอม ด้วยกัน ประมาณ 1 นาที แล้ว ใส่พริกชี้ฟ้าแดง, กระเทียมและ ผงขมิ้นชัน. ผักจนผักต่างๆเริ่มนิ่ม จากนั้น ใส่ ถั่วและไก่ลงไปผัด 2 นาที จึงใส่ ควินัวและมันเทศลงไปผัดอีก 1-2 นาที

ปิดไฟ จากนั้น ใส่ผักชี และ ปรุงรสเล็กน้อย (เกลือและพริกไทย) แล้วตักใส่จาน

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ท่าน

พลังงาน 1302 kJ (311 cal), โปรตีน 25 gm, คาร์โบไฮเดรต 34 gm (น้ำตาล 7 gm), ใยอาหาร 6 gm, ไขมัน 9 gm (ไขมันอิ่มตัว 1 gm), โซเดียม 291 mg

กุ้งผัดซอสมารินารารสเผ็ด

เวลาเตรียม 5 นาที เวลาทำ 20 นาที ทานได้ 4 ท่าน

ส่วนประกอบ

น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา

กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนชา

พริกป่น ? ช้อนชา

ไวน์ขาว 2 ช้อนชา

ซอสมารินนาราสูตรไม่มีน้ำตาล (ซอสมะเขือเทศเข้มข้น) 1? ถ้วย

ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา

กุ้งใหญ่แกะเปลือก 450 gm

เฟต้าชีส 56 gm (ประมาณ ? ถ้วย)

ผักชีฝรั่งสับ 1 ช้อนชา

วิธีทำ

เตรียมไฟในเตาอบให้อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส

ตั้งกระทะไฟปานกลางใส่น้ำมันมะกอก แล้วนำ กระเทียมและพริกป่นลงไปผัด เติมไวน์ขาว ผัดจนเกือบแห้ง จากนั้นใส่ ซอสมารินนารา และออริกาโนแห้งลงไป เคี่ยวประมาณ 5 นาที

ใส่กุ้งลงไปผัด. ทำให้เฟต้าชีสแตกและโรยข้างบน. จากนั้นนำไปอบจนกุ้งสุก ประมาณ 8 นาที

นำออกมาจากเตาอบ โรยหน้าด้วย ผักชีฝรั่งสด ก่อน เสิร์ฟ

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ท่าน

พลังงาน 242 kcal, โปรตีน 27 g, คาร์โบไฮเดรต 10.5 g (น้ำตาล 1 g), ใยอาหาร 2 g, ไขมัน 9 g (ไขมันอิ่มตัว 3 g), โซเดียม 714 mg

การเดินขึ้นทางชันทำให้ก้นและต้นขาสวยได้ดีมาก มีงานวิจัยบอกว่ามีประโยชน์พอๆกับการ work out ด้วยการเล่น kettlebells จากงานวิจัยในสหรัฐอเมริกา คนที่เดินทางชันที่มี incline 4% เป็นเวลา 30 นาที จะเผาผลาญพลังงานได้ถึง 1465 กิโลจูล การเผาผลาญในที่นี้เทียบเท่ากับการออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวโดยใช้ Burly bell นอกจากนี้การเดินทำให้เรารู้สึกสบายมากกว่ายิ่งถ้ามีเพลงฟังด้วยแล้วล่ะก็ เราก็จำออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลา

51 minutes

การวิ่งในเวลาเท่านี้ช่วยให้อายุยืนขึ้นถึง 30 % จากการศึกษาจาก Louisiana state

Your new Get-Fit formula

ยังจำตัวเลข 80-95% กันได้มั้ย มันคือเปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นหัวใจที่มากที่สุด (maximal Heart Rate, MHR) ที่คุณควรจะออกกำลังกายไปให้ถึง (ในขณะที่ระยะ recovery จะให้ลงมาอยู่ที่ 50-65%) เพื่อให้เกิดการเผาผลาญไขมันที่หน้าท้องของคุณได้ ในช่วงที่ทำ interval training นักวิจัยจากคลินิกเมโย พบว่า MHR ของเราจะลดลงช้าๆ ตามอายุ ทำให้สูตรเก่า (MHR=220-อายุ) ที่ใช้คำนวณ MHR ไม่ถูกต้องอีกต่อไป สมการใหม่ที่เหมาะสมควรเป็น

สำหรับผู้หญิง MHR= 200-67%ของอายุ

สำหรับผู้ชาย MHR=216-93% ของอายุ

Why morning workouts feel harder

คุณรู้มั้ย ทำไมการออกกำลังกายตอนเช้าจึงยากนัก การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน journal of strength and conditioning บอกว่า มันไม่ใช่แค่คุณคิดไปเองหรอก ระดับของฮอร์โมนเมลาโทนิน (ฮอร์โมนแห่งการหลับในขณะเดียวกันก็ทำให้อุณหภูมิร่างกายต่ำ) ยังคงอยู่ก่อน 9 โมงเช้า นี่จึงอธิบายเหตุผลว่าทำไมบางครั้งเรารู้สึกไม่อยากจะทำอะไรเร็วๆ แต่ที่เราตื่นเองได้โดยที่ไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก ก็เป็นเพราะว่าตอนเช้าเรายังมีฮอร์โมนอะดรีนาลีนซึ่งช่วยให้พลังกลับมาในตอนตื่นและจะเอาชนะความอ่อนเพลียได้

