การกินอาหารที่มีประโยชน์นั้นเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการดูแลรักษาสุขภาพร่างกายและจิตใจอย่างเป็นองค์รวม หลักการนั้นก็แสนจะง่ายดายเพียงดูจากอาหารที่คุณรับประทานในหนึ่งวัน

ก็สามารถทำให้เราเห็นได้ว่าวันนั้นร่างกายคุณจะมีความรู้สึกอย่างไร อย่าได้แปลกใจหากคุณพบว่ารู้สึกอ่อนเพลียและเจ็บป่วยง่าย หลังจากเผลอใจให้อาหารขยะมาแล้วทั้งวัน

การทานอาหารที่ดีต่อร่างกาย, ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั้น และทำจิตใจให้ปลอดโปร่งนั้น จะเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้ร่างกายของคุณยังคงแข็งแรงพร้อมใช้งาน และน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานอีกด้วย

สุดยอดอาหารสุขภาพ:วันนี้คุณทานอาหารสุขภาพเหล่านี้แล้วหรือยัง?

1. อัลม่อน

เจ้าถั่วรูปร่างรีๆนี้แหละ ที่เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมมากถึง23มิลลิกรัมต่อออนซ์ ซึ่งล้ำหน้าถั่วชนิดอื่นๆไปแบบไม่เห็นฝุ่นนอกจากนั้นเจ้าอัลมอนเพื่อนรักของเรายังอุดมไปด้วยวิตามินอีและโปรตีนที่สำคัญต่อร่างกาย ดังนั้นชาวมังสวิรัตทั้งหลายจึงควรรับประทานอัลม่อนเพื่อช่วยเสริมโปรตีนให้แกร่างกายอย่างสม่ำเสมออีกด้วย

2. ใบของต้นบล็อกโคลี่

ผักใบเขียวนั้นเป็นอีกหนึ่งตัวอย่างที่ดีสำหรับอาหารที่ส่งผลดีต่อร่างกายของเราอย่างมาก เพราะมันอุดมไปด้วยโพรแทสเซียม, เหล็ก, แคลเซียม, ใยอาหาร, วิตามีเอ, วิตามินอี และวิตามินเค

ตัวใบจากต้นบล็อกโคลี่เองก็อัดแน่นไปด้วยลูทีน ซึ่งเป็นสารแอนติออกซิแดนซ์ที่ช่วยบำรุงรักษาจอประสาทตาของเราไม่ให้ถูกทำร้ายจากสารอนุมูลอิสระต่างๆ ใบจากต้นบล็อกโคลี่นับเป็นหนึ่งในอาหารที่ทรงคุณประโยชน์มากที่สุดบนโลกนี้ สามารถช่วยฟื้นฟูและป้องกันปัญหาต่างๆได้มากมาย อาทิเช่น ชะลอวัย, กระดูกแข็งแรง, ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะความดันโลหิตสูง, ลดอาการอักเสบ,ช่วยป้องกันมะเร็ง, ป้องกันโรคอัลไซเมอร์, ป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง และลดความเสี่ยงทารกพิการแต่กำเนิดในกลุ่มคุณแม่ที่ตั้งครรภ์

3. อะโวคาโด

ผลไม้แสนอร่อยนี้มีพื้นเพมาจากแถบเม็กซิโก และภูมิภาคอื่นๆในอะเมริกาใต้ อะโวคานั้นเต็มไปด้วยไขมันดี ซึ่งช่วยลดปริมาณไขมันเลวลงได้มาก และเนื่องจากความนิยมในการรับประทานอาหารขาดมันเนยและพร่องมันเลย การรับประทานอะโวคาโดสดๆนั้นช่วยให้ร่างกายได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณมาก ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเยี่ยม

4. น้ำนมดิบ

ผู้คนส่วนใหญ่มักจะมีความเข้าใจว่านมเป็นเครื่องดื่มชนิดหนึ่งให้คุณค่าไม่ต่างจากอาหาร ทว่าน้ำนมดิบ(โดยเฉพาะนมหมักบัวหิมะธิเบต,คีเฟอร์)นั้นให้สารอาหารมากมายต่อร่างกาย เช่นวิตามินเอ, วิตามินดี,วิตามินซี,วิตามินบี, แคลเซียม,แม็กนีเซียม,ฟอสฟอรัส, กรดไขมันดี และแร่ธาตุ

Suspension Trainingกำเนิดมาจากการฝึกทหารกองทับ US Navy Seals ในการเปลี่ยนสรีระร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของทหาร แล้วประยุกต์ออกมาเป็นการออกกำลังกายที่สามารถเล่นได้ทุกท่า ทุกส่วน ทุกระดับการฝึก และทุกวัตถุประสงค์ โดยใช้อุปกรณ์ที่เรียกว่า TRX (Total body Resistance Exercise) ซึ่งแปลตรงตัวได้ว่า การออกกำลังด้วยแรงต้านทั้งร่างกาย โดย TRX จะใช้อุปกรณ์ฝึก ที่ประกอบด้วยเชือกไนล่อน 2 เส้นที่ออกแบบมาโดยเฉพาะ ใช้แขวนกับคานหรือเสาที่แข็งแรงสักหน่อย ซึ่งหลักของการออกกำลังแบบ TRX นั้นอยู่ที่การออกแรงยกตัวในท่าต่างๆ เพื่อสู้กับน้ำหนักของตนเอง โดยท่าเหล่านั้นจะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้หลายส่วนและลดไขมันส่วนเกินได้เป็นอย่างดี

จากการศึกษาของมหาลัยประเทศจีน พบว่า การออกกำลังกายแบบ TRX นั้น เป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ core muscle (แกนกลางลำตัว) ได้ในระดับสูง โดยมีการวัดการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทโดยใช้เครื่องวัดคลื่นไฟฟ้า(electromyography) ขณะเคลื่อนไหวในระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งอาจกล่าวได้ว่า การออกกำลังกายแบบ TRX นี้ สามารถสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแกนกลางได้เป็นอย่างดีมากกว่าการออกกำลังกายด้วยลูกบอล(Swiss ball exercise)

เป็นที่น่าสนใจมากที่มะพร้าวกลายเป็นหนึ่งในหลายๆตัวที่ช่วยเรื่องลดน้ำหนัก ซึ่งเมื่อหลายปีก่อนเข้าใจว่ามะพร้าวเป็นไขมันอิ่มตัวที่มีโทษต่อร่างกาย แต่เมื่อไม่นานมานี้ หลายๆการศึกษาพบว่า มะพร้าวเป็นไขมันที่มีประโยชน์ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกายและช่วยลดน้ำหนักด้วย

น้ำมันมะพร้าวนั้นเป็นกรดไขมันที่มีขนาดโมเลกุลปานกลาง (Medium chain fatty acid: MCT’s) การศึกษาของ International Journal of Obesity พบว่า MCT’s นั้นเมื่อรับประทานและถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายแล้ว จะถูกเผาผลาญได้ดี จึงถูกสะสมในเนื้อเยื่อไขมันได้น้อยกว่ากรดไขมันที่มีขนาดโมเลกุลยาว (long chain fatty acid) และยังเพิ่มการเผาผลาญของไขมัน รวมทั้งไขมันส่วนเกินในร่างกาย จึงสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังช่วยระดับไขมันคลอเลสเตอรอล (cholesterol), ไตรกลีเซอร์ไรด์(triglycerides), ฟอสโฟไลปิด(phospholipids) และแอลดีแอล(LDL) ด้วย

คุณสมบัติของน้ำมันมะพร้าว

ในส่วนของนักกีฬา พบว่าน้ำมะพร้าว มีส่วนช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการเล่นกีฬาได้ด้วย เล่นได้นานขึ้น อึดขึ้น พร้อมทั้งยังลดอาการกระหายน้ำ เนื่องจากในน้ำมะพร้าวมีสารเกลือแร่ครบถ้วนเหมือนในร่างกายมนุษย์ ทั้งโซเดียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งนักกีฬาบาสเกตบอลชื่อดังอย่างเควิน การ์เนท ก็ได้ให้ความสนใจลงทุนกับบริษัทเพื่อผลิตน้ำมะพร้าวเป็นเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาอีกด้วย

