ห่างไกลโรคไทรอยด

ABSMEDIQ / 7-Jul-22

ปัจจุบัน โรคไทรอยด์เป็น โรคต่อมไร้ท่ร้ ท่อที่พบบ่อยมากขึ้นเรื่อรื่ ยๆ สาเหตุเกิดได้หลากหลาย แต่ส่วนใหญ่แล้วจะไม่ทราบสาเหตุแน่นอน หรือรื อาจเกิดจาก ภาวะภูมิไวเกินในร่าร่ งกาย (auto-immune) ซึ่งก็ไม่ทราบสาเหตุชัดเจน เชื่อว่า การที่พบโรคไทรอยด์บ่อยมากขึ้นน่าจะมาจาก ปัญหาด้านโภชนาการ มลพิษในสิ่งแวดล้อม และปัจจัยร่วร่ มหลากหลาย จากวิถีการใช้ชีวิต ทำ ให้เราพบเห็น คนป่วยไทรอยด์ได้บ่อยมากยิ่งขึ้นเรื่อรื่ ยๆ

DOWNLOAD E-BOOK




Carnitine Increases Fat Use

MR. MOONLIGHT / 9-Apr-18

คาร์นิทีนช่วยในการเผาผลาญไขมัน

แอล-คาร์นิทีนเป็นสารสำคัญที่พบได้ในไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นศูนย์กลางในการสร้างพลังงานของเซลล์ และเป็นตำแหน่งที่เผาพลาญไขมันอีกด้วย แม้ว่าจะเป็นที่นิยมในคนที่ลดน้ำหนักมาเป็นเวลาหลายปี แต่กลับมีงานวิจัยที่ยืนยันประสิทธิภาพของสารตัวนี้ไม่มากนัก งานวิจัยในมนุษย์หลายงานพบว่า อาหารเสริมตัวนี้ไม่มีผลต่อสัดส่วนองค์ประกอบของร่างกาย การลดน้ำหนัก การเผาผลาญหรือการใช้ไขมันที่ภาวะพักของร่างกาย อย่างไรก็ตามการศึกษาจากประเทศเยอรมนีด้วยวิธีทดลองที่ราคาแพงและซับซ้อน คือใช้กัมมันตรังสีเป็นตัวติดตาม พบว่า การรับประทานแอลคาร์นิทีนเสริมจะช่วยในการเผาผลาญไขมันโดยไม่เร่งให้มีการสลายโปรตีน จึงนับเป็นงานวิจัยชิ้นสำคัญที่ชี้ให้ห็นว่า แอลคาร์นิทีนนั้นมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและไขมัน แต่เรายังคงต้องรองานวิจัยใหม่ๆ ที่จะศึกษาถึงขนาดและวิธีรับเข้าสู่ร่างกาย (การรับประทานหรือการฉีด) ที่ได้ผลอย่างเต็มที่ของสารอาหารตัวนี้ต่อไป (Ann Nutr Metab, 48: 90-94, 2004)

ขอบคุณข้อมูลจากหนังสือ Fitness Rxขอบคุณผู้แปลโดยแพทย์หญิง อรกมล อินกองงาม




Whey Protein May Protect Against Prostate Cancer

MR. MOONLIGHT / 8-Apr-18

เวย์โปรตีน ช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก

เวย์โปรตีนอาจมีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระไว้คอยจัดการกับอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของมะเร็งต่อมลูกหมาก โดยอนุมูลอิสระนั้นเกิดขึ้นได้เองตามธรรมชาติระหว่างปฏิกิริยาการเผาผลาญของร่างกาย และส่งผลให้มีการทำลายของผนังเซลล์และดีเอ็นเอ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโอไฮโอ พบว่า เซลล์มะเร็งต่อมลูกหมากที่ได้รับเวย์โปรตีนจะมีระดับสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า กลูตาไธโอน สูงขึ้น 64 เปอร์เซนต์ และยังมีการศึกษาในหลอดทดลองพบว่าอีกว่า เวย์โปรตีนสามารถปกป้องเซลล์ต่อมลูกหมากจากการทำลายของอนุมูลอิสระได้ ซึ่งคงต้องรอดูว่าการศึกษาในมนุษย์ต่อไปว่าจะให้ผลลัพธ์อย่างเดียวกันหรือไม่ (Toxicology, 17: 27-33, 2003)

ขอบคุณข้อมูลจากหนังสือ Fitness Rxขอบคุณผู้แปลโดยแพทย์หญิง อรกมล อินกองงาม




Whey Protein Supplements Speed Fat Loss During Exercise

MR. MOONLIGHT / 8-Apr-18

เวย์โปรตีน ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันระหว่างการออกกำลังกาย

การออกกำลังแบบคาร์ดิโอช่วยในการสลายไขมัน แต่ปัญหาหลักก็คือ จะทำอย่างไรให้สลายไขมันไปได้โดยที่ไม่ต้องสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ผลการศึกษาของดอกเตอร์จอร์จ บรู็คส์ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเบิร์คเลย์ พบว่า ขณะที่ออกกำลังกายด้วยความหนัก 65% ของการใช้พลังงานสูงสุด ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน หากมีการรับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย จะทำให้ระดับอินซูลินสูงขึ้นซึ่งส่งผลให้มีการนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานลดลง ในขณะเดียวกันถ้าหากไม่มีคาร์โบไฮเดรตให้ร่างกายใช้เลย ร่างกายก็จะต้องสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อให้เป็นกรดอะมิโนแล้วเปลี่ยนจึงเป็นน้ำตาล นักวิทยาศาสตร์ชาวฝรั่งเคสให้หนูทดลองทานอาหารที่มีเวย์โปรตีนก่อนออกกำลังกายแล้วพบว่า หนูมีมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นและไขมันที่ลดลง ดังนั้นการทานเวย์โปรตีนก่อนออกกำลังกายสามสิบนาทีน่าจะเป็นวิธีที่จะช่วยให้ร่างกายมีกรดอะมิโนเพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นต้นทุนให้ตับนำไปผลิตเป็นพลังงานได้ อีกทั้งยังไม่ทำให้อินซูลินในเลือดสูงขึ้นฉะนั้นก็สามารถเบิร์นไขมันได้เต็มที่เช่นเดิม (Am J. Physiol. Endocrinol. Metab., 283: E565-E572, 2002)

ขอบคุณข้อมูลจากหนังสือ Fitness Rxขอบคุณผู้แปลโดยแพทย์หญิง อรกมล อินกองงาม




Takes Carbs, Protein Before and After Lifting

MR. MOONLIGHT / 8-Apr-18

รับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกาย

การค้นพบที่สำคัญด้านโภชนศาสตร์การกีฬาในรอบสิบปี พบว่า การรับประทานโปรตีนเสริมหรือคาร์โบไฮเดรตเสริมในเวลาก่อนหรือหลังออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งช่วยเร่งในการสร้างโปรตีน และทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเท็กซัสพบว่า เวลาในการรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดคือ หลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังพบว่าการทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเสริมก่อนออกกำลังกายร่วมด้วยก็ไม่ได้ทำให้ผลที่ได้จากการทานหลังออกกำลังกายลดลง นักกีฬาจึงมักจะรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์จากการเทรนกล้ามเนื้อมากที่สุด ซึ่งวิธีนี้ได้ผลลัพธ์ที่ดีมาก และควรบรรจุเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกทุกครั้งของนักกีฬาแบบเวทเทรนนิ่ง (Med. Sci. Sport Exerc. 35: 449-455, 2003)