คุณยังจำได้หรือไม่ครั้งสุดท้ายที่คุณทำท่า Child Pose คือเมื่อไร หรือจริงๆ แล้วคุณไม่เคยทำเลยด้วยซ้ำ ข้อมูลต่อไปนี้เป็นเหตุผลว่าทำไมคุณควรจะกลับไปเข้าคลาสโยคะอีกครั้ง

1. วารสารวิจัย Journal of Alternative and Complementary Medicine ยืนยันว่าการโพสท่า Tree และ Boat ไม่ใช่แค่ทำให้คุณผ่อนคลายและสงบเท่านั้น มันยังเพิ่มความรู้สึกมีคุณค่าในตัวเอง และทำให้การยืดหยุ่นและความแข็งแรงของข้อสะโพกและข้อเท้าดีขึ้นอีกด้วย

2. การฝึกโยคะ โดยที่สมาธิจะไปอยู่กับลมหายใจ จะทำให้เกิดการเชื่อมโยงระหว่างจิตและร่างกายได้ดีขึ้น ช่วยส่งเสริมความรู้สึกนึกคิดให้ดีขึ้น ดังนั้นปลุกตัวเองให้เริ่มเคลื่อนไหวได้แล้วล่ะ

15 เทคนิคการกิน กินอย่างไรให้หุ่นดีและสุขภาพดี

1. เติมรสชาติ ลดไขมัน

อาวุธลับชิ้นดีสำหรับคนลดน้ำหนักคือ “มะนาว” ค่ะ เราลองใช้การบีบมะนาวทานกับผักสดแทนการใช้น้ำมัน เนย และเกลือดูนะคะ

2. พิจารณาการเลือกเนื้อสัตว์ใหม่

ถ้าเราเทียบกันระหว่างเนื้อวัวไม่ติดมัน กับเนื้ออกไก่แล้วนั้น ความจริงปริมาณไขมันของเนื้อสองชิ้นนี้เท่าๆกันเลยนะคะ แต่พบว่าเนื้อวัวมีแร่ธาตุซิงค์ เหล็ก และวิตามินบี 12 สูงกว่าเนื้อไก่ค่อนข้างมากเลยทีเดียว เห็นอย่างนี้แล้ว เราอาจจะต้องคิดใหม่อีกทีนะคะ ว่าจะทานเนื้ออะไรดี เพื่อที่จะให้ได้คุณค่าทางอาหารมากที่สุดและไขมันน้อยที่สุด

3. ปิดเตาอบซะ!

ข้อนี้ไม่ได้แปลว่าห้ามใช้เตาอบนะคะ แต่หมายความว่า เวลาเราปรุงอาหาร ให้เราปิดเตาอบ ก่อนเวลาที่เราตั้งใจจะปิด 3 นาที ที่แนะนำเช่นนั้นก็เพราะว่า การที่เราให้ความร้อนอาหารนานเกินไปจะทำให้เสียคุณค่า และรสชาติอาหารค่ะ ความจริงแล้ว หลังจากที่เราเอาอาหารออกจากเตานั้น ความร้อนภายในอาหารจะยังคงอยู่ต่อประมาณ 3 นาทีค่ะ เพราะฉะนั้น หลังจากเราปิดเตาแล้ว แนะนำให้ตั้งอาหารไว้สัก 3 นาทีก่อนเสิร์ฟนะคะ

4. คิดให้ดีก่อนจะดื่ม

ไม่น่าเชื่อว่า โดยเฉลี่ยแล้วคนเราได้รับพลังงานจากเครื่องดื่มมากถึง 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โดยมีน้ำตาลจากน้ำอัดลมเป็นส่วนประกอบมากถึง 10 ช้อนชา หากเราเปลี่ยนจากน้ำผลไม้และน้ำอัดลม เป็นน้ำเปล่าหรือชาเขียวไม่ใส่นม เชื่อไหมคะว่าคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 18 กิโลกรัมต่อปี

5. ทานเมล็ดให้มากขึ้น<

ลองทานเมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เป็นอาหารทานเล่นดูนะคะ เพราะอาหารสองอย่างนี้เป็นสุดยอดอาหารที่มีไขมันตัวดี และมีใยอาหารสูงค่ะ เราอาจจะเอามาโรยบนอาหารจานโปรด หรือทานกับโยเกิร์ตก็อร่อยไปอีกแบบค่ะ