ในมะพร้าวที่มีขนาดโมเลกุลปานกลาง (Medium chain fatty acid: MCT’s)นี้ กำลังเป็นที่นิยมในการใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างนมวัว ด้วยที่หลายๆบริษัทกำลังให้ความสนใจและพยายามที่จะผลิต MCT’s ออกมาจำหน่าย แต่หากเรารับประทานมะพร้าวสดๆที่ไม่ได้ผ่านขบวนการผลิต ก็จะทำให้ได้ MCT’s ปริมาณสูงและมีคุณภาพมากกว่า เพราะนอกจากจะช่วยเผาผลาญอย่างดีเยี่ยมแล้ว ยังช่วยเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อด้วย

นอกจากนี้มะพร้าวยังช่วยเพิ่มระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น และช่วยการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามิน A, D, E, K และแคลเซียม แมกนีเซียม และยังช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ต่อสู้กับเชื้อโรคต่างๆ เช่น แบคทีเรีย ไวรัส และเชื้อราได้ด้วย แต่ข้อแนะนำในการเลือกซื้อน้ำมันมะพร้าวต้องมั่นใจว่าเป็นนำมันมะพร้าวที่สกัดบริสุทธิ์ปลอดภัย

ส้มแขก ช่วยลดน้ำหนัก แต่อาจมีผลข้างเคียง

ส้มแขก หรือ การ์ซิเนีย มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Garcinia cambogia สารสำคัญในผลส้มแขกในต้วผลและเปลือกผล คือ กรดไฮดรอกซีซิตริก hydroxycitric acid หรือเรียก ย่อว่า HCA ส้มแขกนับว่าเป็นอาหารเสริมที่นิยมนำมาใช้ในการลดน้ำหนัก ซึ่งจากการศึกษาของประเทศเกาหลีใต้ ได้ทดลองในหนู โดยให้หนูที่อ้วนทานอาหารที่มีไขมันสูงพร้อมกับทานส้มแขกควบคู่กัน พบว่า ขนาดของไขมันหน้าท้องและขนาดของเซลล์ไขมันลดลง เมื่อเปรียบเทียบกับหนูที่ทานยาหลอก นอกจากนี้ ส้มแขกยังช่วยเพิ่มการทำงานของยีน ซึ่งทำให้เพิ่มการเผาผลาญของไขมันด้วย

แต่อย่างไรก็ตาม พบว่าการรับประทานส้มแขกทำให้เกิดผลข้างเคียงขึ้นในหนู โดยมีผลต่อกระบวนการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือด และยังเพิ่มการเกิดพังผืดที่ตับ นอกจากนี้ยังทำให้เกิดผลเสียต่อเยื่อหุ้มเซลล์และเกิดอนุมูลอิสระเพิ่มสูงขึ้นด้วย ดังนั้น การศึกษาเรื่องความปลอดภัยและประโยชน์ของส้มแขก ยังมีไม่มากนัก โดยเฉพาะการศึกษาที่ทำในคน ซึ่งผลข้างเคียงในหนูอาจเกิดได้ในคน จึงแนะนำให้ระมัดระวังการใช้กับผู้มีโรคประจำตัว และควรอยู่ในความดูแลของแพทย์จึงจะปลอดภัยที่สุด

ชาเขียวกับผลเสียต่อตับ

“ชาเขียว” เป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่องและมีแนวโน้มการบริโภคที่เพิ่มขึ้น ปัจจุบันมีการผลิตชาเขียวในรูปแบบของเครื่องดื่มสำเร็จรูปกันอย่างแพร่หลายทำให้สะดวกต่อการบริโภค และที่สำคัญคือชาเขียวมีสรรพคุณที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายๆด้าน เช่น ลดไขมันในเลือด ลดน้ำหนัก ลดความอยากอาหาร ป้องกันมะเร็ง โดยเฉพาะเรื่องการลดน้ำหนัก ชาเขียวเป็นตัวหนึ่งที่นิยมใช้เพื่อเพิ่มการเผาผลาญในการลดน้ำหนัก แต่การบริโภคชาเขียวอย่างไม่เหมาะสมอาจก่อให้เกิดผลกระทบต่อร่างกายได้ ซึ่งมีรายงานเกี่ยวกับการบริโภคชาเขียวระบุว่าถ้าบริโภคในปริมาณสูงและติดต่อกันเป็นเวลานานสามารถส่งผลเสียต่อตับได้ โดยมีการศึกษาในหนูพบว่าสารสำคัญในชาเขียวชื่อว่า อีจีซีจี (EGCG: Epigallocatechin gallate) ทำให้เซลล์ไมโตคอนเดรีย (mitochondria) บวมและทำงานได้ไม่ดี

จากการศึกษาช่วยยืนยันว่าการบริโภคชาเขียวในระยะเวลาสั้นๆ มีความปลอดภัย แต่ถ้าบริโภคในปริมาณสูงอาจส่งผลให้ตับถูกทำลาย โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะอ้วน ซึ่งการทำงานของระบบเผาผลาญไม่ดี ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ ดังนั้นหากมีความผิดปกติเกี่ยวกับตับ ควรปรึกษาแพทย์และหลีกเลี่ยงการบริโภคชาเขียวในขนาดสูงและติดต่อกันเป็นเวลานาน

ซุปเปอร์ฟู้ด คือ อาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการระดับสูง ประกอบไปด้วยเกลือแร่ วิตามิน แร่ธาตุ โอเมก้า 3 ไขมันดี โพรไบโอติกส์ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ซึ่งมีประโยชน์กับร่างกายอย่างมาก

ถ้าจะกล่าวถึง กีฬาว่ายน้ำ คงเป็นที่ทราบกันดีว่า ไมเคิล เฟลป์ส คงเป็นชื่อแรกๆที่นึกถึง เพราะเขาเป็นยอดนักกีฬาว่ายน้ำชาวอเมริกันคนแรกของโลก ที่ประสบความสำเร็จในกีฬาโอลิมปิกมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นการคว้าเหรียญทอง หรือทำลายสถิติโลก หากถามว่า จะให้คุณเลือกนักกีฬาสักคน ให้มาอยู่ทีมของคุณเพื่อแข่งขันว่ายน้ำ คุณจะเลือกใคร ระหว่าง ไมเคิล เฟลป์ส กับ โจว ซีโม ผู้ซึ่งว่ายน้ำไม่เป็นเลย.

แน่นอนว่า คุณเลือก ไมเคิล เฟลป์ส มาอยู่ในทีมคุณ เช่นเดียวกันกับการเลือกอาหาร หากคุณต้องการชะลอวัย แก่ช้า อายุยืน คุณจะเลือกอะไร ระหว่างโดนัทกับบลูเบอรี่ไปอยู่ในทีมของคุณ ถ้าหากคุณต้องการชนะ คุณต้องเลือกบลูเบอรี่ เพราะบลูเบอรี่เป็นผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ไม่ได้หมายความว่า คุณทานบลูเบอรี่อย่างเดียวและมื้อเดียวแล้วนอกนั้นก็ทานเป็นเบคอนเบอร์เกอร์ชีส แล้วหวังให้ผลลัพธ์ออกมาดีมีสุขภาพแข็งแรงนั้น คงเป็นไปได้ยาก

ซุปเปอร์ฟู้ดจะทำงานได้ดีต้องทำงานร่วมกันเป็นทีม ดังเช่น เหล่าแอดเวนเจอร์ทั้งหลาย เอ็กซ์-เมน หรือ เพาว์เวอร์-เรนเจอร์ ที่สร้างพลังและกำจัดศัตรูร่วมกัน เพราะฉะนั้น การที่จะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรจะต้องทานซุปเปอร์ฟู้ดหลายอย่างร่วมกันเช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น

มะม่วงแอฟริกัน + อะมาไซ + เมล็ดเจีย = สูตรลดน้ำหนัก

ทั้งนี้ทั้งนั้น การทานซุปเปอร์ฟู้ดทั้งหลาย ก็ขึ้นกับว่า เราต้องการเป้าหมายอย่างไร ต้องการสุขภาพด้านไหนเป็นพิเศษ เช่น ต้องการลดน้ำหนัก ต้องการดีท๊อกซ์ ต้องการชะลอวัย ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือแม้กระทั่งต้องการเพิ่มสมรรถภาพในการเล่นกีฬา ซึ่งแต่ละคนจะมีเป้าหมายและความต้องการด้านสุขภาพต่างกัน ดังนั้นเพื่อง่ายต่อการเลือกซุปเปอร์ฟู้ดตามเป้าหมาย จึงได้แบ่งกลุ่ม 4 กลุ่ม ดังนี้