ขอบคุณข้อมูลจากหนังสือ Fitness Rxขอบคุณผู้แปลโดยแพทย์หญิง อรกมล อินกองงาม




Take Small Creatine Does with Carbs

MR. MOONLIGHT / 8-Apr-18

เสริมด้วยครีเอทีนเพียงเล็กน้อยร่วมกับคาร์โบไฮเดรต

ครีเอทีนโมโนไฮเดรตช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อได้ โดยการเพิ่มระดับของครีเอทีนฟอสเฟตในกล้ามเนื้อ ซึ่งครีเอทีนฟอสเฟตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของการออกกำลังกายแบบความหนักสูง ลดความอ่อนล้า ทำให้สามารถฝึกได้หนักขึ้น มีการถกเถียงกันในเรื่องของปริมาณและเวลาในการรับประทานครีเอทีน ซึ่งไม่มีทางรู้ได้อย่างแท้จริงนอกเสียจากว่านักวิจัยจะต้องตัดชิ้นส่วนของกล้ามเนื้อชิ้นเล็กๆออกมาวัดว่า ปริมาณของครีเอทีนและวิธีที่รับประทานแบบไหนจะส่งผลต่อระดับครีเอทีนฟอสเฟตมากที่สุด ซึ่งมีนักวิจัยชาวออสเตรเลียทำวิจัยเช่นนั้นจริงๆ และพบว่าการรับประทานครีเอทีนขนาด 2 ถึง 5 กรัมต่อวันก็สามารถรักษาระดับของครีเอทีนฟอตเฟสไว้ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้ และจะยิ่งเพิ่มระดับครีเอทีนฟอสเฟตได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานพร้อมคาร์โบไฮเดรต (Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 13: 97 – 111, 2003)

ขอบคุณข้อมูลจากหนังสือ Fitness Rxขอบคุณผู้แปลโดยแพทย์หญิง อรกมล อินกองงาม




Essential Amino Acid Supplements Increase Muscle Growth

MR. MOONLIGHT / 8-Apr-18

กรดอะมิโนชนิดจำเป็นช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับในการทานโปรตีนเสริมมีมายาวนานเกือบสามพันปี นับตั้งแต่สมัยกรีก ซึ่งนักกีฬาจะทานเนื้อสัตว์เป็นปริมาณมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความอึดทนของร่างกาย แต่การประสิทธิภาพของโปรตีนเสริมเพิ่งจะได้รับการยอมรับจากนักโภชนาการเพียงไม่กี่ปีมานี่เอง มีการวิจัยพบว่า การทานโปรตีนเสริมก่อนหรือหลังออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งช่วยเพิ่มอัตราการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อของร่างกายได้ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเท็กซัสพบว่า การเสริมด้วยกรดอะมิโนชนิดจำเป็นนั้นสามารถกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าการเสริมด้วยกรดอะมิโนชนิดไม่จำป็น และนักวิจัยชาวอังกฤษพบว่า คนที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้นต้องการโปรตีน วันละ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้วแต่เวลาที่รับประทานมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมาก มีข้อสรุปจากงานวิจัยใหม่ๆมากกว่าสิบงานวิจัยบ่งชี้ว่า นักกีฬาควรรับประทานกรดอะมิโนชนิดจำเป็นก่อนเล่นเวทหรือหลังเล่นเวททันที เพื่อจะช่วยเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายและเร่งอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อ (Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 283: E648-E657,2002)

ขอบคุณข้อมูลจากหนังสือ Fitness Rxขอบคุณผู้แปลโดยแพทย์หญิง อรกมล อินกองงาม




Fats that Fight Fat

MR. MOONLIGHT / 8-Apr-18

ลดไขมันร้ายในร่างกายด้วยไขมันที่เป็นมิตร โดย นายแพทย์แดน กวอร์ทนีย์

ชีวิตที่เคยเรียบง่าย เช่น เวลาทำงานแปดชั่วโมงต่อวัน มีสถานีโทรทัศน์ให้เลือกดูสามสถานี พรรคการเมืองแค่สองพรรค และการมีแค่โทรศัพท์บ้านอย่างเดียว แต่ตอนนี้เปลี่ยนไปเป็นทำงานจากบ้าน ใช้สัญญาณไร้สาย ชั่วโมงการทำงานจึงไม่มีจำกัด สถานีโทรทัศน์กลายเป็นหลายร้อยสถานี นักการเมืองมากมายที่ไต่เต้าขึ้นมา โทรศัพท์มือถือและสัญญาณไวไฟเข้ามาทดแทนโทรศัพท์บ้าน เพื่อนข้างบ้านกลายเป็นคนแปลกหน้า แต่กลับพบมิตรภาพและพบความรักจากแดนไกลผ่านอินเตอร์เน็ต

แล้วอะไรกันที่ทำให้เราอ้วน ?

เมื่อพิจารณาถึงความซับซ้อนของชีวิตข้างต้นแล้ว ก็ไม่น่าแปลกใจเลยว่าทำไมเรื่องโภชนาการยิ่งดูน่าสับสนมากขึ้น ถึงจะเป็นที่ยอมรับว่าการกินอาหารมากเกินไปเป็นสาเหตุที่ทำให้มีไขมันส่วนเกิน และแนวคิดในการควบคุมน้ำหนัก คือ การทานแต่พอดี ขณะที่ยังหาแพะรับบาปที่ทำให้อ้วนไม่ได้ สมัยก่อนนักโภชนาการจึงพยายามเติมเต็มช่องว่างตรงนี้ โดยยกความผิดให้กับไขมันในอาหาร โดยสันนิษฐานว่าเมื่อลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงร่วมกับควบคุมแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต จะทำให้น้ำหนักลดลงได้ แต่ผลกลับกลายเป็นว่า แม้ผู้คนจะเปลี่ยนมาทานอาหารไร้ไขมัน หรือ แฟต-ฟรี แต่คนอเมริกันกลับอ้วนมากขึ้น เวลาผ่านไปจนถึงช่วงยุค 90s สถานการณ์จึงเปลี่ยนไป

ผู้เชี่ยวชาญออกมาบอกแก่สาธารณชน ว่า โรคอ้วน โรคหัวใจ และความเจ็บป่วยทั้งหลายนั้น เป็นผลมาจากคาร์โบไฮเดรต มีบทเรียนอันมีค่าหลายเรื่องที่ได้เรียนรู้และค้นพบบนความขัดแย้งอันใหญ่หลวงของการเลือกรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก เพราะดูเหมือนว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างน้อยก็สามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่าการรับประทานอาหารไขมันต่ำ และเหมือนจะช่วยให้สัญญาณบางอย่างสุขภาพหลอดเลือดและหัวใจดีขึ้นได้อีกด้วย

แม้ว่าสื่อมวลชนจะชอบหาข่าวบนความขัดแย้ง แต่กลับไม่ค่อยส่งผลประโยชน์แก่สาธารณชนมากนัก โชคไม่ดีนักว่าการโต้เถียงเหล่านั้นยังต้องผูกติดอยู่กับความรู้ความเข้าใจทางโภชนาการที่รอวันขยายตัวขึ้นเรื่อยๆ ไปพร้อมๆกับการรอบเอวของประชากรที่ขยายตามเช่นกัน