6. เติมเครื่องเทศอีกนิด

คุณอาจไม่เคยทราบว่า อบเชย ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี ขมิ้นชันช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ และ ออริกาโนมีสารที่ช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้ เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว อย่ารีรอค่ะ โรยผงอบเชยไปบนกาแฟลาเต้ ผงกะหรี่ไปบนผัก และใส่เครื่องเทศและสมุนไพรสักกำใหญ่ๆไปในซอลพาสต้าเลยค่ะ

7. ไข่ ไข่ ไข่ ไข่

ไข่ไก่ที่หากันได้ทั่วไปนั้นจริงๆแล้วเป็นอาหารว่างชั้นดีเลยนะคะ เพราะมันให้พลังงานต่ำในขณะที่มีปริมาณโปรตีน วิตามินดี เหล็ก และโอเมก้า3 ในปริมาณที่สูงค่ะ

8. รักผักให้มากๆ

เพื่อสุขภาพและหุ่นที่สวยของคุณ ผักต้องเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารของคุณค่ะ เราต่างทราบกันดีว่าผักนั้นมีประโยชน์มากมาย และการทานผักให้มากขึ้นก็เป็นประโยชน์กับทุกคน แทนที่จะทานเสต็กเนื้อชิ้นใหญ่และมีผักเคียง เราอาจจะต้องเปลี่ยนเป็นทานผักกำโต และมีเนื้อปลาเล็กๆข้างๆแทน แล้วที่สำคัญอีกอย่าง อย่าลืมนะคะว่า ทำกับข้าวทานเองที่บ้าน ดีกว่าออกไปทานข้างนอกเป็นไหนๆ

9. เอาขนมไปซ่อน!

ถ้าเรามีของว่างที่ดี ควบคุมแคลอรี่ได้ เราจะสามารถทานของว่างพวกนั้นอย่างมีความสุข โดยไม่เผลอไปทานเค้กก้อนโตที่มากไปด้วยไขมันและแคลอรี่เลยค่ะ

10. ศึกษาอาหารให้ดี

ด้านหน้ากล่องใส่อาหารที่วางขายตามซุปเปอร์มาร์เก็ตมักจะเขียนคำโฆษณาต่างๆจูงใจให้เราอยากซื้อ แต่ที่อยากให้ดูจริงๆไม่ใช่นะคะ เป็นด้านหลังค่ะ ด้านหลังกล่องอาหารเหล่านี้จะเขียนถึงคุณค่าทางโภชนาการจริงๆของอาหารแต่ละอย่างซึ่งเข้าใจได้ไม่ยาก และมีประโยชน์มากค่ะ ลองศึกษาดูนะคะ คราวนี้เราจะได้เลือกซื้ออาหารที่มีประโยชน์กับร่างกายเราอย่างแท้จริงค่ะ

11. ตั้งใจทานทุกมื้อให้เหมือนเป็นมื้อแรกของโปรแกรม

อ่านหัวข้อแล้วอาจจะ งงๆ ความจริงหมายถึงว่า ให้เราตั้งใจเลือกอาหารให้ดีในทุกมื้อค่ะ เช่น ถ้าช่วงไหนเราตั้งใจจะทานอาหารที่ดี แต่ดันเผลอไปทานขนมเค้กชิ้นโต ก็อย่าไปคิดว่า หลุดไปแล้วหลุดไปเลย ค่อยเริ่มใหม่ ไม่เอาค่ะ แต่ให้เราตั้งใจที่มื้อถัดไปเลยว่าจะทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ เหมือนเป็นการเริ่มต้นใหม่ ตั้งใจทานให้ดีในทุกๆมื้อค่ะ

12. บาลานซ์อาหารและร่างกายของคุณให้ดี

เลือกทานอาหารให้บาลานซ์กับร่างกายของคุณนะคะ โดยวิธีที่ดีที่สุดก็คือ ทานอาหารคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ในปริมาณที่เหมาะสม การบาลานซ์อาหารที่ดีนี้จะสามารถช่วยคุณในเรื่องของความอิ่ม การควบคุมน้ำหนัก ระดับน้ำตาลในเลือด และสุขภาพกระดูกที่ดีด้วยค่ะ อัลมอนด์และผลไม้ ในปริมาณที่ให้พลังงานเท่าๆกันกับขนมปังแผ่นนั้นให้ประโยชน์กับคุณได้มากกว่าเยอะเลยค่ะ

13. อย่าตามใจท้องมากจนเกินไป

ตั้งเป้าหมายไว้เลยค่ะ ว่าจะหยุดทานก่อนที่จะอิ่มสุดๆ ที่พูดนี่ไม่ได้หมายความในแง่ลบว่าต้องอดอาหารนะคะ แต่หมายถึง หากมีระดับความอิ่มจาก 1 ถึง 10 โดย 10 คืออิ่มสุดๆ แบบเวลาที่ไปทานบุฟเฟต์มา และปกติเราจะทานจนกว่าจะถึงระดับ 8 คราวนี้ลองตั้งใจกับตัวเองและหยุดทานตั้งแต่ระดับ 6 ดูนะคะ รับรองว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นและหุ่นดีขึ้นด้วยค่ะ