1. ลดน้ำหนัก

2. ดีท๊อกซ์

3. ชะลอวัย

4. สร้างกล้ามเนื้อ

รายการอาหารซูเปอร์ฟู้ด

1. น้ำเปล่า (H2O: low TDS water)

2. นมหมักคีเฟอร์ (Cultured Dairy: Amasai, Kefir Beta-Casein A1 Free)

3. ผักเคล ผักคะน้า (Kale)

4. ตระกูลเบอร์รี่ (Berries: Blue, Rasp, Indian Gooseberry)

5. เมล็ดเชีย (Chia seed), เมล็ดแฟลกซ์(Flaxseed)

6. บลอคโคลี (Broccoli)

7. แซลมอน (Wild Salmon)

8. มะม่วงแอฟริกัน (African Mango)

9. ไข่ (Pastured Eggs)

10. สาหร่าย (Algae: Green, Brown, Blue-Green)

11. ชีส (Raw GreenFed Cheese)

12. อะโวคาโด (Avocado)

13. อบเชย (Cinnamon)

14. มะพร้าว (Coconut)

15. เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า (Green-fed Beef)

16. กระเทียม (Garlic)

17. ขมิ้น (Turmeric)

18. เวย์โปรตีน (Fermented Whey)

19. โกโก้ (Cocoa)

20. แอลมอนด์ (Almonds)

Superfoods are natural, nutrient-dense compounds that contain high

concentrations of essential nutrients with proven health benefits. They’re high in

vitamins, minerals, omega-3 fatty acids, probiotics, or antioxidants… just to name a few!

Over the past several years I’ve worked with a range of Olympic level athletes, and they all have the same thing in common…they’re simply the best at what they do! I like to think of SuperFoods like Olympic competitors. If you’re picking someone to be on your relay for swimming, do you want Joe Schmoe, who’s never swam a day in his life, or Michael Phelps?

It’s obvious, Michael Phelps is a superior athlete and if you want to win, you want him on your team. It’s the same with food.

If you want to age slower and live longer, you can pick donuts or blueberries Dr. Axe, Ryan Lochte U.S. Swimming National Championship to be on your team. If you want to win, go with blueberries because they have super antioxidants for anti-aging. I’m not saying you can eat a specific super-berry once a day, followed by a double bacon cheeseburger and still expect peak results. SuperFoods work better as a team. Like the Avengers, X-Men, or Power-Rangers by their powers combined.

You can achieve super health results by combining certain SuperFoods together.

African Mango + Amasai + Chia = Super Weight Loss

What’s your biggest health goal? Is it to lose weight, detox, age slower, build muscle, or increase athletic performance? Depending on what type of super results you want to see you’re going to need a super plan. I know everyone has different health goals so I created 4 tracks for you to follow.

4 PLANS FOR FAST RESULTS

I divided the superfoods into four sections, but all these superfoods can help you in

all areas. For instance, the superfood Amasai helps you lose body fat, build muscle,

age slower, AND detox! I personally consume all the superfoods, so read through

each section, then pick your plan at the end. Ready? Up, up, and away!

1. Weight Loss

2. Detox

3. Anti-Aging

4. Muscle Building

THE SUPERFOOD LIST

1. H2O (low TDS water)

2. Cultured Dairy (Amasai, Kefir Beta-Casein A1 Free)

3. Kale

4. Berries (Blue, Rasp, Indian Gooseberry)

5. Chia and Flaxseeds

6. Broccoli

7. Wild Salmon

8. African Mango

9. Pastured Eggs

10. Algae (Green, Brown, Blue-Green)

11. Raw GreenFed Cheese

12. Avocado

13. Cinnamon

14. Coconut

15. Green-fed Beef

16. Garlic

17. Turmeric

18. Fermented Whey

19. Cocoa

20. Almonds

“Let thy SuperFood be thy SuperHero!”

1 หน่วยบริโภคของถั่วลันเตาทั่วไป จะเท่ากับ 23 กรัม จะให้คุณค่าทางโภชนาการดังนี้

- 90-130 แคลอรี

- คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม

- โปรตีน 17-23.9 กรัม

- ไขมัน 0.3 กรัม

- ไฟเบอร์ 6 กรัม

- วิตามินดี 400 IU

- วิตามินอี 5 IU

- วิตามินเค 5 ไมโครกรัม

- วิตามินเอ 200 IU

โดยหากพูดถึงโปรตีนที่ได้จากถั่วลันเตานั้น ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนชันเลิศเนื่องจากถั่วลันเตานั้นให้กรดอะมิโนเกือบครบทุกตัวที่ร่างกายต้องการเลยค่ะ ซึ่งถ้าเทียบกับเวย์โปรตีนแล้วพบว่า โปรตีนผงจากถั่วลันเตานั้นให้โปรตีนมากกว่าเวย์โปรตีนถึง 5 กรัมต่อ 1 เซิร์ฟเลยทีเดียวค่ะ

เราจะทานโปรตีนจากถั่วลันเตากันยังไงดี?

เราสามารถทานโปรตีนจากถั่วลันเตาได้หลายรูปแบบเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นการเอาไปผสมกับผงโปรตีนอื่นๆเพื่อที่จะได้กรดอะมิโนครบทุกตัว หรือเราอาจจะเอาไปผสมกับผลไม้ปั่นเป็นสมูทตี้ก็ได้เพราะรสชาติของโปรตีนผงจาดถั่วลันเตานั้นเป็นรสชาติที่ค่อนข้างอ่อนและกลิ่นไม่แรงค่ะ ทำให้สามารถผสมไปกับสมูทตี้ได้อย่างกลมกลืนเลยทีเดียวค่ะ

ผลข้างเคียงที่พบได้จากการรับประทานผงโปรตีนจากถั่วลันเตา

ปัจจุบันยังไม่พบรายงายว่าการรับประทานผงโปรตีนจากถั่วลันเตาก่อให้เกิดผลข้างเคียงใดๆทั้งในระยะสั้นและระยะยาวค่ะ อย่างไรก็ดี หมอก็ต้องขอเตือนไว้ก่อนว่า กับโปรตีนเสริมไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม เราก็ควรทานเท่าที่ร่างกายเราต้องการนะคะ เพราะการที่เราทานมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องเสียได้ค่ะ

ทิ้งท้ายกันไว้สั้นๆเกี่ยวกับผงโปรตีนจากถั่วลันเตานะคะ

ผงโปรตีนทุกชนิด สามารถช่วยเสริมโปรตีนในกับร่างกายได้ทั้งนั้น เพราะบางทีเราไม่สามารถที่จะทานโปรตีนจากอาหารจานหลักได้มากพอเท่าที่เราต้องการ ซึ่งผงโปรตีนจากถั่วลันเตาก็เป็นทางเลือกที่ดีอีกทางเลือกหนึ่งค่ะ

ที่บอกเช่นนั้นก็เพราะว่า ผงโปรตีนจากถั่วลันเตานั้น นอกจากจะให้พลังงานต่ำ คาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีโปรตีนสูงแล้วนั้น ก็ยังพบว่าการรับประทานผงโปรตีนจากถั่วลันเตาช่วยลดโอกาสการเกิดโรคไต มีประโยชน์กับหัวใจ ช่วยในการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วยค่ะ

อย่างไรก็ดี ไม่มีอะไรจะดีและมีครบไปซะทั้งหมดนะคะ เพราะฉะนั้นเพื่อที่จะให้ได้คุณค่าทางโภชนาการที่ครบถ้วนและสมบูรณ์ที่สุด จึงแนะนำให้ทานผงโปรตีนหลายๆชนิดสลับกันไป หรือไม่ก็ทานผสมกันไปเลยค่ะ เพราะการจะได้โปรตีนที่ดีและมีคุณค่าครบถ้วนที่สุดจะต้องได้จากหลายๆแหล่งนะคะ ที่สำคัญ อย่าลืมเลือกทานอาหารมื้อหลักที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการด้วยนะคะ

English Version

Pea Protein’s Amino Acid Profile

Because of the varied types of soy and the confusion often surrounding protein powders, there tend to be a lot of different opinions about the assortment of amino acids in different types of proteins and what is necessary. Many people think that soy is the only vegetable-based protein with a complete amino acid profile. However, that’s not the case. Brown rice protein sports a complete load of amino acids but is a bit low in lysinein comparison to whey protein, while casein protein has a lower level of branched-chain amino acids.