ความเข้าใจว่าอาหารที่รับประทานเข้าไปนั้นจะส่งผลต่อการเพิ่มหรือลดของน้ำหนักอย่างไรก็ยิ่งซับซ้อนขึ้นทุกที เพราะนักวิทยศาสาตร์ค้นพบว่า อาหารนั้นไม่ใช่แค่สิ่งที่รับประทานเข้าไป แต่อาหารนั้นยังส่งสัญญาณต่อร่างกายถึงภาวะของสิ่งแวดล้อมภายนอกด้วย อย่างเช่นกรดอะมิโนและโปรตีนอนุพันธ์เล็กอย่างไดเปปไทด์ หรือ ไตรเปปไทด์ นอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและนำมาใช้เป็นพลังงานแล้ว ยังทำงานเป็นเหมือนฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณต่างๆในร่างกายอีกด้วย ซึ่งไขมันเองก็มีบทบาทเช่นนั้นเหมือนกัน

กรณีของกรดไขมัน

คนทั่วไปมักคิดถึงไขมันเพียงแค่ว่าเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งมากกว่าจะนึกไปถึงว่าเป็นไขมันชนิดไหน หรือว่า กรดไขมันชนิดอะไร เช่น ไขมันมันชนิดอิ่มตัว กรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 ซึ่งจริงๆแล้วยังมีประเภทของไขมันอื่นๆอีกมาก ไขมันบางชนิดสามารถออกฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนต่อเนื้อเยื่อบางชนิด แล้วส่งผลต่อสมดุลการสร้างและใช้พลังงานของร่างกาย เช่น การควบคุมความอยากอาหาร หรือ การเก็บสะสมไขมัน นอกจากนี้กรดไขมันบางชนิด ยังออกฤทธิ์ในด้านอื่นๆ เช่น ภูมิคุ้มกัน หรือ ควบคุมการอักเสบ ทั้งนี้เป็นเพราะว่าไขมันจากอาหารนั้นจะถูกย่อยเป็นกรดไขมันและท้ายที่สุดจะรวมเข้ากับผนังเซลล์ ซึ่งผนังเซลล์นั้นก็คือกำแพงที่จะเป็นด่านควบคุมการเข้าออกของยา และ สารอาหารต่างๆที่จะผ่านเข้าสู่เซลล์ แต่เพิ่มพิเศษตรงที่ผนังเซลล์จะทำงานคล้ายการทำไร่ คือจะให้เมล็ดพันธุ์อะไรเข้ามานั้นก็ขึ้นกับว่าพื้นที่นั้นจะปลูกอะไร ฟังดูอาจจะน่าสับสนแต่ประเด็นที่สำคัญก็คือ เราต้องตระหนักถึงความสำคัญของผนังเซลล์ที่มีผลต่อสุขภาพที่ดี

ผนังเซลล์ทำหน้าที่เป็นคลังเก็บสารฟอสโฟไลปิดและกรดไขมันซึ่งจะประกอบกันเป็นพื้นผิวของผนังเซลล์ นอกจากเซลล์จะใช้ผนังเซลล์เพื่อเป็นโครงสร้างแล้ว ยังใช้สารส่วนประกอบในผนังเซลล์เพื่อส่งสัญญาณคล้ายฮอร์โมน ที่เรียกว่า พรอสตาแกลนดิน และ ไซโตไคน์ เป็นผู้ส่งสารในการกระตุ้นการเติบโตของเซลล์ หรือการอักเสบของร่างกาย

สาเหตุที่ทำให้ชนิดของกรดไขมันที่ได้จากการทานอาหารสามารถส่งผลต่อน้ำหนักตัวและการเก็บสะสมไขมัน ได้ 3 ประการ ประการแรก คือ ไขมันบางชนิดถูกเผาผลาญและนำไปใช้เป็นพลังงานง่าย ในขณะที่บางชนิดมักถูกเอาไปเก็บเป็นไขมันสะสม ประการที่สอง คือ ไขมันบางชนิดสามารถส่งสัญญาณที่คล้ายคลึงกับฮอร์โมนหรือยาทำให้ลดความอยากอาหาร หรือ เพิ่มการเผาพลาญไขมันไปใช้มากขึ้น และประการที่สาม คือ การบริโภคกรดไขมันบางประเภทอาจเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบกรดไขมันในผนังเซลล์ ซึ่งส่งผลต่อการสะสมไขมัน

โครงสร้างของคาร์บอน

มีงานวิจัยมากมายสนับสนุนถึงแนวคิดสามประการข้างต้น รวมทั้งวารสาร International Journal of Obesity ซึ่งสนับสนุนหลักการข้อที่สามว่าด้วยกรดไขมันในผนังเซลล์

คำว่าไขมันในที่นี้ คือ ไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งหมายถึง กรดไขมันสามตัวเกาะอยู่กับกลีเซอรอลหนึ่งโมเลกุล คล้ายๆกับการแขวนเสื้อสามตัวห้อยไว้กับไว้แขวนอันเดียว กรดไขมันแต่ละสายถูกสร้างขึ้นมาจากพันธะของคาร์บอนอะตอม ชนิดของกรดไขมันจะถูกกำหนดขึ้นจากจำนวนของคาร์บอนอะตอมในสาย และการมีพันธะคู่ที่เชื่อมระหว่างคาร์บอนอะตอม ซึ่งโดยส่วนใหญ่คาร์บอนอะตอมมักจะถูกเชื่อมกันด้วยพันธะเดี่ยว คือมีการแชร์อิเล็กตรอนร่วมกันระหว่างคาร์บอนที่ติดกันสองโมเลกุล

กรณีที่โครงสร้างกรดไขมันสายนั้นมีแต่พันธะเดี่ยว จะเรียกว่า กรดไขมันชนิดอิ่มตัว ซึ่งมักพบในไขมันสัตว์ ขณะที่กรดไขมันแบบอื่นๆจะถูกเรียกตามจำนวนของพันธะคู่และตำแหน่งแรกของพันธะคู่ที่ปรากฏในสายโครงสร้างนั้น ทำให้เรามักได้ยินชื่อเรียกว่า กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (มีพันธะคู่ตำแหน่งเดียว), กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (มีพันธะคู่หลายตำแหน่ง) , กรดไขมันโอเมก้า 3, กรดไขมันโอเมก้า 6, กรดไขมันโอเมก้า 9

การแบ่งแยกชนิดของกรดไขมันอีกแบบที่ได้รับความสนใจมาก คือ กรดไขมันแบบซิส และกรดไขมันแบบทรานส์ (cis- and trans-fatty acids) ซึ่งแยกตามการหักงอของสายโครงสร้างกรดไขมันไม่อิ่มตัว ตามธรรมชาติกรดไขมันมีที่พันธะคู่จะพับ หักงอหรือโค้งในรูปแบบโครงสร้างที่เรียกว่า ซิส (cis-) แต่หากผ่านกระบวนการด้วยฝีมือมนุษย์ดัดแปลงจนเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่สายโครงสร้างค่อนข้างตรง ก็จะเป็นไขมันทรานส์ (trans-) ครั้งหนึ่งเราเชื่อว่ากรดไขมันชนิดนี้เป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีกว่าเนยและมันหมู ในท้องตลาดจึงเต็มไปด้วยมาการีนและน้ำมันประกอบอาหารที่เรียกว่า น้ำมันพืชดัดแปลง (partial hydrogenated vegetable oil) ทุกวันนี้ก็ยังสามารถพบไขมันทรานส์ได้ในอาหารหลากชนิด จึงมีกฏหมายออกมาบังคับให้ผู้ผลิตต้องระบุปริมาณของไขมันทรานส์ลงบนฉลากของอาหารนั้นๆ เพื่อให้ผู้บริโภคสามารถระวังการบริโภคไขมันกลุ่มนี้ไม่ให้มากเกินไปได้ โดยพบว่าการทดแทนไขมันทรานส์ด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวแบบธรรมชาติสามารถลดอัตราเสี่ยงหัวใจล้มเหลวได้ถึง 53 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว

การเผาผลาญไขมัน

ถึงตรงนี้เรารู้แล้วว่า “ไขมัน” ไม่ใช่แค่ “ไขมัน” อีกต่อไป แต่เราควรให้ความสำคัญต่อชนิดของไขมันที่อยู่ในอาหารนั้นๆและปริมาณที่บริโภคอีกด้วย ซึ่ง DM Hegsted จากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์าร์ด กล่าวว่า “องค์ประกอบของไขมันในอาหารนั้น เป็นสิ่งสำคัญอย่างแรก มากกว่าระดับของไขมัน”

กรดไขมันบางชนิดถูกนำไปสะสมได้ง่าย ในขณะที่บางชนิดนำไปเผาผลาญได้ง่าย เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งพบในน้ำมันปลา จะถูกออกซิไดซ์หรือเผาผลาญได้ง่ายกว่ากรดไขมันอิ่มตัว มีงานวิจัยเล็กๆตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Obesity รายงานว่า การให้น้ำมันปลาเพื่อทดแทนกรดไขมันอิ่มตัวในขนาด 6 กรัมต่อวัน ทำให้มีมวลไขมันในร่างกายลดลงถึงเกือบสองปอนด์ ทั้งที่มีการเพิ่มปริมาณไขมันที่ถูกนำไปเป็นแคลอรี่ การทดลองในสัตว์ทดลองสนับสนุนว่าน่าจะเป็นเพราะกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานได้ง่ายขึ้น และยังลดการสะสมไขมันใหม่ในร่างกายอีกด้วย กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ชื่อว่า กรดไขมันโอเลอิค เป็นกรดไขมันชนิดโอเมก้า 9 ที่พบได้ในนำ้มันมะกอก ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและช่วยในการลดน้ำหนักโดยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้เช่นกัน มีงานวิจัยพบว่ากรดไขมันโอเลอิคจะถูกเผาผลาญหลังออกกำลังกายได้ดีกว่ากรดไขมันชนิดอื่นๆ สำหรับคนที่อยากจะลดไขมันหรือรักษาความฟิตของร่างกาย จะได้รับประโยชน์อย่างชัดเจนจากการเลือกรับประทานไขมันที่จะถูกนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานให้แก่เซลล์ แทนการรับประทานไขมันชนิดที่จะถูกนำไปเก็บสะสมเป็นคลังไขมัน

ดังที่กล่าวไว้เมื่อต้นบทความว่า กรดไขมันบางชนิดนั้นสามารถส่งสัญญาณต่อร่างกายได้โดยตรง ส่งผลต่อการทำงานของเซลล์ไปในทางที่จะกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน กรดไขมันไม่อิ่มตัวบางชนิดสามารถมีปฏิกิริยากับตัวรับสัญญาณที่เซลล์หรือแม้กระทั่งต่อการแสดงออกของรหัสพันธุกรรมซึ่งจะไปส่งผลต่อการทำงานของเซลล์อีกที ยกตัวอย่างเช่น กรดไขมันเอธาโนลาไมด์ ( Ethanolamide; OEA) โดย OEA จะจับกับตัวรับที่เรีกยว่า PPAR-alphaทำให้ลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญร่างกาย โดยนอกจาก OEA แล้วก็ยังพบว่ามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวอีกหลายชนิดที่สามารถกระตุ้นตัวรับ PPAR-alpha ได้

อีกกลไกหนึ่งที่แสดงว่ากรดไขมันสามารถส่งสัญญาณได้โดยตรงได้แก่การที่งานวิจัยในสัตว์ทดลองพบว่า อาหารที่มีกรดโอเลอิคสูง (เช่น ในน้ำมันมะกอก) นอกจากจะกระตุ้นการเผาผลาญไขมันผ่าน PPAR-alpha แล้วยังลดการสร้างและสะสมไขมันผ่าน SREBP-1c อีกทั้งยังเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่โดยเพิ่มการทำงานของโปรตีนอิสระซึ่งมีหน้าที่ควบคุมการผลิตพลังงานของเซลล์และเพิ่มความร้อนให้แก่ร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นไปได้ว่ากรดไขมันจากอาหารอย่างกรดโอเลอิคอาจช่วยในการลดไขมันโดยกระตุ้นการเบิร์นไขมันและลดการสะสมไขมันนั่นเอง

พุงกลมๆ และห่วงยางรอบเอว

มีการศึกษาถึงผลระยะยาวของการบริโภคไขมันทรานส์ในลิง โดยทั้งสองกลุ่มจะได้รับพลังงานต่อวันและอาศัยในสภาพแวดล้อมเดียวกัน แตกต่างที่ว่ากลุ่มที่หนึ่งได้รับอาหารที่มีไขมันแบบซิส (cis- fats) และกลุ่มที่สองได้รับอาหารที่มีไขมันทรานส์ (trans-fats) ผ่านไปห้าปีพบว่ากลุ่มที่ได้รับไขมันทรานส์มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 7.2 เปอร์เซ็นต์ แต่กลุ่มที่ได้รับไขมันซิสมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพียง 1.8 เปอร์เซ็นต์ ความแตกต่างที่เด่นชัดมากก็คือตำแหน่งมีการสะสมไขมัน กลุ่มลิงที่ได้รับไขมันทรานส์มีการสะสมไขมันที่หน้าท้องและรอบเอว นอกจากลิงกลุ่มนี้จะมีน้ำหนักตัวเพิ่ม มีรอบเอวเพิ่มแล้ว ก็ยังพบว่ามีการดื้อต่ออินซูลินเพิ่มขึ้นด้วย ซึ่งการดื้อต่ออินซูลินสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอีกหลายอย่าง นี่เป็นเพียงตัวอย่างที่แสดงให้เห็นว่าการปรับเปลี่ยนอาหารเพียงเล็กน้อยก็ส่งผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ต่อสุขภาพได้เช่นกัน

ประเด็นที่ว่าไขมันที่เรารับประทานเข้าไปนั้นสุดท้ายแล้วจะไปลงเอยที่ผนังเซลล์และทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของเซลล์ได้เป็นจุดมุ่งหมายสำคัญในงานวิจัยที่ลงตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Obesity นักวิจัยได้ทำการเก็บตัวอย่างชิ้นเนื้อส่วนไขมันจากคนอ้วนที่ได้รับการผ่าตัดช่องท้อง เช่น ไส้เลื่อน นิ่วในถุงน้ำดีหรือแผลในทางเดินอาหาร โดยชิ้นเนื้อจะนำมาจากบริเวณใต้ผิวหนัง รอบๆตับ (visceral fat) และ ที่คลุมลำไส้ ซึ่งสาเหตุที่ต้องเก็บทั้งสามตำแหน่งนี้เพราะเซลล์ไขมันจะมีการทำงานแตกต่างกันไปตามตำแหน่งที่เซลล์นั้นอยู่ เมื่อเก็บตัวอย่างจากทั้งสามบริเวณแล้วก็นำมาวิเคราะห์องค์ประกอบของกรดไขมันร่วมกับซักประวัติการรับประทานอาหารจากผู้ป่วยรายนั้นๆ