14. มื้อเช้ามื้อสำคัญ

เลือกอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันดี อาหารเช้าที่ดีนั้น นอกจากจะให้คุณค่าทางสารอาหารเพื่อวันที่มีคุณภาพแล้ว ยังสามารถช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญของคุณด้วยอีกนะคะ

15. ทำน้ำสลัดทานเอง

น้ำสลัดที่ขายกันทั่วไปนั้นมีส่วนประกอบของ Fructose Corn Syrup ซึ่งเป็นผลเสียต่อร่างกายเป็นปริมาณมาก เราลองหันมาทำน้ำสลัดทานเองด้วยสูตรง่ายๆ โดยใช้น้ำมัน 3 ส่วน น้ำส้มสายชู 1 ส่วน หรือ ใช้น้ำมันครึ่งส่วน ผสมกับ น้ำมะนาวหรือพืชในตระกูลเดียวกันอีกครึ่งส่วนก็ได้ค่ะ

เราทุกคนต่างรู้แม้ว่าจะไม่ได้เป็นนักโภชนาการว่าเค้กชิ้นนึงมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบมากเท่าไร แต่ใครจะไปรู้ว่าซีซาร์สลัดอาหารเพื่อสุขภาพจานนึง ที่อุดมด้วยผักใบเขียวนั้นให้พลังงานพอๆกันกับโดนัทชิ้นโตชื้นนึงเลยทีเดียว ทุกวันนี้ เราต้องยอมรับว่าน้ำตาลมีอยู่ทั่วไปในอาหารต่างๆจนเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับโรคอ้วนปัจจุบันเชื่อว่าการบริโภคน้ำตาลเป็นการเสพติด และก่อให้เกิดผลร้ายต่อสุขภาพ ไม่ต่างอะไรไปจากยาเสพติดเลยค่ะ พบว่าชาวออสเตรเลียบริโภคน้ำตาลมากถึง 42 กิโลกรัมต่อปี และน่าตกใจมากที่น้ำตาล 80% นั้นมาจากอาหารที่เราทานโดยที่เราไม่รู้ตัว

แล้วเราจะทราบได้อย่างไรละคะ ว่าเราจะไม่ทานน้ำตาลมากจนเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน (ตามองค์การอนามัยโลกแนะนำให้ทานน้ำตาลเพียง 5% ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน) ก็ทุกวันนี้น้ำตาลเป็นองค์ประกอบของอาหารแทบทุกอย่าง แม้ว่าจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะฉะนั้นจึงไม่แปลกที่เรามักได้รับน้ำตาลไปมากเกินกว่าที่แนะนำก่อนที่เราจะเริ่มทานขนมเสียอีก โยเกิร์ตรสชาติต่างๆ ซอสมะเขือเทศ ขนมปัง ล้วนแต่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบในการผลิตทั้งสิ้น ดังนั้นเราลองตามมาดู คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญกันนะคะ ว่าทำอย่างไรดี เพื่อที่จะหลีกเลี่ยงการได้รับน้ำตาลมากกว่าปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน

ทราบว่าน้ำตาลอยู่ในอาหารพวกใดบ้าง

เมื่อเราจะลดปริมาณน้ำตาลที่บริโภคได้ ก่อนอื่นเราต้องทราบก่อนค่ะ ว่าเจ้าน้ำตาลตัวร้ายนี้แอบซ่อนอยู่ในอาหารพวกไหนบ้าง ตั้งแต่ น้ำหวาน น้ำผลไม้ น้ำเชื่อม ไปถึงน้ำสลัดและน้ำซอสทั้งหลาย แม้ว่ามันจะไม่ได้มีรสหวานเลยก็ตาม เมื่อเราทราบแล้วสิ่งที่ต้องทำต่อไปก็คือลดปริมาณอาหารเหล่านั้นลงค่ะ

สี่วิธีง่ายๆช่วยลดปริมาณน้ำตาลในอาหาร

Think au naturel

เลือกผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติก่อนเสมอค่ะ แทนที่จะทานขนมหวาน เวเฟอร์ชอคโกแลต ขนมขบเคี้ยว เค้ก เบเกอรี่ทั้งหลาย ก็หันมาทานผลไม้เป็นของว่างระหว่างวันแทน ถึงแม้ว่าผลไม้จะมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบปริมาณมาก แต่ผลไม้ก็ยังมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาลเข้าสู้กระแสเลือดได้ด้วยเช่นกัน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราไม่แกว่งมากจนเกินไปหลังจากทานค่ะ

Sweat for sweets

ใช่แล้วค่ะ จะทานของหวาน ก็ต้องออกกำลังกายแลกกัน งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคโลราโดพบว่า การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยเบิร์นแคลอรี่แล้ว ก็ยังช่วยป้องกันผลร้ายที่เกิดกับร่างกายจากการทานน้ำตาลอีกด้วยนะคะ และการทานน้ำตาลฟรุกโตสร่วมกับน้ำตาลอื่นก็พบว่าช่วยให้ความสามารถในการออกกำลังกายดีขึ้นด้วยค่ะ