Pea protein has a nearly complete profile, although there are a couple of nonessential (amino acids your body already produces) and conditional amino acids missing. (8)

Does that mean you should write off pea protein? Absolutely not! That’s one big reason I think it’s important to change it up when it comes to protein powders. And remember — it’s OK to use a protein powder that doesn’t have every single amino acid. If you eat organic superfoods as a daily part of your routine, you should consume a full load of amino acids every day.

One great reason to consider pea protein in your typical rotation is that it contains about five more grams of protein per serving than whey protein — so it really can be great for building muscle, burning fat and boosting heart health.

Pea Protein Nutrition

A serving of pea protein powder is just under an ounce — 23 grams — and contains about: (9, 10)

90–103 calories

7 grams carbohydrates

17–23.9 grams protein

0.3 gram fat

6 grams fiber

400 IU vitamin D (100 percent DV)

5 IU vitamin E (18 percent DV)

5 micrograms vitamin K (6 percent DV)

200 IU vitamin A (4 percent DV)

How to Use Pea Protein

To balance out amino acids and use a truly spectacular protein powder blend, it’s a great idea to combine pea protein with brown rice protein. (11) Pea protein fills in the small gaps sometimes noted in brown rice protein (such as low lysine levels, compared to whey protein), and neither causes the same amount of gas issues seen with other types of vegetable protein powders — not to mention that it’s 100 percent vegan.

Generally, the very mild taste of pea protein is pleasant or unnoticeable, making it a great addition to smoothies for nutritional or post-workout meals. Even nursing homes have been studied as an excellent location to introduce pea protein powder, allowing residents to supplement their daily protein intake with a tasty alternative. (12)

Pea Protein Recipes

The simplest way to get pea protein powder is to add it to your favorite smoothie. Don’t worry, I’ve done all the hard work to compile 40 healthy smoothie recipes you’re going to love — along with 23 protein shake recipes to try! Remember, you’re unlikely to taste the powder, so you can pair it with most smoothies without an issue.

Smoothies aren’t the only way to use pea protein powder. Some of my favorite high-protein snacks are chocolate chip protein cookies, and the recipe I use requires protein powder as one of the main ingredients. Another great high-protein snack with pea protein is the savory power bar, a delicious, less sweet treat to make.

Other recipes to try, subbing in pea protein powder for whichever protein powder the recipe calls for, include:

Dark Chocolate Protein Truffles

Lemon Protein Bars

Almond Butter Banana Protein Bars

Chocolate Banana Protein Pancakes

Coconut Chia Protein Pancakes

Pea Protein Possible Side Effects

There have been no proven short- or long-term side effects from pea protein powder. As with all forms of supplementary protein, you want to be sure to consume only what you need because it’s possible that long-term overconsumption of protein may contribute to diarrhea problems, although that has never been officially proven.

Pea Protein Takeaways

Protein powders can add that added protein punch you may lack from your diet alone, and pea protein powder can compliment other protein sources well.

That’s because pea protein contains a high amount of protein, of course, in addition to being low in calories and carbs. Plus, pea protein benefits the heart, supports weight loss, lowers the risk of kidney disease, build muscle and regulates blood sugar levels. In addition, there are no shortage of pea protein recipes out there, helping your muscles recover while also increasing muscle mass.

Of course, different protein supplements provide different benefits, so I highly recommend mixing up your protein powders and eating a well-rounded diet full of protein sources. And if you add pea protein to your rotation, those benefits will only make you a stronger, healthier person.

English Below

โปรตีนจากถั่วลันเตา เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับคนรักสุขภาพที่ชอบออกกำลังกายเลยทีเดียวค่ะ เพราะนอกจากที่มันจะไม่มีส่วนประกอบของนมวัวและกลูเต็นซึ่งสร้างปัญหาให้หลายๆคนแพ้แล้ว มันยังมีประโยชน์กับสุขภาพของหัวใจของเราด้วยค่ะ

จริงๆแล้ว ถ้าเราสามารถทานอาหารที่ดี มีคุณภาพได้ทุกมื้อ แน่นอนค่ะว่าเราก็จะได้โปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมโดยที่ไม่ต้องทานโปรตีนผงหรืออาหารเสริมอะไรเลย แต่ในความเป็นจริง มันยากมากที่เราจะทำแบบนั้นได้เพราะอาหารที่วางขายทั่วไปตามท้องตลาดบางทีก็ไม่ได้มีสารอาหารครบถ้วนอย่างที่เราอยากให้เป็น ด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบ บางทีก็ไม่เอื้ออำนวยในการทำอาหารเอง หรือไปหาอาหารแบบที่เราต้องการ เพราะฉะนั้น โปรตีนผงจึงเป็นทางออกที่ดี ง่าย และสะดวกในการช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนให้กับเราโดยใช้เวลาเตรียมเพียงแค่นิดเดียวเท่านั้นค่ะ

โดยเฉพาะเวลาเราออกกำลังกาย หลังออกกำลังกาย 30 นาทีจะเป็นช่วงที่ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนเพื่อเอาไปใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดค่ะ พออิงตามความเป็นจริงมันยากมากเลยในการที่เราจะได้โปรตีนในปริมาณที่มากพอจากอาหารทั่วไปหลังออกกำลังกาย เพราะนอกจากจะต้องทานเยอะแล้ว การทานอาหารหลังออกกำลังกายก็ยังทำให้หลายๆคนรู้สึกคลื่นไส้ แน่นท้องด้วยค่ะ เพราะฉะนั้นการเลือกใช้โปรตีนผงมาปั่นเป็นน้ำสมูทตี้จึงเป็นทางเลือกที่ง่ายและได้ประสิทธิภาพที่ดีกว่ามากค่ะ

ความจริง หมอแนะนำให้เราทานโปรตีนหลายๆชนิดสลับวนกันไปนะคะ เพราะแต่ละชนิดก็จะมีจุดเด่นมีประโยชน์ที่แตกต่างกันไปค่ะ ทีนี้เรามาดูกันดีกว่าค่ะ ว่าทำไม โปรตีนจากถั่วลันเตานี้ถึงเป็นอีกตัวนึงที่หมอแนะนำให้เราทานสลับไปด้วยค่ะ

โปรตีนจากถั่วลันเตาคืออะไร?

ปัจจุบัน ตามท้องตลาดมีโปรตีนหลายชนิด ทั้ง เวย์โปรตีน โปรตีนจากถั่วเหลือง โปรตีนจากข้าวบางชนิด ส่วนตัวหมอไม่แนะนำโปรตีนจากถั่วเหลืองนะคะ เพราะโปรตีนจากถั่วเหลืองนั้นจะมีปริมาณ ไฟโตเอสโตรเจน ค่อนข้างสูง ซึ่งการปลูกถั่วเหลืองนั้นพบว่ามีการตัดแต่งพันธุกรรมค่อนข้างเยอะค่ะ ส่วนโปรตีนอื่นๆนั้นก็มีประโยชน์ที่ดีต่างๆกันไปค่ะ แม้ว่าปัจจุบันโปรตีนจากถั่วลันเตาจะไม่ได้เป็นที่นิยมมาก แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนก็ลงความเห็นว่ามันจะเป็นที่นิยมในอนาคตอย่างแน่นอนโดยเฉพาะในกลุ่มคนรักสุขภาพและมังสวิรัติค่ะ ทั้งนี้ก็เพราะว่าโปรตีนจากถั่วลันเตาถือเป็นโปรตีนที่มีการแพ้น้อยมากๆ จึงถือว่าเป็นโปรตีนตัวที่ดีมากตัวหนึ่ง โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่มีประวัติแพ้นมวัวและกลูเต็นที่มักมีปัญหาท้องอืดหลังทานโปรตีนชนิดอื่นๆค่ะ