แม้ว่าจะไม่มีการเก็บตัวอย่างเซลล์ไขมันจากคนปกติที่ไขมันน้อยๆมาเปรียบเทียบ หากในวิจัยนี้สามารถสังเกตได้ว่าผู้เข้าร่วมวิจัยที่อ้วนกว่าจะมีเซลล์ไขมันที่จำนวนมากกว่าและขนาดใหญ่กว่า โดยเฉพาะบริเวณใต้ผิวหนัง หรือผู้เข้าร่วมวิจัยที่มีประวัติการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากกว่าก็ให้ผลเช่นเดียวกัน อย่างไรก็ตามการบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดโอเมก้า 6 (พบในซีเรียล น้ำมันพืช ไข่) และชนิดโอเมก้า 3 (พบในน้ำมันปลา) สัมพันธ์กับขนาดของเซลล์ไขมันใต้ผิวหนังที่เล็กกว่า ส่วนกรดไขมันโอเมก้า 9 (กรดโอเลอิค) ไม่ส่งผลต่อขนาดของเซลล์ไขมัน แต่มีผลต่อจำนวนของเซลล์ บ่งชี้ว่ากรดไขมันชนิดนี้ลดการเพิ่มจำนวนของเซลล์ไขมันใหม่ๆ ซึ่งผลที่ได้นั้นสอดคล้องกับงานวิจัยในสัตว์ทดลองก่อนหน้านี้เกี่ยวกับผลของชนิดไขมันที่บริโภคและการสะสมไขมันในร่างกาย

อัตราส่วนแค่ไหนถึงจะดี?

เมื่อพิจารณาถึงข้อมูลมากมายที่เกี่ยวกับบทบาทของไขมันจากอาหารและความอ้วนแล้ว พูดได้ว่า ไม่ใช่เรื่องง่ายเลย เพราะแม้ว่าข้อมูลต่างๆอาจจะทำให้เราอยากเลิกกินสเต็คและเบอร์เกอร์ไปตลอดชีวิต แต่เนื้อสัตว์ไม่ติดมันก็ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และกรดไขมันอิ่มตัวบางชนิดก็ยังมีความจำเป็นต่อร่างกายอยู่ จริงๆแล้วนักวิจัยที่มีชื่อเสียงหลายท่านเชื่อว่า การบริโภคไขมันอิ่มตัวในขนาดที่เหมาะสมอาจเป็นผลดีต่อสุขภาพมากกว่าการบริโภคแบบน้อยมากๆซึ่งพบได้ในสูตรจำกัดอาหารบางแบบ

อีกสิ่งหนึ่งที่ควรระวังคือ ในขณะที่น้ำมันปลาเป็นส่วนประกอบที่มีประโยชน์ในแผนอาหารเพื่อสุขภาพ แต่การบริโภคปลามากจนเกินไปอาจไม่เป็นผลดีนัก นักวิจัยหลายคนเชื่อว่า อัตราส่วนที่ดีที่สุดของโอเมก้า 6 ต่อ โอเมก้า 3 คือ ประมาณ 4:1 หมายความว่า ขณะที่บริโภคปลาให้ครบอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์แล้วก็ควรจะมีเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือไข่ในอาหารเช่นกัน การบริโภคอาหารที่หลายหลายจะทำให้ผู้บริโภคได้เอนจอยกับอาหารและยังได้รับประโยชน์ที่ครบถ้วน

และสุดท้าย อย่าลืมใช้ฉลากอาหารให้เป็นประโยชน์ในการดูปริมาณของไขมันทรานส์ และเลือกซื้อสินค้าโดยการหลีกเลี่ยงหรือจำกัดตัวเลือกสินค้าที่บริโภคไว้เพียงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันทรานส์น้อยที่สุด เพียงเท่านี้คุณก็จะมีสุขภาพดี รูปร่างผอมเพรียว และไม่ต้องห่วงว่าลิงที่บ้านจะถูกนำไปทำวิจัยอีก

ขอบคุณข้อมูลจากหนังสือ Fitness Rxขอบคุณผู้แปลโดยแพทย์หญิง อรกมล อินกองงาม




Our Experts answer your fitness questions

MR. MOONLIGHT / 8-Apr-18

ผู้เชี่ยวชาญของเราตอบคำถามเกี่ยวกับฟิตเนสของคุณ

ถาม :ออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนๆ ช่วยลดน้ำหนักจริงไหม

ตอบ :โดยทั่วไปยิ่งออกกำลังกายหนักเท่าไหร่เชื่อว่าจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และถ้าคุณไม่เคยรู้สึกร้อนเท่าไหร่ขณะออกกำลังกายเลยนั่นตีความได้ว่าเผาผลาญได้น้อย ด้วยเหตุที่ว่าร่างกายพยายามทำอุณหภูมิร่างกายให้เย็นลงและตัวคุณเองก็คิดเองว่าออกกำลังกายหนักแล้ว ทำให้คุณออกกำลังกายไม่หนักเท่ากับออกกำลังกายในสภาพอากาศที่เย็นกว่า

แต่ทั้งนี้ ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนักในสภาพอากาศร้อน,คุณจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าออกกำลังกายในสภาพอากาศเย็น ด้วยความหนักหน่วงที่เท่ากัน เป็นผลจากการที่ร่างกายต้องทำงานหนักขึ้น (ใช้พลังงานมากขึ้น)เพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงและรักษาอุณหภูมิแกนกลางให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัย

การฝึกฝนให้ร่างกายทนร้อนและยังคงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายไว้อย่างสมดุลต้องการความตั่งใจแน่วแน่ “10 วันของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในสภาพอากาศร้อนช่วยให้ร่างกายปรับตัวและสามารถออกกำลังได้อย่างหนักในสภาพแวดล้อมอย่างนั้น” คำกล่าวของ Josha Kruvand, NSCA-CPT, NACA-CSCS, AFPA, เจ้าของ Kru Strength+Fitness

จากนั้นต้องฝึกต่อเนื่องในสภาพอากาศร้อนทุกๆ 3 วันเพื่อให้ร่างกายยังคงปรับตัวได้ มันไม่ได้มีคุณค่าอะไรที่มากไปกว่าการเผาผลาญไขมันได้เพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย การฝึกฝนช่วยเตรียมความพร้อมให้นักกีฬาเข้ากับสภาพอากาศที่ร้อนได้ เช่นการวิ่งมาราธอนในทะเลทราย อีกทั้งยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในสภาพอากาศเย็นได้อีกด้วย

ตระหนักเสมอว่าการฝึกในที่ร้อนนั้นมาพร้อมความเสี่ยง เช่น ร่างกายขาดน้ำ(ซึ่งทำให้ร่างกายมีประสิทธิภาพลดลง) เกิดโรคลมแดด หมดสติได้.