Snack smarter

ไม่ใช่เพียงแค่อาหารมื้อหลักที่เราต้องให้ความสำคัญ เพราะอาหารว่างระหว่างมื้อเองก็ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างวันให้คงที่ด้วย ลองเปลี่ยนอาหารว่างที่ทานอยู่เป็นอาหารแบบนี้นะคะ แต่ละเมนูที่เลือกมาให้พลังงานไม่ถึง 150 กิโลแคลอรี่เลยค่ะ

Wrap อกไก่และชีสไขมันต่ำ

แทนที่จะทานขนมปังหรือข้าว ก็มาลองใช้แผ่นแป้ง wrap กับอกไก่และใส่ชีสไขมันต่ำดูนะคะ ให้พลังงานไม่มากและได้ประโยชน์จากโปรตีนในอกไก่กันไปเต็มๆค่ะ

Crudites & Hummus

มันก็คือผักสดจิ้มกับดิปที่เรียกว่า hummus นั่นเองค่ะ เป็นเมนูง่ายๆและได้ประโยชน์มาก วิธีการทำก็ง่ายแสนง่าย โดยการใช้มะเขือเทศสวีทพลัม(มะเขือเทศองุ่น) 5 ผล กับ แตงกวาสไลด์ ครึ่งถ้วย มาบดรวมกัน ดิปกับผักสดตามใจชอบค่ะ นอกจากอร่อยแล้วยังดีต่อสุขภาพด้วยนะคะ

Banana-pineapple smoothie

ใช้กล้วยแช่แข็งปริมาณ ? ถ้วย สัปปะรดกระป๋องปริมาณ ? ถ้วย กับนมถั่วเหลืองสูตรน้ำตาลน้อยอีก 2/3 ถ้วย แล้วเอาไปปั่นรวมกัน อาจเติมน้ำแข็งก้อนไปอีก 2-3 ก้อน จะได้รสชาติที่ดียิ่งขึ้นค่ะ

Take baby steps

ลองพยายามจากอะไรง่ายๆ เช่น ลดปริมาณน้ำตาลในกาแฟลงไปเรื่อยๆ จนคุณสามารถทานกาแฟดำได้ ต่อมรับรสของคุณจะค่อยๆปรับตัวจนในที่สุดคุณแบบไม่น่าเชื่อค่ะ

ข่าวดีสำหรับผู้ที่กลัวการเข้ายิม การออกกำลังกายทุกวันสั้นๆก็ช่วยเสริมสร้างสุขภาพได้ประสิทธิภาพสูง

จากการศึกษาของมหาวิทยาลัย Arizona State เปิดเผยว่า การออกกำลังกายในเวลาสั้นๆ หลายๆ ครั้ง ส่งผลดีต่อความดันโลหิตได้ดีกว่าการออกกำลังแบบเสียเหงื่อเป็นเวลานานเพียงครั้งเดียว

นักวิจัยพบว่า การเดินครั้งละ 10 นาที ทั้งหมด 3 ครั้ง ต่อวัน ช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ดีกว่าการเดินต่อเนื่องติดต่อกัน 30 นาที ผู้ที่ออกกำลังกายที่แบ่งการออกกำลังกายสั้นๆหลายครั้งจะสามารถลดความดันโลหิตระหว่างวันในวันที่ออกกำลังกายนั้น และสามารถลดต่อไปในวันต่อมาได้ด้วย ในขณะที่ผู้ออกกำลังกายต่อเนื่อง 30 นาที จะสามารถลดความดันโลหิตได้เฉพาะในวันที่ออกกำลังกาย

ดร. Glenn Gaesser อธิบายว่า การเดิน 3 ครั้งต่อวัน แม้ว่าจะเป็นช่วงเวลาสั้นๆ สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ต่อเนื่อง

ความดันโลหิตสูง เป็นความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจ การควบคุมความดันโลหิตจึงเป็นสิ่งที่จะช่วยดูแลสุขภาพของคุณในระยะยาว

โปรตีนจากถั่วลันเตาดีต่อสุขภาพจริงหรือ ?

คำตอบคือ “ จริง ”

โปรตีนจากถั่วลันเตา หรือ Pea protein ปัจจุบันมีการสกัดมาอยู่ในรูปแบบแท่ง แบบชงเป็นเครื่องดื่ม

ข้อดีของถั่วลันเตาที่ดีกว่าถั่วเหลืองคือ ถั่วลันเตาไม่มีการถูกดัดแปลงพันธุกรรมแบบถั่วเหลือง โดยถั่วลันเตาให้พลังงานและโปรตีนในปริมาณที่ใกล้เคียงกับถั่วเหลือง ถึงแม้ว่าถั่วลันเตาจะมีโปรตีนกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบ 9 ชนิด เท่าถั่วเหลือง แต่การรับประทานร่วมกับโปรตีนจากพืชอื่นๆเช่น ข้าวกล้อง หรือ กัญชง (Hemp) ก็จะทำให้ได้สารอาหารโปรตีนที่ครบถ้วน