ประโยชน์ 5 ประการของโปรตีนจากถั่วลันเตา

1) ช่วยในการลดน้ำหนัก

โปรตีนจากถั่วลันเตานั้นสามารถช่วยลดปริมาณฮอร์โมนเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกหิวได้ค่ะ โดยปกติกระเพาะอาหารของเราจะหลั่งฮอร์โมนเกรลินเวลาท้องว่างเพื่อที่จะไปสั่งสมองว่าเราหิว และให้ไปหาอาหารทานค่ะ แต่เจ้าโปรตีนจากถั่วลันเตานี้มีคุณสมบัติพิเศษที่สามารถบอกกระเพาะของเราให้อิ่มนานๆและยับยั้งการหลังฮอร์โมนเกรลินได้ค่ะ โปรแกรมลดน้ำหนักส่วนมากมักเน้นให้ทานโปรตีน โดยปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้ทานคือ 1.5-2.2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมค่ะ นั่นแปลว่าถ้าเราหนัก 60 กิโลกรัม เราก็ควรทานโปรตีนเป็นปริมาณ 90-132 กรัมต่อวันค่ะ

2) ช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจที่ดี

โปรตีนจากถั่วลันเตาไม่ได้ดีแค่เฉพาะแค่กับน้ำหนักของเราเท่านั้นแต่ยังส่งผลดีกับหัวใจของเราด้วยนะคะ ในปี พ.ศ. 2552 นักวิทยาศาสตร์ชาวแคนาดาพบว่าโปรตีนจากถั่วลันเตาสามารถช่วยลดความดันโลหิตในคนที่มีความดันโลหิตสูงได้ โดยการทดลองในหนูพบว่าสามารถลดความดันโลหิตได้ถึง 20% จากการทานโปรตีนจากถั่วลันเตาเพียงแค่ 8 สัปดาห์เท่านั้นค่ะ นอกจากนั้น ก็มีการศึกษาใน American Journal of Epidemiology ว่าการรับประทานโปรตีนจากพืชสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ด้วยค่ะ

3) ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไต

การศึกษาในแคนาดาพบว่า นอกจากจะสามารถลดความดันโลหิตแล้ว โปรตีนจากถั่วลันเตายังช่วยลดโอกาสการเกิดโรคไตเรื้อรังได้ด้วย โดยในกลุ่มคนไข้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคไตแล้วพบว่าการที่โปรตีนจากถั่วลันเตาสามารถช่วยลดความดันโลหิตนั้น ส่งผลดีกับคนไข้โรคไตด้วย เนื่องจากมักพบภาวะแทรกซ้อนเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดในคนไข้กลุ่มนี้ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการตายในคนไข้กลุ่มนี้ด้วยเช่นกันค่ะ เรื่องที่น่าสนใจเกี่ยวกับงานวิจัยนี้ก็คือ ผลในการช่วยป้องกันโรคนี้พบแค่ในกลุ่มคนที่รับประทานโปรตีนผงสกัดที่ผ่านกระบวนการปฏิกิริยาบางอย่างเท่านั้น ไม่พบในกลุ่มที่ทานถั่วลันเตาปกติที่ไม่ได้สกัดผงค่ะ

4) เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

เป็นความเชื่อที่ผิดที่ว่าโปรตีนจากพืชไม่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีเท่ากับโปรตีนจากสัตว์ ในปี 2558 มีการศึกษาวิจัยตีพิมพ์ใน Journal of the International Society of Sports Nutrition พบว่าโปรตีนจากถั่วลันเตาสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีเทียบเท่ากับโปรตีนจากนมวัว

โดยเราเชื่อว่าความสามารถในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของโปรตีนจากถั่วลันเตานี้มาจากกรดอะมิโนที่ชื่อ L-arginine ที่พบมากในโปรตีนจากถั่วลันเตามากกว่าโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ โดยพบว่ากรดอะมิโนตัวนี้เป็นตัวที่สำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถสร้างได้เอง ต้องได้รับจากแหล่งภายนอกเท่านั้นค่ะ

5) ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

อาหารแต่ละชนิดก็มีผลกับระดับน้ำตาลในเลือดต่างๆกันไป การศึกษาจาก University of Toronto’s Department of Nutritional Sciences พบว่า การทานโปรตีนจากถั่วลันเตาไม่ทำให้ความอยากอาหารมากขึ้น และพบว่าระดับน้ำตาลต่ำกว่าปกติ จึงเชื่อว่าโปรตีนจากถั่วลันเตาสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้

English Version

Pea protein powder is becoming a fast favorite for gym-goers and health-conscious people alike — not only is it gluten- and dairy-free, but it’s been proven to be spectacular for your kidneys and heart!

Why do I recommend using a supplementary protein powder? With a balanced, superfood-rich diet, you can theoretically consume enough protein foods to keep your body in great condition. On the other hand, I know that real life has a tendency to get in the way — some days, fully preparing a protein-rich meal can be a hassle. That’s why smoothies with protein powder are a great option, augmenting protein intake with minimal prep time.

Another great reason to use protein powder is that your body has a unique window of time (about 30 minutes after working out) in which you absorb amino acids faster than at any other time. Eating a full meal is not only difficult at that point in the day, but can even make you feel nauseous, while a light smoothie packed with great proteins is a quick alternative.

I suggest rotating the types of protein powders you use to make sure your body consistently benefits from each one as much as possible, of course. Let’s explore why pea protein should be a part of that rotation.

What Is Pea Protein?

Protein powder is available in several forms, most commonly as whey protein, brown rice protein powder and soy. Whey and brown rice protein have some incredible benefits, and both are very useful in their own right. On the other hand, I don’t recommend soy protein, due to its high concentration of phytoestrogens and the fact that nearly all soy in the U.S. is genetically engineered.

Although pea protein powder isn’t currently in the top three, experts foresee it drastically increasing in popularity over the next two years, with a huge surge in health-conscious individuals and an ever-growing desire for plant-based or plant-rich diets.

It’s no surprise, considering the amazing makeup of this veggie protein powder! Pea protein powder is among the most hypoallergenic of all protein powders, as it contains no gluten or dairy. It’s also easy on the tummy and doesn’t cause bloating, a common side effect of many other protein powders.

Whether you are allergic or sensitive to gluten or dairy, or you’re simply looking for a healthy, plant-based protein powder, pea protein is one great option!

5 Pea Protein Benefits

Pea Protein has a great amino acid profile, including a lot of the branched-chain amino acids that are well-known for decreasing muscle breakdown after workouts. But muscles aren’t the only part of your body that benefit from pea protein! Here are give benefits you’ll reap by incorporating pea protein powder into your diet.

1. Aids Weight Loss

As with all good protein powders, pea protein is a handy tool in your arsenal of weight loss weapons. Especially if you’re looking to lose weight fast, introducing protein is one of the best ways to do it.

It’s common for people trying to lose weight to neglect protein intake — which generally means they don’t actually lose much weight. However, getting between 0.7 and one gram per pound you weigh of protein each day causes you to build muscle and burn fat faster. So, if you weigh 140 pounds, you should take in about 98–140 grams of protein each day.

Another great feature of pea protein is its ability to lower levels of the hunger hormone,ghrelin. Your stomach secretes ghrelin when it’s empty to tell your brain that you’re hungry. Pea protein produces a great number of peptides that delay the emptying of your stomach and secretion of ghrelin. In fact, pea protein matches dairy-based proteins in its ability to help you feel full for longer! (2)

2. Supports a Healthy Heart

Not only is pea protein good for your weight, but it’s proven to support a healthy heart. In 2009, Canadian scientists found that pea protein lowers high blood pressure. The rats in the study showed a 20 percent decrease in blood pressure over the course of just eight weeks of pea protein treatment.

In another study published in the American Journal of Epidemiology, researchers found that intake over time of plant-based proteins, rather than animal-based proteins, decreased the risk of coronary heart disease (CHD). (4) If you are at any sort of risk for heart problems, the best thing you can do is to eat foods that reduce inflammation and avoid the opposite. Inflammation is the cause of almost every major heart disease, and CHD is not excluded from that list.