“การสูญเสียน้ำส่งผลกระทบต่อร่างกายได้มากกว่าเมื่อออกกำลังกายในที่ร้อน ถ้าขาดน้ำประสิทธิภาพของร่างกายจะลดลง 10% จากปกติ” Kruvand อธิบายเพิ่มเติม

ร่างกายคุณสามารถเสียเหงื่อได้เป็นลิตรในแต่ละชั่วโมง และเสียมากถึง 2-3 เท่าในสภาพอากาศที่ร้อน ดังนั้น ต้องแน่ใจว่าดื่มน้ำได้อย่างเพียงพอทั้งก่อน ระหว่างและหลังออกกำลังกาย

ถาม :สายตามัวหลังออกกำลังกาย จำเป็นต้องไปตรวจตา?

ตอบ :อาจเป็นไปได้ว่า สายตามัว อาจจะไม่มีสาเหตุอะไรมากไปกว่า เหงื่อหรือครีมกันแดดเข้าตาหรือจำเป็นต้องเปลี่ยนคอนแทคเลนส์ นี่คือคำชี้แจงของ Floyd A.Warren, MD ศาสตราจารย์ด้าน ophthalmology and neurology ที่ NYU Langone Medical Center

การออกกำลังกายในสภาพอากาศที่แห้งหรือเย็น สามารถทำให้เกิดตามัวได้เพราะชั้นของเหลวที่ช่วยปกป้องหล่อลื่นดวงตามีแนวโน้มถูกระเหยออกไปมากกว่าสภาพอากาศที่อุ่นหรือชื้น.

Warren แนะนำให้ลองใช้ผ้าคาดหน้าผากเพื่อช่วยป้องกันเหงื่อหรือครีมกันแดดไหลเข้าตาและหมั่นหยอดน้ำตาเทียมในระหว่างออกกำลังกายในที่อากาศเย็นและแห้ง

ถ้าใช้วิธีป้องกันตามัวแล้วยังไม่ได้ผล และมีอาการตาพร่าเป็นประจำ ควรพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ โดยเฉพาะถ้าปัญหายังคงอยู่นานกว่า 10-15 นาทีหลังออกกำลังกาย พิจารณาสาเหตุอื่นที่อาจเป็นได้คือ

ความดันโลหิตต่ำ
เส้นประสาทตาถูกทำลาย
ออกกำลังกายที่กระตุ้นปวดศีรษะไมเกรน
โรคหลอดเลือดแดงใหญ่คาโรติด
ปัญหาระบบหัวใจและหลอดเลือด

“ถ้ามีอาการตามัวชัดเจนจนแยกใครในยิมไม่ได้ จำเป็นต้องไปตรวจตา” Warren บอก

“ถ้าสังเกตว่าการเห็นสีหรือเห็นความสว่างต่างไปจากเดิม หรือมีอะไรมาบังการมองเห็นของลานสายตา เช่นไม่เห็นขอบบนหรือขอบล่างของวัตถุ สมควรที่จะตรวจกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์”

แน่ใจว่าได้ตรวจตาแต่ละข้างแยกกันและตรวจพร้อมกันทั้งสองข้าง และควรแจ้งอาการร่วมอื่นๆด้วย เช่นปวดศีรษะไมเกรน มึนเวียนศีรษะหัวใจเต้นผิดจังหวะ

=========================================================

ถาม :เห็นบางคนสามารถออกกำลังกายแนวเคลื่อนไหวแบบบิดตัวได้ แต่เมื่อตนเองอยากเคลื่อนไหวแบบนี้บ้างกลับมีความกังวลมาก

ตอบ :การเคลื่อนไหวแบบบิดตัวสำคัญในชีวิตประจำวัน ,ได้รับความนิยมมากขึ้นในยิม และมีประโยชน์ในหมู่นักกีฬา.

คล้ายๆ กับที่เราเอี้ยวตัวไปหยิบของบางอย่างจากเบาะหลังในรถ การออกกำลังกายในท่าRussian Twist หรือตีกอล์ฟด้วยวงสวิงสวยๆ การเคลื่อนไหวในแนวขวางลำตัว แนวนอน แนวระนาบใช้ทักษะเฉพาะที่ต้องอาศัยทั้งความเร็ว พละกำลัง ความมั่นคง และความยืดหยุ่นของร่างกายเป็นสำคัญ

“การออกกำลังแนวเคลื่อนไหวแบบบิดตัว มีความสำคัญมาก แต่สิ่งที่สำคัญมากกว่าคือคุณบิดตัวอย่างไร” คือคำกล่าวของ Jamie Yang DPT,OCS,CSCS

“สิ่งแรกที่ต้องมีสำหรับการบิดตัวอย่างปลอดภัยคือ การเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังส่วนบนและสะโพก และเพิ่มความแข็งแรงของลำตัวเพื่อช่วยควบคุมหลังส่วนล่าง” ด้วยเหตุที่ว่าการวางตัวของข้อต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวทำให้มันไม่สามารถหมุนตัวได้มากนัก

ในความเป็นจริง การเคลื่อนไหวหลังส่วนล่างที่มากเกินไปสามารถทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อมได้. ปัญหาของข้อต่อกระดูกสันหลังที่ชื่อ facet joint(เพิ่มความมั่นคงให้ข้อต่อและช่วยให้เคลื่อนไหวไม่ติดขัด) และอาการบาดเจ็บอื่นๆ

เมื่อออกกำลังกายเคลื่อนไหวแบบบิดตัว สามารถป้องกันหลังส่วนล่างได้โดยทำตามกฎต่างๆดังนี้

  • ประคองแนวกระดูกสันหลังให้อยู่แนวแกนกลาง ไม่โค้งและไม่แอ่น
  • ถ้าหลังส่วนบนและสะโพกตึงมาก สามารถช่วยให้ผ่อนคลายและให้มีการมุมการเคลื่อนไหวได้มากขึ้นโดยการปรับตำแหน่งของเท้า โดยบิดเท้าออกด้านนอกประมาณ 45 องศา
  • ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อของลำตัวเพื่อช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับส่วนเอว
  • เคลื่อนไหวจากสะโพกและกระดูกสันหลังบริเวณอก (อยู่บริเวณส่วนบนและส่วนกลางของหลัง)

ข้อมูลเพิ่มเติมสำหรับการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังให้ปลอดภัย ดูต่อได้ที่ELmag.com/spinerotation

//////////////////////////////

การทำท่าตามหนังสือ (ตามรูปด้านล่างนี้) เป็นการช่วยเตรียมความพร้อมให้แก่หลังสำหรับการออกกำลังกายแบบบิดตัว

  • เริ่มจากนอนตะแคงหลังตรง จัดให้เข่าอยู่ตำแหน่งเดียวกับสะโพก วางมือขนานกันไว้ด้านหน้า อาจจะใช้หมอนช่วยรองศีรษะถ้ามีปัญหาเกี่ยวกับลำคอ
  • ตรึงหลังส่วนล่างไว้ บิดเริ่มเฉพาะแขนส่วนบนไปทางด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนรู้สึกตึงบริเวณหัวไหล่และหน้าอก
  • ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วสลับทำนอนตะแคงอีกข้าง

NSCA-CPT

เจ้าของ Kru Strength+Fitness

จากนั้นต้องฝึกต่อเนื่องในสภาพอากาศร้อนทุกๆ 3 วันเพื่อให้ร่างกายยังคงปรับตัวได้ มันไม่ได้มีคุณค่าอะไรที่มากไปกว่าการเผาผลาญไขมันได้เพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย การฝึกฝนช่วยเตรียมความพร้อมให้นักกีฬาเข้ากับสภาพอากาศที่ร้อนได้ เช่นการวิ่งมาราธอนในทะเลทราย อีกทั้งยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในสภาพอากาศเย็นได้อีกด้วย

ตระหนักเสมอว่าการฝึกในที่ร้อนนั้นมาพร้อมความเสี่ยง เช่น ร่างกายขาดน้ำ(ซึ่งทำให้ร่างกายมีประสิทธิภาพลดลง) เกิดโรคลมแดด หมดสติได้.