นอกจากนี้แล้วโปรตีนจากถั่วลันเตายังมีกรดกลูตามิก ( Glutamic acid ) ที่จะช่วยเปลี่ยนแป้งให้เป็นพลังงาน ทำให้ไม่ถูกเก็บไปเป็นไขมันในร่างกาย

ถ้าคุณกำลังมองหาผงโปรตีนเสริม โปรตีนจากถั่วลันเตาก็เหมาะสมที่จะเป็นตัวเลือกใหม่สำหรับคุณ

แน่นอนว่าเวลาเรามีความเครียดระหว่างวัน การแกะชอคโกแลตแท่งมากิน จะเป็นวิธีคลายเครียดที่ง่ายมาก แต่จากการศึกษาวิจัยล่าสุดพบว่า คุณควรจะคิดให้ดีอีกครั้ง

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Biological Psychiatry พบว่า ผู้หญิงที่รับประทานอาหารไขมันสูงเพื่อแก้เครียด จะมีการเผาผลาญพลังงานในร่างกายที่ช้ากว่าปกติ สาเหตุเกินจากผู้หญิงที่มีความเครียดสูงจะมีระดับฮอร์โมนอินซูลินสูง ซึ่งทำให้ร่างกายมีเมตาบอลิซึมในการเผาผลาญพลังงานทีต่ำ

ดังนั้น กลยุทธกำจัดความเครียด ให้วางโดนัทลงซัก 10 นาที แล้วนั่งสมาธิ หรือ ออกไปเดินเล่นข้างนอก หุ่นของคุณก็จะดีขึ้น นอกจากลดช็อคโกแลตลงแล้ว ลองพิจารณาอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean diet) เสริมด้วยน้ำมันมะกอก หรือ ถั่ว ซึ่งจะมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้ถึง 30% ทำให้เกิดการเผาผลาญที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้อีกทางหนึ่งด้วย

ถึงแม้ว่าเป็นผลไม้กลุ่มที่มีรสเปรี้ยวมาก แต่รับรองว่ามีประโยชน์สูงคุ้มค่า

บทความ โดย Sarah Lakos

ถึงแม้ว่าเกรปฟรุตจะมีรสเปรี้ยวจัดมากกว่าผลไม้จำพวกส้ม (Citrus fruits ) อื่นๆเล็กน้อย เกรปฟรุตสีทับทิมถือว่าเป็นผลไม้ที่ให้ประโยชน์ทางสารอาหารสูงมาก และเป็นแหล่งรวมสารต้านอนุมูลอิสระ มีปริมาณวิตามินซีสูง มีสารไลโคปีน (Lycopene) และ สารไลโมนอยด์ (Limonoid) ซึ่งล้วนเป็นตัวต่อสู้กับสารอนุมูลอิสระ และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย

วิตามินซีได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีคุณสมบัติช่วยชะลอวัย ช่วยฟื้นฟูเซลล์ที่ถูกทำลาย และเสริมสร้างเซลล์ขึ้นใหม่

สำหรับผู้ที่ชอบรับประทานเป็นอาหารเช้า สารไฟเบอร์ชนิคเพคติน (pectin) ในเกรปฟรุตจะช่วยลดระดับคลอเลสเตอรอลได้ ทำให้ช่วยลดโอกาสการเป็นโรคหัวใจ และโรคเส้นเลือดสมอง

อย่างไรก็ดี จากการศึกษาหนึ่งของประเทศแคนาดาพบว่า น้ำเกรปฟรุตจะลดการดูดซึมของยาบางชนิด อาจจะต้องมีการระมัดระวังด้วย

ทำไมเกรปฟรุตถึงดี

เมนูแนะนำ

1. ขนมเมอแรงโรยหน้าเนื้อมะพร้าว คู่กับโยเกิร์ต และ เกรปฟรุ้ตสีทับทิมสไลด์

2. น้ำผลไม้ปั่น ประกอบด้วย เกรปฟรุต 1 ผล แครอท 2 หัว และ มินท์ เป็นการช่วยดีทอกซ์

3. สลัดผักใส่อโวคาโด กุ้ง และ เกรปฟรุต

แนวทาง 6 อย่าที่ช่วยปกป้องหัวใจคุณในทุกๆวัน

“รถติดมั้ย” เป็นคำถามที่หมอเราใช้ถามคนไข้เป็นประจำเวลามาที่คลินิก นี่ไม่ใช่การชวนคุยเล่นๆ คุณรู้มั้ยว่า ภาวะรถติดสามารถเพิ่มความดันโลหิตและเพิ่มอัตราเสี่ยงหัวใจวายเป็น 3 เท่า ถ้าคนไข้คนไหนที่เพิ่งผ่านภาวะรถติดมา เมื่อวัดความดันโลหิตแล้วสูง ควรจะให้คนไข้นั่งพักสักครู่ แล้วค่อยวัดซ้ำ การเกิดภาวะหัวใจวายสูงขึ้นอย่างน่าประหลาดใจในปัจจุบัน ถ้ามีทางใดที่คุณจะลดความเสี่ยงที่จะกระตุ้นได้ ก็เป็นการดีที่คุณจะเริ่มตั้งแต่ทำสิ่งเล็กน้อยเหล่านี้