3. May Decrease Risk of Kidney Disease

The study in Canada that proved pea protein lowers high blood pressure was intended to determine the effects of pea protein on chronic kidney disease (CKD). Although they couldn’t say exactly why, researchers stated that pea protein consumption could actually delay or prevent the onset of CKD. For patients already diagnosed, pea protein’s ability to regulate blood pressure levels poses a significant benefit, because many CKD-related deaths are due to cardiovascular complications, as CKD is associated with increased blood pressure.

What’s fascinating about this particular study is that it was discovered that peas themselves do not provide these same benefits — it’s only the protein isolate extracted and activated with special enzymes that proved to be so useful.

4. Increases Muscle Thickness

A common misunderstanding about vegetable-based proteins is that they don’t have the same effect on muscle growth and muscle recovery after workouts as dairy-based whey proteins. However, that’s not true at all! A 2015 study published in the Journal of the International Society of Sports Nutrition proved pea protein increase muscle thickness just as potently as dairy-based proteins.

The source of this muscle growth is probably the high quantities of l-arginine in pea protein, which are found in higher concentrations than in other protein products. Arginine — and l-arginine — is a conditional amino acid that helps you to build muscle. Conditional amino acids are those not produced by your body that aren’t necessary except in times of stress or illness. However, consuming these amino acids during healthy times certainly doesn’t hurt!

6. Regulates Blood Sugar

Certain ingredients in food affect the way those foods raise your blood glucose levels. A study conducted by the University of Toronto’s Department of Nutritional Sciences tested the effects of pea protein on food intake, glucose levels and appetite in healthy young men. While the addition of pea protein didn’t change food intake or appetite, the blood glucose levels of subjects stayed lower than they normally would. This suggests pea protein can be considered a value-added ingredient, and when added to other foods, it can improve glycemic control.

รู้ลิมิตของคุณ

สำหรับคนสุขภาพทั่วไปนั้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำปริมาณของคาเฟอีน 300-400 มิลลิกรัมต่อวัน นั่นคือประมาณ 3-5 ถ้วยของกาแฟเอสเพรสโซสำเร็จรูป กล่าวโดย Kate Gudorf นักโภชนาการออสเตรเลีย

การดื่มปริมาณที่มากกว่านี้ อาจทำให้คุณมีอาการหงุดหงิดกังวล ปวดศีรษะ รบกวนการนอนหลับ ซึ่งสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้

กาแฟของคุณใส่อะไรเป็นพิเศษบ้าง?

การเพิ่มความพิเศษ เช่น น้ำตาล วิปปิ้งครีม น้ำเชื่อมรสต่างๆ นั้นไม่ได้ทำให้คุณค่าของกาแฟลดลง แต่อาจทำให้เกิดผลกระทบกับรอบเอวคุณได้ และและยังเป็นการเพิ่มอนุมูลอิสระในร่างกายด้วย ยกตัวอย่างเช่น การทานลาเต้ 1 แก้ส ที่ใส่นม Full-fat และ น้ำตาล3ช้อนชา 3 แก้วต่อวัน นั้นเทียบเท่ากับปริมาณไขมันอิ่มตัวในเบอเกอร์1ชิ่นเลยทีเดียว

หยุดการรีบเร่ง

คาเฟอีน สามารถเพิ่มปฏิกริยาการเผาผลาญของคุณได้ถึง 10% นานถึง 1 ชั่วโมงหลังดื่มกาแฟ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์กับน้ำหนักของคุณ Melanie McGrice นักโภชนาการจากMelbourne’s Nutrition Plusกล่าว

การได้รับปริมาณคาเฟอีนขนาดน้อยๆ สม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาพลาญของคุณ ดั้งนั้น คุณควรเปลี่ยนจากการทานกาแฟถ้วยใหญ่ในตอนเช้า เป็นแบ่งทาน 2-3 ถ้วยจนถึงเวลากลางวันแทน

รักษาปริมาณแคลเซียมที่ได้รับต่อวัน

เนื่องจากคาเฟอีนในกาแฟนั้นมีผลดึงแคลเซียมออกจากกระดูก ซึ่งมีผลทำให้กระดูกบางลงได้ ซึ่งเราทราบว่า หากได้รับคาเฟอีนไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน จะไม่เกิดผลกระทบต่อสุขภาพของกระดูก ดังนั้นคุณจะไม่มีปัญกาเกี่ยวกับสมดุลของแคลเซียม หากคุณทานกาแฟไม่เกิน 3 ถ้วยต่อวัน Gudorf อธิบาย

กาแฟที่ใส่นมสามารถช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมจากกาแฟได้ โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 1000 มิลลิกรัม ยกตัวอย่างเช่น คาปูชิโนนมพร่องมันเนยขนาด 240 มิลลิลิตร จะมี แคลเซียม 193.5 มิลลิกรัม

ดื่มกาแฟกรอง หากคุณมีคลอเลสเตอรอลสูง

กาแฟที่มี cafestol และ kahweol-oil มีผลเพิ่มระดับไขมันเลวชนิด LDL วิธีชงกาแฟที่ใช้กระดาษหรือโลหะฟิลเตอร์จะช่วยกรองน้ำมันเหล่านี้ออก มูลนิธิหัวใจได้มีการแนะนำให้ผู้ที่มีความกังวลระดับคลอเลสเตอรอลดื่มกาแฟกรองมากกว่ากาแฟที่ไม่ได้กรอง ดังนั้น ควรดื่มกาแฟสำเร็จรูป กาแฟจากเครื่องชงแบบหยด หรือกาแฟเอสเพรสโสที่ทำด้วยเครื่องชง และควรหลีกเลี่ยงกาแฟต้มแบบกรีกหรือตุรกี และกาแฟแบบลูกสูบ

ถ้ากระเพราะอาหารของคุณมีปัญหา ให้ลองกาแฟดื่มอย่างเข้ม

กาแฟที่คั่วเข้มมีความอ่อนโยนต่อกระเพาะอาหารเนื่องจากมีสารที่ช่วยในการลดการผลิตของกรด กล่าวโดยนักวิจัยชาวออสเตรียเยอรมนี กาแฟเหล่านี้ยังมีแนวโน้มที่จะมีคาเฟอีนน้อยกว่า ซึ่งคาเฟอีนนี้ละเป็นตัวสามารถกระตุ้นอาการกรดไหลย้อนได้ ถ้าอาการแสบร้อนของคุณเป็นไม่มาก McGrice แนะนำให้เลือกกาแฟลาเต้มากกว่าเอสเพรสโซ เพราะนมสามารถช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้

รักษาเมล็ดกาแฟให้สดเสมอ

“กาแฟยิ่งสด รสชาติและกลิ่มหอมยิ่งดี” กล่าวโดย David Gee ผู้ร่วมก่อตั้ง Barista Basics Coffee Academy แม้ว่าเมล็ดกาแฟมีอายุได้นานถึงปี Gee แนะนำว่าควรซื้อแค่พอทานไม่กี่สัปดาห์เพื่อให้ได้ความสดและรสชาติที่ดี่สุด

เมล็ดกาแฟควรเก็บในภาชนะสูญญากาศในตู้ ไม่ใช่ในตู้เย็นหรือช่องแข็ง “การแช่แข็งสามารถส่งผลกระทบต่อน้ำมันในกาแฟได้” Geeอธิบาย และเพื่อลดการเกิดปฏิกริยาออกซิเดชัน ควรบดเมล็ดกาแฟเมื่อคุณต้องการเท่านั้น

มีวิธีการบดกาแฟที่ถูกต้อง

การบวนการชงกาแฟที่แตกต่างกันต้องการขนาดของเมล็ดกาแฟที่แตกต่างกันเพื่อให้ได้รสชาติสูงสุด “ถ้าใช้เครื่องชงกาแฟเอสเพรสโซ การบดควรจะละเอียดพอที่จะชะลอความเร็งของน้ำเพื่อให้ได้ฟองครีมมาสีเหมือนรังผึ้งซึ่งเต็มไปด้วยรสชาติ” Gee กล่าว

เมล็ดที่บดละเอียดเกินไป ก้ไม่ดีเช่นกัน เพราะจะทำให้ละลายกาแฟ ส่งผลให้มีรสขมเกินไปได้ หากต้องการกาแฟ 30 มล.ควรผ่านมาถึงในเวลา 25-30 วินาที เมล็ดแบบบดละเอียดอาจเหมาะกับเครื่องชงกาแฟบนเตา ในขณะที่แบบลูกสูบควรใช้เมล็ดแบบหยาบ

สำรวจความชอบของคุณ

คาเฟ่ชาวออสเตรเลียส่วนใหญ่จะเสิร์ฟกาแฟเข้มแบบปานกลาง กาแฟแบบอ่อนมักจะอ่อนนุ่มกว่า ในขณะที่กาแฟเข้มจะมีรสที่เข้มข้นกว่า แนะนำว่าควรซื้อกาแฟจากร้านกาแฟที่คุณชอบหรือร้านขนาดเล็กที่มีความหลากหลายของชนิดกาแฟ มันจะทำประสบการณ์การดื่มกาแฟของคุณน่าสนใจมากขึ้นและกาแฟจะสดอยู่เสมอด้วย

ปริมาณคาเฟอีน

กาแฟสำเร็จรูป (ขนาด250 มล)————————-60-80 มก.