"การสูญเสียน้ำส่งผลกระทบต่อร่างกายได้มากกว่าเมื่อออกกำลังกายในที่ร้อน ถ้าขาดน้ำประสิทธิภาพของร่างกายจะลดลง 10% จากปกติ" Kruvand อธิบายเพิ่มเติม

ร่างกายคุณสามารถเสียเหงื่อได้เป็นลิตรในแต่ละชั่วโมง และเสียมากถึง 2-3 เท่าในสภาพอากาศที่ร้อน ดังนั้น ต้องแน่ใจว่าดื่มน้ำได้อย่างเพียงพอทั้งก่อน ระหว่างและหลังออกกำลังกาย

ถาม :สายตามัวหลังออกกำลังกาย จำเป็นต้องไปตรวจตา?

ตอบ :อาจเป็นไปได้ว่า สายตามัว อาจจะไม่มีสาเหตุอะไรมากไปกว่า เหงื่อหรือครีมกันแดดเข้าตาหรือจำเป็นต้องเปลี่ยนคอนแทคเลนส์ นี่คือคำชี้แจงของ Floyd A.Warren




Whey + Creatine Builds Muscle and Strength

MR. MOONLIGHT / 8-Apr-18

เวย์+ครีเอทีน ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

ตลอด 10 ปีที่ผ่านมา ค้นพบว่าสิ่งสำคัญที่สุด 2 อย่างในโภชนาการกีฬาคือ การกินครีเอทีน โมโนไฮเดรต และ อาหารเสริมโปรตีน ก่อนหรือหลังการยกน้ำหนักช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและแข็งแรงเร็วขึ้น เทคนิคนี้ได้ผลดี ถูกกฎหมายและปลอดภัย เป็นส่วนหนึ่งในโปรแกรมการฝึกนักกีฬายกน้ำหนัก นักวิทยาศาสตร์ชาวออสเตรเลีย พบว่าการให้เวย์โปรตีน+ครีเอทีน กระตุ้นความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่ากินครีเอทีน+คาร์โบไฮเดรต หรือให้เวย์โปรตีน หรือครีเอทีนอย่างเดียว ทั้งครีเอทีนและเวย์ มีกลไกช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ดังนั้นไม่แปลกใจหากจะเห็นผลที่ส่งเสริมกัน วิธีหนึ่งที่ได้ผลดีคือการกินครีเอทีนและเวย์โปรตีนก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที ปฏิบัติเช่นนี้สม่ำเสมอช่วยให้เห็นผลได้อย่างรวดเร็ว

ขอบคุณข้อมูลจากหนังสือ Fitness Rxขอบคุณผู้แปลโดย แพทย์หญิง นฤมล ธีรนุลักษณ์




Creatine Monohydrate : No Harm to Liver or Kidneys

MR. MOONLIGHT / 8-Apr-18

ครีเอทีน โมโนไฮเดรต : ไม่มีอันตรายต่อตับไต

จากรายงานข่าวที่ว่า ครีเอทีนทำให้เกิดท้องเสีย ภาวะขาดน้ำ กล้ามเนื้อเป็นตะคริวและบาดเจ็บ หรืออาการที่น่าสงสัยอื่นๆ แต่มีการศึกษามากกว่า 30 ชิ้น บางการศึกษาใช้เวลานานกว่า 3 ปี พบว่าครีเอทีนไม่มีผลข้างเคียง ยิ่งศึกษามากขึ้น ยิ่งพบว่าครีเอทีน ไม่สัมพันธ์กับภาวะขาดน้ำ และตะคริว นักวิทยาศาสตร์มหาวิทยาลัย Truman state พบว่า นักฟุตบอลของวิทยาลัย ที่กินครีเอทีนโมโนไฮเดรต 5-20 กรัมต่อวัน มากกว่า 5 ปี ไม่พบอุบัติการณ์ของไตและตับเสื่อมด้วยการตรวจเลือดมาตรฐาน การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าการใช้ครีเอทีนโมโนไฮเดรต ไม่มีผลข้างเคียงต่อสุขภาพ

ขอบคุณข้อมูลจากหนังสือ Fitness Rxขอบคุณผู้แปลโดย แพทย์หญิง นฤมล ธีรนุลักษณ์




Post-Exercise Protein Intake Speeds Tissue Repair

MR. MOONLIGHT / 8-Apr-18

การบริโภคโปรตีนเสริมหลังออกกำลังกายช่วยให้เนื้อเยื่อช่อมแซมตัวเองได้รวดเร็ว

หลังออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงในยิมหรือบนลู่วิ่ง ร่างกายต้องการกรดอะมิโน จากโปรตีนในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บ การออกกำลังกายเป็นการเร่งให้ร่างกายใช้กรดอะมิโนเป็นพลังงาน ทำให้เหลือกรดอะมิโนไม่เพียงพอสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ นักวิจัย มหาวิทยาลัย Vanderbilt medical center ศึกษาอย่างละเอียดแสดงให้เห็นว่า ให้โปรตีน 10 กรัมและคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายอย่างหนักช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายหลังออกกำลังกายเทียบกับอาหารเสริมหลอก นักกีฬาควรรับประทานโปรตีนในรูปแบบแท่งโปรตีน เครื่องดื่มโปรตีน อาหารโปรตีนสูงภายใน 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อได้เร็ว

ขอบคุณข้อมูลจากหนังสือ Fitness Rxขอบคุณผู้แปลโดย แพทย์หญิง นฤมล ธีรนุลักษณ์




สารไนเตรตช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดได้

KAJARP / 13-Feb-18

สารไนเตรต อ็อกไซด์ เป็นก๊าซที่ถูกปล่อยจากผนังหลอดเลือด (เอ็นโดทิเลี่ยม เซลล์) ซึ่งมีความจำเป็นต่อการไหลเวียนโลหิตและควบคุมความดันโลหิต ยาและอาหารที่ช่วยเพิ่มการสร้างไนเตรต อ็อกไซด์ได้แก่ แอล – อาร์จินีน, สารสกัดจากบีทรูท และฮอร์ธอร์นเบอร์รี่ ดังนั้น อาหารเหล่านี้จึงช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อได้ และส่งผลให้สารอาหารสามารถเดินทางไปถึงอวัยวะเป้าหมายได้มากขึ้นภายหลังออกกำลังกายอีกด้วย อาหารเสริมที่มีส่วนประกอบของไนไตรตที่พบได้ง่าย ได้แก่ สารสกัดจากบีทรูท ซึ่งช่วยรักษาประสิทธิภาพการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย ในกลุ่มผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้อีกด้วย