1. คุณเคยรู้สึกมั้ยว่ามันดีแค่ไหน เวลาที่ตอนเช้าเราไม่ต้องเร่งรีบ

งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์จาก ม. Harvard พบว่าการใช้ชีวิตที่ต้องเร่งรีบในตอนเช้า เพิ่มอัตราการเกิดหัวใจวาย

40 % นั่นเพราะว่าเมื่อคุณตื่น สารอะดรีนาลีนและฮอร์โมนความเครียด จะเพิ่มขึ้น ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น และร่างกายของคุณก็มีความต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้น ในขณะที่เลือดคุณจะมีความหนืดเพิ่มขึ้นจากภาวะขาดน้ำ ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักเพื่อที่จะสูบฉีดเลือด

คำแนะนำ

เมื่อคุณตื่น คุณต้องลุกจากที่นอนอย่างช้าๆ ถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายตอนเช้า คุณก็ควรใช้เวลาวอร์มอัพ ก่อนนานๆ เพื่อที่หัวใจคุณจะได้ไม่ทำงานหนักเกินไป โดยเฉพาะถ้าคุณรับประทานยาลดอัตราการเต้นหัวใจ ชนิด beta blocker ก่อนนอนด้วยแล้วล่ะก็ ยาตัวนี้จะออกฤทธิ์เต็มที่พอดีตอนเช้า คุณยิ่งไม่ควรจะทำอะไรเร็วในตอนเช้า เพราะมันจะเป็นงานหนักต่อหัวใจคุณอย่างมาก

2. เฉพาะเช้าวันจันทร์ จริงๆแล้ววันจันทร์อาจเป็นวันเเย่ๆ สำหรับหลายคน

เพราะมักเป็นวันแรกของการทำงานของคนส่วนใหญ่ พบว่า คนหัวใจวาย 20% ในวันจันทร์ อาจเป็นเพราะว่าคนส่วนใหญ่เครียดและกังวลกับสิ่งที่รออยู่ข้างหน้า

คำแนะนำ

พยายามผ่อนคลายตัวเองในวันอาทิตย์ วันจันทร์ให้พยายามตื่นแต่เช้า อย่างไรก็ตามถึงเราจะนอนเยอะมากในวันหยุด แต่ก็พบว่าความดันโลหิตยังสูงอยู่ได้ในวันรุ่งขึ้น เพราะร่างกายยังคงรู้สึกอ่อนล้าอยู่ และรู้สึกว่าการนอนเยอะๆ เพื่อชดเชยทั้งวันหยุดนั้นไม่เป็นธรรมชาติ ดังนั้นการรักษาระดับการนอนให้คงที่สม่ำเสมอตลอดทั้งสัปดาห์ จึงเป็นการดีกว่า พลังงานในร่างกายของเรามักจะตอบสนองต่ออะไรที่ทำอย่างสม่ำเสมอมากกว่า

3. หลีกเลี่ยงการรับประทานบุฟเฟ่ต์

ควรทานอาหาร 1-2 อย่าง แทนที่จะรับประทานทุกอย่างจนหมด เพราะพลังงานทุกๆ กิโลจูลที่รับประทานเพิ่มเข้ามากจะกระตุ้นให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น มีการศึกษาพบว่า อาหารที่ไขมันสูงหรือมีคาร์โบไฮเดรตสูง จะทำให้หลอดเลือดหดตัว ทำให้เส้นเลือดอุดตันได้ง่าย

คำแนะนำ

ครั้งหน้าเวลาคุณไปรับประทานอาหารค่ำ ควรเลือกปริมาณอาหารอย่างมีเหตุผล นอกจากนี้พบว่า การทานแอสไพรินวันละ 1 เม็ด ช่วยป้องกันการแข็งตัวของลิ่มเลือดได้ แต่อย่างไรก็ตามปรึกษาแพทย์ก่อนจะดีที่สุด

4. ดื่มน้ำบ่อยๆ

ไม่น่าเชื่อว่า กระเพาะและลำไส้ของเราจะมีผลต่อหัวใจโดยตรง การย่อยที่ผิดปกติ ทำให้ความดันในช่องอกสูงขึ้น ทำให้เลือดไหลกลับสู่หัวใจลดลง

คำแนะนำ

เราควรจะดื่มน้ำมากๆ ไม่ปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต น้ำที่ดิ่มก็ควรจะประมาณ 8 แก้วต่อวัน ในขณะเดียวกัน ควรรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช

5. เดินก่อนวิ่ง

ไม่มีใครปฏิเสธว่าการท้าทายร่างกายให้ทำในสิ่งที่ยากขึ้นนั้นไม่ดี แต่สำหรับ “หัวใจ” แล้วไม่ใช่ คุณไม่ควรท้าทายให้หัวใจทำงานหนักมากเกินไป เหตุผลก็คือ เมื่อคุณออกกำลังกายหนักขึ้น หัวใจคุณก็ทำงานหนักขึ้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีโรคหัวใจมาก่อน) มันจะกระตุ้นฮอร์โมนความเครียดให้หลั่งออกมา ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ชีพจรเร็วขึ้น และหัวใจวายได้

คำแนะนำ

หัวใจของคุณชอบการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ การเพิ่มความหนักต้องเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ร่างกายเริ่มปรับความเคยชิน เช่น คุณควรเริ่มจอกกิ้งสม่ำเสมอก่อนที่คุณจะเริ่มไปวิ่ง มาราธอน 10 กม.

6. สิ่งสุดท้าย เตรียมตัวให้พร้อมเสมอสำหรับการขึ้นเวที

สิ่งที่เกิดขึ้นกับหัวใจเวลาขึ้นพูดในที่สาธารณะก็เหมือนกับการออกกำลังกายรูปแบบที่ไม่คุ้นเคย มันจะมีความรู้สึกตื่นเต้นกังวลเล็กน้อย มีเหงื่อแตกได้บ้าง นั่นถือว่าปกติ แต่นี่แหละเป็นเหตุการณ์ที่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ อัตราการเต้นหัวใจก็จะเร็วขึ้น การหลั่งอะดรีนาลินเพิ่มขึ้น

คำแนะนำ

เพื่อที่จะเผชิญกับสถานการณ์แบบนี้ บางคนใช้ยาลดการเต้นหัวใจ beta blocker ก่อนทำสิ่งที่เค้าคิดว่ามันจะทำให้เค้ากังวลและเครียด มีวิธีอื่นอีก คือ พยายามมองไปข้างหน้าว่าสิ่งที่คุณจะพูดมันต้องออกมาดี การให้กำลังใจตัวเองก็ถือเป็นอาวุธที่มีประสิทธิภาพมาก

จริงๆแล้วเมื่อมาถึงช่วงชีวิตกลางคน มีหลายสิ่งหลายอย่างที่ดีมาก เราได้รู้จริงๆว่าทั้งชีวิตที่ผ่านมาเราเกิดมาเพื่ออะไร ได้เห็นลูกๆเติบโตขึ้น ทุกสิ่งในชีวิตเป็นไปได้ทั้งหมด แต่ก็ยังมีสิ่งหนึ่งที่ไม่ได้คาดคิดไว้ นั่นก็คือ ผู้หญิงหลายคน ต้องลำบากกับการต่อสู้กับอาการแย่ๆ ต่างๆที่เกี่ยวกับภาวะวัยทอง Dr. Tasneem Bhatia ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ผสมผสาน กล่าวว่า มีงานวิจัยที่ยืนยันว่า ผู้หญิงบางกลุ่มต้องทนภาวะร้อนวูบวาบไปถึง 10 ปี จริงๆแล้วมีการแก้ปัญหาด้วยวิธีทางธรรมชาติมากมาก Dr Bhatia กล่าวไว้ 3 วิธี

อาหาร

อาหารกับฮอร์โมนมีความเกี่ยวข้องกันอย่างชัดเจน สารคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และอาหารเผ็ดร้อนจะกระตุ้นให้เกิดภาวะร้อนวูบวาบในวัยทอง เพราะฉะนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารเผ็ดร้อนและจำกัดคาเฟอีนเหลือ 200 มก. ต่อวัน (หรือดื่มกาแฟ 2 แก้วต่อวัน) และดื่มแอลกอฮอลล์แค่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

อาหารเสริม

อาหารเสริมบางชนิด ช่วยรักษาสมดุลไม่ให้ฮอร์โมนเกิดการแกว่งขึ้นลง จึงช่วยลดอาการที่เหวี่ยงในภาวะวัยทองได้

เช่น Black cohosh ขนาด 80 มก. รับประทานวันละ 2ครั้ง Rhubarb root เป็นสารสกัด รับประทานครั้งละ 1 ช้อนชา วันละ 2 ครั้ง Evening primrose oil สามารถลดอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน รับประทาน 500-1000 มก.ต่อวัน

MACA

คนไทยเรียกสมุนไพรชนิดนี้ว่า รากมะค่า ในต่างประเทศนิยมใช้เป็นแบบผง ผสมในซีเรียลหรือสมูทตี้ อุดมไปด้วย วิตามินบี โปตัสเซียม แคลเซียม ช่วยปรับสมดุลในร่างกาย รากมะค่าเป็นที่รู้จักว่าเพิ่มสมรรถภาพและอารมณ์ทางเพศ เป็นที่รู้จักกันดีว่าผู้หญิงวัยทองจะไม่ปฏิเสธพืชชนิดนี้แน่นอน