กาแฟกรอง (ขนาด250 มล)————————–60-120 มก.

กาแฟลาเต้หรือคาปูชิโน (ขนาด250 มล)———113-282 มก.

กาแฟเอสเพรสโซ (1 ช็อต)————————117 มก.

กาแฟไร้คาเฟอีน (ขนาด250 มล)————————2-4 มก.

ปริมาณแคลอรี่

กาแฟเอสเพรสโซ (1 ช็อต ขนาด50กรัม )——— 5 กิโลจูล

กาแฟดำ (ขนาด240 มล)——— 10 กิโลจูล

กาแฟใส่นม 1ช้อนโต๊ะ น้ำตาล 1ช้อนชา (ขนาด240 มล)——— 133 กิโลจูล

กาแฟคาปูชิโนนมพร่องมันเนย (ขนาด250 มล)——— 330 กิโลจูล

กาแฟลาเต้นมไขมันเต็ม (ขนาด250 มล)——— 484 กิโลจูล

กาแฟคาคาราเมลลาเต้ (ขนาด240 มล)——— 689 กิโลจูล

กาแฟเย็นนมไขมันเต็ม (ขนาด450 มล)——— 1130 กิโลจูล

มันอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

กาแฟนั้นเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ไว้ต่อสู้โรคร้าย รวมถึงสารฟลาโวนอยและกรดคลอโรจีนิกซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากการทำลายโดยอนุมูลอิสระ กาแฟยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี3 และโคลีน (choline) และยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีสองหรือโรโบฟลาวิน

มันช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

พบว่าผู้หญิงที่ดื่มกาแฟที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนเป็นประจำมีโอกาสเกิดโรคซึมเศร้าน้อยกว่า ผู้ที่ดื่มกาแฟน้อยหรือไม่ดื่มเลยถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งอาจจะเป็นเพราะคาเฟอีนมีผลไป กระตุ้นสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดีคือโดพามีนและซีโรโทนินหลั่งออกมาในสมอง

มันอาจมีส่วนป้องกันการเป็นมะเร็งผิวหนัง

ผู้หญิงที่ดื่มกาแฟมากกว่า 3 ถ้วยต่อวันมีผลลดอัตราเสี่ยงในการเกิดมะเร็งที่ผิวหนังได้ถึง 21 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ที่ดื่มกาแฟน้อยกว่า 1 ถ้วยต่อเดือน

ช่วยลดอัตราเสี่ยงในการเกิดเบาหวานชนิดที่ 2

การจิบกาแฟ 3 ถึง 4 ถ้วยต่อวันช่วยลดอัตราเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากถึง25%เชื่อว่ากรดChlorogenicและtrigonelline ซึ่งเป็นตัวช่วยให้กาแฟมีกลิ่นหอมมีส่วนช่วยเพิ่มการทำงานของฮอร์โมนอินซูลิน

มันยังดีต่อหัวใจของคุณ

การดื่มกาแฟขนาดพอเหมาะคือ 2 ถ้วยต่อวันสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจวายได้ถึง 11เปอร์เซ็นต์อย่างที่ทราบกันดีว่าคาเฟ่อีมินมีผลเพิ่มระดับความดันโลหิตซึ่งอาจก่อให้เกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้แต่การดื่ม 2 ถึง 3 ถ้วยต่อวันไม่ได้เพิ่มปัจจัยเสี่ยงนี้และอาจจะเป็นตัวช่วยป้องกันไม่ให้ความดันสูงด้วยซ้ำ

N-acetylcysteine(NAC), a natural amino acid byproduct found naturally in foods, fights free radicals and improves metabolic health. Physicians often use it to break up mucus accumulation in the lungs in conditions such as emphysema, pneumonia, bronchitis and tuberculosis. It is also used to treat toxic overdoses of acetaminophen – the most common cause of poisoning in the United States. NAC work together with glutathione to help rid the body of toxic chemicals. Obesity reduces bone strength by promoting free radical damage.Jay Cao and Matthew Picko from the Agricultual Research Service in Grand Forks, North Dakota, in a study on obese mice, found that supplementating NAC prevented bone breakdown and increased bone strength by increasing glutathione level. NAC could be an important supplement for preventing bone deterioration during aging.

NAC เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกในหนู

N-acetylcysteine (NAC) เป็นกรดอะมิโนธรรมชาติที่พบในอาหาร เช่น ไข่ แตงโม หอมใหญ่ กระเทียม จมูกข้าวสาลี และเนื้อแดง ที่ใช้ในกระบวนการทํางานของร่างกายในการต้านอนุมูลอิสระและระบบการเผาผลาญ และแพทย์มักจะใช้ NAC ช่วยในการลดเสมหะ มูก และเมือกในปอดในผู้ป่วยโรคถุงลมโป่งพอง โรคปอดบวม โรคหลอดลมอักเสบ และโรควัณโรค และมักใช้ในกรณีที่ผู้ป่วยได้รับพาราเซตามอล (acetaminophen) เกินขนาดซึ่งจะเกิด toxic metabolites ที่เป็นพิษต่อตับ การใช้ NAC จะช่วยกำจัดสารพิษและสามารถป้องกันการทำลายเซลล์ตับได้

NAC เป็นสารตั้งต้นในการสร้างกลูตาไธโอน (glutathione) ในร่างกาย และร่วมการทำงานกับกลูตาไธโอนในกระบวนการต้านอนุมูลอิสระและล้างสารพิษที่ตับ ในการศึกษาในประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่า NAC สามารถป้องกันกระดูกหักและสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกในหนูอ้วนได้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มระดับกลูตาไธโอนด้วย ดังนั้นผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากหรือภาวะอ้วน จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกบาง เปราะ และหักง่าย จึงแนะนำเสริม NAC รวมทั้งผู้สูงอายุที่มีภาวะนี้เช่นเดียวกัน

A supplement containing 20 grams of whey protein and three grams of leucine consumed after weight training was superior to an equal amount of milk protein for promoting muscle protein synthesis in older adults. Muscle loss, a condition called sarcopenia, is a significant health issue in older adults.

Sarcopenia interferes with mobility and quality of life, and decrease metabolic health by reducing one of the most active tissues in the body. Overwhelming evidence shows that older adults can help maintain muscle mass by consuming a supplement containing 20 to 30 grams of whey protein and three grams of leucine at least once a day.