Nitrates increase blood flow

Nitric oxide is a gas released by the inner lining of blood vessels (endothelial cells) that is critical for regulating blood flow and blood pressure. Foods and supplements that increase nitric oxide production, such as L – arginine, beet root extract and hawthorn berries might increase muscle blood flow. This could increase the delivery of nutrients during and after exercise, which could improve performance and promote recovery. Supplements containing nitrites, such as beetroot extract, help maintain blood flow regulation in people with heart disease risk factors. (Strength and Conditioning Journal)




ดีเอชอีเอช่วยลดไขมันได้

KAJARP / 24-Jan-18

ขั้นตอนการนำไขมันไปใช้งานของหนูนั้น ก่อให้เกิดสารดีไฮโดรอีพิอันโดรสเตอโรน (ดีเอชอีเอ) ซึ่งสามารถนำมาสกัดเป็นอาหารเสริมได้ อ้างอิงจากการศึกษาจากมหาวิทยาลัยแพทย์ในโปแลนด์ เซลล์ไขมันส่วนใหญ่จะมีไตรกลีเซอร์ไรด์เป็นส่วนประกอบหลัก (ไตรกลีเซอร์ไรด์ประกอบมาจากกลีเซอรอลและกรดไขมันอิสระต่ างๆ) ซึ่งดีเอชอีเอนั้นสามารถช่วยให้ไขมันในร่างกายลดลงได้ถึง 23 เปอร์เซ็นต์ของมวลไขมันในร่างกาย, เพิ่มกรดไขมันอิสระ 31 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มกลีเซอรอลได้ถึง 81 เปอร์เซ็นต์ อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนที่ควบคุมปริมาณไขมั นในร่างกายเพิ่มขึ้น 36 เปอร์เซ็นต์ แต่กลับพบว่าปริมาณไลโปโปรตีน ไลเปส (เอ็มไซน์ที่เกาะอยู่บนผิวของเซลล์ไขมัน มีหน้าที่ย่อยและดูดซึมโปรตีนไปเก็บสะสมในเนื้อเยื่อไขมัน) นั้นไม่ได้มีการเปลี่ยนแปลงแต่อย่างใด ดังนั้น ดีเอชอีเอที่เพิ่มขึ้นในกระบวนการนำมันออกมาใช้งานนั้น น่าจะมีประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักไม่มากก็น้อยอย่างแน่นอน

DHEA Decreases Body Fat

Fat release increased in rat given dehydroepiandrosterone (DHEA) supplements – according to a study from the Medical University in Gdansk, Poland. Fat cells are mainly filled with triglycerides, which are composed of glycerol and free fatty acids. DHEA triggered a 23 percent decrease in fat mass, a 31 percent increase in free fatty acids, and an 81 percent increase in glycerol. Hormone – sensitive lipase increased by 36 percent, but lipoprotein lipase did not change. Lipoprotein lipase is an enzyme that increases body fat. While hormone – sensitive lipase breaks down fat DHEA increased fat release from fat cells and might be a helpful supplement for weight control. (Steroids, published online August 23, 2012)

จากนิตยสาร Fitness RX December




Pomegranate Power

MR. MOONLIGHT / 7-Oct-17

พลังมหัศจรรย์จากทับทิม

หากคุณยังไม่เคยลิ้มลองทับทิมแสนหอมหวานมาก่อน แนะนำเลยว่านี่คือผลไม้ที่มีกลิ่นและรสชาติเย้ายวนใจเป็นอย่างมาก มีคุณประโยชน์มหาศาล อีกทั้งยังอัดแน่นไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ดังนั้น ย่อมเป็นที่แน่นอนว่าเจ้าทับทิมนี้ควรค่าต่อพื้นที่ในจานอาหารของคุณอย่างแน่นอน

ด้วยผลกลมเกลี้ยงและผิวที่เรียบลื่นเปล่งปลั่ง ไล่โทนสีจากชมพูอ่อนจนถึงสีแดงเข้ม ทำให้ทับทิมเป็นผลไม้ที่ดูน่ารักน่าเอ็นดู เหมาะแก่การประดับเป็นอัญมณีล้ำค่าสุดพิเศษอยู่บนโต๊ะอาหารช่วงวันหยุดของคุณเลยทีเดียว

ในทับทิมหนึ่งผล ประกอบด้วยเมล็ดกรุบกรอบนับร้อย ซึ่งถูกห่อหุ้มอยู่ในเนื้อทับทิมกรอบ ฉ่ำ หวาน ซึ่งสำหรับนักพฤกษศาสตร์ ตัวเนื้อและเมล็ดข้างในเป็นเพียงเปลือกหุ้มตัวเมล็ดพันธุ์ที่อยู่ข้างในอีกชั้นหนึ่ง แต่คนทั่วไปต่างก็เรียกรวมๆ ว่ามันคือเมล็ดของผลทับทิม และเมล็ดทับทิมเหล่านี้นี่เอง ที่ไม่ว่าจะรับประทานสดๆ, อบแห้ง หรือคั้นเป็นน้ำ ก็ให้รสชาติที่ชื่นใจถูกปากอยู่เสมอ แม้จะนำไปประกอบอาหารก็ช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระให้แก่อาหารจานนั้นๆ อีกด้วย

เป็นที่รู้กันว่าทับทิมนั้นเป็นผลไม้ที่แกะค่อนข้างยาก แต่ความจริงมีเคล็ดลับที่สามารถจะแกะเมล็ดทับทิมออกมาได้อย่างง่ายดาย ซึ่งสามารถอ่านได้จากเว็บไซต์ EL.mag.com/pomegranates เชื่อเถอะว่า ทับทิมนั้นเป็นผลไม้ที่คุ้มค่าต่อการรับประทาน เนื่องจากมันส่งผลดีต่อหัวใจ, จิตใจ, ข้อต่อ, กระดูก และสุขภาพโดยรวมของคุณเกือบทุกอย่าง

เมนูทับทิมจานด่วน ชวนรับประทาน

  1. ผสมเมล็ดทับทิมกับซอสซัลซ่ารสโปรดของคุณให้เข้ากัน อาจจะเติมผลไม้เพิ่มเพื่อความเก๋ไก๋
  2. เพิ่มสีสันให้แก่สลัดของคุณด้วยการโรยเมล็ดทับทิมลงไป ทั้งเก๋ทั้งอร่อย
  3. เพิ่มเมล็ดทับทิมลงบนขนมปังพร้อมอะโวคาโดหรือเนยถั่ว ช่วยเพิ่มรสชาติให้ขนมปังปิ้งยามเช้าไม่น้อย
  4. เติมน้ำทับทิมประมาณครึ่งถ้วยตวงลงในสมูทตี้เพื่อสุขภาพยามเช้า
  5. ลองเติมเมล็ดทับทิมหรือถั่วพีแคนอบลงในชามอาหารเช้าของคุณ เพิ่มคุณค่าให้กับมื้อเช้าของคุณได้อย่างไม่น่าเชื่อ
  6. ใส่เมล็ดทับทิม ถั่วบด และน้ำผึ้งเล็กน้อยลงในโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ดีต่อร่างกายและดีต่อใจอย่างมากมาย

ขอบคุณข้อมูล นิตยสาร Experience Lifeขอบคุณผู้แปล คุณอารีรักษ์ ฤดีสถิต