เวย์โปรตีน + ลูซีน ช่วยการเสริมโปรตีนในผู้สูงอายุ

ในอาหารเสริมจำพวกเวย์โปรตีน ที่ประกอบไปด้วยเวย์โปรตีน 20 กรัม และลูซีน 3 กรัม รับประทานหลังออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง สามารถให้ปริมาณโปรตีนเท่ากับการดื่มนม และยังช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ

ในผู้สูงอายุนั้น มักพบว่ามีภาวะซาร์โคพีเนีย(sarcopenia) หรือ ภาวะกล้ามเนื้อพร่องหรือภาวะการสูญสลายมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเกิดได้จากหลายปัจจัย เช่น การไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ การเปลี่ยนแปลงระดับเซลล์ที่เกิดตามวัย รวมถึงพันธุกรรม และปัจจัยเสี่ยงที่เพิ่มการเกิดภาวะนี้ คือการได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนไม่เพียงพอ ส่งผลให้ผู้สูงอายุมีปัญหาการเคลื่อนไหว กิจกรรมทางกายลดลง และคุณภาพชีวิตแย่ลง

จากการศึกษาพบว่า การรับประทานเวย์โปรตีน 20-30 กรัมและลูซีน 3 กรัมต่อวัน สามารถช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์โปรตีนในกระบวนการสร้างเนื้อได้มีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลง

นอนหลับให้ไว โดยวางแพ็คน้ำแข็งบนศีรษะ

ภาวะนอนไม่หลับโดยใช้หมวกเย็นที่ออกแบบพิเศษช่วยให้นอนหลับได้เร็วกว่าคนที่มีปัญหาการนอนที่ไม่ได้ใช้หมวก ผู้เชี่ยวชาญจากอเมริกา พบว่ามันได้ผล ช่วยลดการทำงานของสมองในส่วนหน้า (pre-frontal cortex) ปกติเมื่อเรานอนหลับ สมองส่วนนี้จะทำงานน้อยลง แต่คนนอนไม่หลับแสดงให้เห็นว่าสมองส่วนนี้จะทำงานมากขึ้น การใช้ความเย็นบริเวณศีรษะช่วยลดการทำงานของสมองส่วนนี้ลง

กิจกรรมเข้าจังหวะที่กระตุ้นการเจ็บปวด ให้ดื่มน้ำแตงโมก่อนออกกำลังกาย

การศึกษาชาวสเปน พบว่าไม่มีความทรมานจากการเจ็บปวดกล้ามเนื้อภายหลังออกกำลังกาย ต่างจากกลุ่มอาสาสมัครที่หลังออกกำลังกายเหมือนกันแต่ได้ดื่มน้ำหลอก Prof. Encarnita Aguayo ผู้ทำการทดลองกล่าวว่าเหตุผลคือ น้ำแตงโมมี L-citrulline ช่วยเร่งการขับกรดแล็คติคจากกล้ามเนื้อ

หยุดอาการเสียวฟัน ด้วยการถูยาสีฟันบนเหงือก

การทายาสีฟันสำหรับรักษาอาการเสียวฟันลงบนเหงือกช่วยป้องกันอาการเสียวฟันเกือบจะทันที ส่วนใหญ่สาเหตุของอาการเสียวฟันคือเหงือกร่น ทำให้เนื้อฟันและปลายประสาทฟันเผยออกมา Dr. Peter Alldritt Chairman of the Oral Health Committee at the Australian Dental Association อธิบายว่ายาสีฟันสำหรับเสียวฟันช่วยให้ปลายประสาทฟันชาหรืออุดรูบนเนื้อฟัน ดังนั้นปลายประสาทฟันไม่ถูกสัมผัสเป็นเวลานาน และการถูยาสีฟันในปริมาณที่เข้มข้นบนบริเวณที่เสียวฟันจะช่วยลดอาการได้อย่างรวดเร็ว

ลดความดันโลหิตด้วยน้ำบีทรูท

นักวิทยาศาสตร์พบว่าน้ำบีทรูทช่วยลดความดันโลหิต เนื่องจากมีส่วนประกอบที่เรียกไนเตรทช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว แต่งานวิจัยล่าสุดเน้นว่าน้ำบีทรูทจะช่วยได้เร็วแค่ไหน โดยใช้น้ำบีทรูท 250 มล.ช่วยลดความดันโลหิต 10 มม. ในเวลา 3 ชั่วโมง Julie Dargan จาก Juice Master Australia กล่าวว่าน้ำบีทรูทซื้อได้ในร้านอาหารสุขภาพแต่รสชาติอาจไม่ถูกปาก การเจือจางด้วยน้ำสับปะรดหรือน้ำแอปเปิ้ลอาจช่วยเรื่องรสชาติได้

ปรับอารมณ์ให้ดีภายใน 30 วินาที

ลองวาดรูปเค้กหรือพิซซ่า

นักวิจัยแห่งมหาวิทยาลัย New York State’s St. Bonaventure พบว่าการวาดรููปอาหารที่หวานและมีไขมันสูงทำให้คนวาดรูปมีความสุขได้ อาจเป็นเพราะการวาดรูปอาหารกระตุ้นศูนย์กลางของสมองที่คล้ายกับการได้รับรางวัล

สิ่งที่ดีที่สุดของการศึกษาคือ การวาดภาพไม่ได้ทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น จริงๆ แล้วมันอาจจะช่วยลดความอยากอาหารลงได้

สู้กับความอยากนิโคติน ด้วยการจิบรสหวาน

ถ้าคุณพยายามเลิกบุหรี่ น้ำหวาน น้ำมะนาว การอมเม็ดกลูโคสช่วยได้ Prof. Leonard Martin จากมหาวิทยาลัยจอร์เจีย พบว่ารสหวานกระตุ้นตัวรับรสในปากมีผลโดยตรงต่อบริเวณสร้างแรงบันดาลใจในสมอง มีผลต่อทุกสิ่งที่คุณพยายามทำ การเลี่ยงความอยากนิโคติน กลายเป็นความสำคัญต่อคุณและคุณสามารถทำให้เกิดขึ้นได้ ความอยากนิโคตินครั้งต่อไป แค่จิบ

วิธีช่วยคุณให้จำสิ่งที่สำคัญได้ คือ สูดน้ำมันสกัดจากโรสแมรี่

โรสแมรี่มีส่วนประกอบที่เรียกว่า 1,8-cineole ช่วยลดอัตราการสลาย acetylcholine ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในสมอง ช่วยกระตุ้นความจำ การทดลองของ Northumbria University ในคนอังกฤษที่นั่งในห้องที่อบอวลด้วยน้ำมันสกัดโรสแมรี่เป็นเวลา 10 นาที ช่วยให้ความจำที่จะกำหนดการกระทำและความตั้งใจทำในอนาคตคุณให้ดีขึ้น สำหรับผลแบบค่อยเป็นค่อยไปคือ ใช้ สูดกลิ่นก้านช่อดอกของโรสแมรี่ หรือ ใช้แบบหยด หรือ ใช้แบบตัวกระจายน้ำมันสกัด

หยุดอาการปวดศีรษะ

ให้ดูดก้อนน้ำแข็ง 5 นาที

เพราะอาการปวดศีรษะที่คล้ายไมเกรน เกิดจากบางสิ่งกระตุ้นให้เส้นเลือดในสมองขยายตัว การที่มีบางสิ่งที่เย็นๆสัมผัสกับเพดานปาก ช่วยให้เส้นเลือดหดตัวกลับได้ ซึ่งเรื่องนี้จะได้มีการพิสูจน์ต่อไป แต่ทีมของโรงพยาบาล UK’s Penrith อยู่เบื้องหลังทฤษฎีที่ว่า เมื่อลองใช้สเปรย์เย็นที่จมูกช่วยให้เกิดผลของเส้นเลือดหดตัวกลับที่เหมือนกันได้

เกิดกล้ามเนื้อหดเกร็ง, ตะคริวอย่างรวดเร็ว

ให้บริโภคกลุ่มน้ำส้มสายชูหมัก

ในอังกฤษ เป็นปกติที่นักกีฬาดื่มของเหลวที่ถูกเก็บโดยวิธีถนอมอาหารโดยใช้น้ำส้มสายชูหรือน้ำแร่ ที่เรียกว่า น้ำหมัก เพื่อพยายามหยุดกล้ามเนื้อเกร็ง, ตะคริว ศาสตราจารย์ แควิน ซี มิลเลอร์ จากมหาวิทยาลัย เซ็นทรัล มิชิแกน ต้องการให้เห็นว่าการศึกษาของเขา ทำให้คนเกิดตะคริวของนิ้วเท้า แล้วให้ดื่มน้ำหมัก พบว่า ตะคริวหายในเวลาไม่กี่วินาที คนมากมายคิดว่า น้ำหมักช่วยได้มาก เพราะช่วยดับกระหาย แต่จริงๆแล้วมันไม่น่าจะทำได้เร็วขนาดนั้น น่าจะเกิดจาก น้ำส้มสายชูที่กระตุ้นการตอบสนองของระบบประสาท ทำให้ตะคริวหาย หากไม่มีน้ำส้มสายชู ให้ใช้วิธียืดกล้ามเนื้อออกทันทีที่เกิดตะคริว